أي نوع من السكر هو الأكثر صحة؟

السكر هو عبارة عن كربوهيدرات يحولها الجسم إلى جلوكوز، أحد مصادر الطاقة الرئيسية. السكريات الموجودة بشكل طبيعي في بعض الأطعمة مثل منتجات الألبان والفواكه، وتلك المضافة إلى أطعمة أخرى مثل الحلوى والآيس كريم هي سكريات مضافة.

المانجو الناضجة هي فاكهة ذات طعم حلو قوي ومحتوى عالٍ من السكر الطبيعي - رسم توضيحي: THAI LUY

إن تناول الكثير من السكر المضاف قد يكون ضارًا بصحتك، ولكن الدراسات أظهرت أن السكريات الطبيعية توفر فوائد أكثر وقد تكون أكثر أمانًا من السكريات المكررة.

ما هو السكر الطبيعي؟

تتواجد السكريات الطبيعية في الأطعمة مثل الخضروات والفواكه والحليب. تحتوي منتجات الألبان على اللاكتوز، في حين تحتوي الفواكه والخضروات على السكريات مثل الفركتوز والجلوكوز والسكروز. تحتوي هذه الأطعمة على السكر بالإضافة إلى العناصر الغذائية الأخرى مثل الألياف والبروتين والفيتامينات والمعادن.

وتوجد السكريات الطبيعية أيضًا في العسل وشراب القيقب، الذي يأتي من النحل وأشجار القيقب. ومع ذلك، وعلى عكس الفواكه والخضروات والحليب والحبوب، يعتبر العسل وشراب القيقب من السكريات المضافة.

يحتوي شراب القيقب على حوالي 66% من السكر، في حين يحتوي العسل على ما يصل إلى 80% من السكر. يخضع العسل وشراب القيقب إلى معالجة بسيطة مقارنة بالسكر المكرر.

كما أن السكريات المضافة موجودة بشكل طبيعي وتحتوي على المزيد من العناصر الغذائية مقارنة بالسكريات المكررة. شراب القيقب هو مصدر غني بالمنجنيز، وهو معدن ضروري لصحة العظام، ووظيفة المناعة، وتنظيم نسبة السكر في الدم والعديد من الفوائد الأخرى.

يوصي خبراء الصحة بتقليل تناول الحلويات لتقليل السكر المضاف - رسم توضيحي: Wolfgang Puck Catering

ما هو السكر المكرر؟

السكر المكرر هو السكر المستخرج من مصادر طبيعية مثل البنجر السكري أو الذرة أو قصب السكر. هناك عدة أنواع شائعة من السكر المكرر، بما في ذلك:

سكر القصب: يتم استخراج سكر القصب من قصب السكر أو بنجر السكر. هذا هو السكر المستخدم في صنع المشروبات مثل الشاي والقهوة ودقيق الشوفان. كما يتم استخدامه كمحلي في المخبوزات والوجبات الخفيفة المعبأة.

شراب الذرة عالي الفركتوز: يُصنع شراب الذرة عالي الفركتوز (HFCS) من نشا الذرة، ويُستخدم عادةً في الأطعمة والمشروبات مثل المشروبات الغازية والأطعمة السريعة والآيس كريم والحلوى.

شراب الصبار: يُعرف أيضًا باسم رحيق الصبار، وهو مصنوع من عصارة نبات الصبار. يتم استخدامه عادة كمحلي في المخبوزات والقهوة والمشروبات المختلطة.

على الرغم من أن السكر المكرر يحدث بشكل طبيعي، فإنه يخضع لعملية معالجة تجرده من العناصر الغذائية المفيدة مثل الفيتامينات والمعادن. معظم السكر المكرر هو مجرد سكر نقي ولا يوفر الكثير من القيمة الغذائية.

هل السكر الطبيعي أفضل لك من السكر المكرر؟

إن السكريات الطبيعية الموجودة في الفواكه والخضروات والحليب أفضل لجسمك من السكريات المكررة. السكر المكرر هو سكر المائدة أو السكر الحبيبي الذي يصنع عادة من قصب السكر أو بنجر السكر.

السكريات الطبيعية أفضل، وهي موجودة في الأطعمة والمشروبات ممزوجة مع العناصر الغذائية الأخرى، مما يساعد على إبطاء امتصاصها في مجرى الدم.

المخاطر الصحية للسكر

إن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف، سواء من مصادر طبيعية أو مكررة، يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، بما في ذلك مرض السكري من النوع 2، وأمراض الكبد، والسمنة، وأمراض القلب.

تزيد الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والنوبات القلبية. يؤدي استهلاك الكثير من السكر المضاف إلى زيادة عوامل الخطر لأمراض القلب، مثل ارتفاع نسبة السكر في الدم، والسمنة، وارتفاع مستويات الدهون في الدم، وارتفاع ضغط الدم وتصلب الشرايين (تراكم اللويحات في الشرايين).

إن تناول السكر المضاف قد يضر الكبد أيضًا. يؤدي تناول كميات كبيرة من الفركتوز من السكريات المضافة إلى زيادة تحميل الكبد، مما يؤدي إلى تراكم الدهون الزائدة. تُسمى هذه الحالة بمرض الكبد الدهني غير الكحولي (NAFLD).

كيفية الحد من تناول السكر المضاف؟

على الرغم من أن السكريات الطبيعية مثل شراب القيقب والعسل لها قيمة غذائية أعلى من السكر المكرر، فمن المهم الحد من جميع مصادر السكر المضاف للحصول على الفوائد الصحية.

توصي جمعية القلب الأمريكية بالحد من تناول السكر المضاف إلى ما لا يزيد عن 6% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، أي 6 ملاعق صغيرة للنساء و9 ملاعق صغيرة للرجال.

لتقليل كمية السكر المضافة، حدد من تناولك لهذه الأطعمة والمشروبات:

- حلوى

- المشروبات الغازية

- زبادي محلى

- المشروبات السكرية مثل القهوة المحلاة وحليب الشوكولاتة ومشروبات الطاقة

- الحلويات مثل الآيس كريم

- المعجنات السكرية مثل البسكويت والكعك

- تحتوي حبوب الإفطار على نسبة عالية من السكر.

لا يؤثر السكر الموجود في الأطعمة الكاملة على الجسم بنفس الطريقة التي يؤثر بها السكر المضاف.

تحتوي الأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضروات والحبوب ومنتجات الألبان على السكر إلى جانب العناصر الغذائية الأخرى مثل الألياف والبروتين، والتي تساعد على إبطاء عملية الهضم وامتصاص السكر في مجرى الدم.

المصدر: https://tuoitre.vn/loai-duong-nao-tot-hon-cho-suc-khoe-20250307224251353.htm