تساعد تركيبة التوازن الغذائي 4-5-1 الأشخاص على فهم العناصر التي تشكل وجبة مغذية بسهولة، وفهم كيفية الجمع بين مجموعات غذائية مختلفة لتغيير المذاق مع ضمان جودة كل تناول.

وتحديداً فإن الرقم 4 هو نظام غذائي متوازن يتكون من 4 عناصر: التوازن بين 3 مجموعات من المواد المنتجة للطاقة (الكربوهيدرات - الدهون - البروتينات)؛ التوازن البروتيني (بين البروتين الحيواني والنباتي)؛ التوازن الدهني (بين الدهون الحيوانية والدهون النباتية)؛ متوازنة في الفيتامينات والمعادن.

لذلك، لتحقيق التوازن بين المجموعات الثلاث من المواد المنتجة للطاقة، يجب أن تصل كمية البروتين إلى 13-20٪؛ الدهون (الليبيدات) من 20-25% والنشويات (الكربوهيدرات) من 55-65% في الوجبات اليومية.

الصورة001.jpg

بالإضافة إلى ضرورة تحقيق التوازن بين المجموعات الأربع من المواد، فمن الضروري أيضًا ضمان تنوع الوجبة، فيجب أن تحتوي على 5 مجموعات غذائية على الأقل من أصل 8، حيث تكون مجموعة الأطعمة التي توفر الدهون إلزامية. خاصة:

المجموعة الأولى - الغذاء: الأرز، المعكرونة الفورية، الذرة، البطاطس، الكسافا... هي أغذية أساسية، والمصدر الرئيسي للطاقة للجسم.

المجموعة الثانية - المكسرات: الفاصوليا، البازلاء، السمسم، الفول السوداني هي مصادر البروتين النباتي للجسم.

المجموعة الثالثة – الحليب ومنتجات الألبان، توفر البروتين الحيواني والكالسيوم المهمين للجسم.

المجموعة 4 - اللحوم والأسماك والمأكولات البحرية توفر البروتين الحيواني، وخاصة الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع جسم الإنسان تصنيعها بمفرده.

المجموعة 5 - البيض ومنتجات البيض هي مصدر للبروتين الحيواني والعديد من العناصر الغذائية القيمة للجسم.

المجموعة 6 - الخضروات والفواكه الصفراء والبرتقالية والحمراء مثل الجزر والقرع والطماطم أو الخضروات الطازجة ذات اللون الأخضر الداكن هي المصدر الرئيسي للفيتامينات والمعادن للجسم. كلما كانت الخضروات داكنة اللون، كلما كانت مغذية أكثر.

المجموعة 7 - الخضروات والفواكه الأخرى مثل الكرنب الأبيض والفجل توفر الفيتامينات والمعادن والألياف.

المجموعة 8 - الزيوت والدهون المستخدمة في الطهي بأنواعها هي مصادر الطاقة والأحماض الدهنية الأساسية للجسم.

وأخيرا، الرقم 1 هو أن الوجبة أو التغذية في اليوم تحتاج إلى التناغم بين مجموعات المواد والأطعمة. وبناءً على ذلك، توضح الصيغة الغذائية 4-5-1 أن كل وجبة يجب أن تضمن التنوع والتوازن، دون الامتناع عن أي طعام أو الإفراط في تناوله. دمج خيارات الطعام الآمنة بما في ذلك الأطعمة الطازجة والأطعمة الصناعية.

الصورة002.jpg

في الوقت الحاضر، يفضل العديد من الأشخاص استخدام المعكرونة سريعة التحضير في وجباتهم. ومع ذلك، قد لا تكون عبوة واحدة من المعكرونة كافية لتلبية الاحتياجات الغذائية للعديد من الأشخاص، لذلك لجعل المعكرونة أكثر لذة وتغذية، يمكن للمستخدمين إضافة أطعمة أخرى وفقًا لصيغة 4-5-1. يمكنك إضافة البروتين من البيض واللحوم والمأكولات البحرية وما إلى ذلك وتغيير المكونات بمرونة لجعلها أكثر لذة. بالإضافة إلى البروتين الحيواني، يمكن الجمع بين الفطر والفاصوليا لإضافة البروتين النباتي. يمكنك إضافة المزيد من الخضروات والجذور لإضافة الفيتامينات والمعادن مثل: الفلفل الأصفر، الجزر، اليقطين، الخضروات الخضراء، الباك تشوي، الملفوف، الخيار، الفاصوليا الخضراء... إلى وعاء المعكرونة للمساعدة في توازن التغذية. وبالإضافة إلى ذلك، يمكنك إضافة الفاكهة إلى وجباتك اليومية.

نغوك مينه