الأطعمة التي يجب على كبار السن تناولها بانتظام

الخضروات الورقية الخضراء

تشكل الخضروات الورقية الخضراء جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي الصحي، وخاصة بالنسبة لكبار السن. توفر الخضروات الورقية الخضراء الفيتامينات والمعادن الأساسية مثل فيتامينات أ، ج، ك، حمض الفوليك، البوتاسيوم، المغنيسيوم والكالسيوم. الخضروات الورقية الخضراء مثل السبانخ والكرنب والبروكلي غنية بفيتامينات أ، ج، ك وحمض الفوليك، والتي تساعد على: تقوية العظام؛ يدعم صحة العين؛ تعزيز جهاز المناعة لديك...

تحتوي هذه الخضروات أيضًا على مضادات الأكسدة التي تساعد في مكافحة الالتهاب، وهو أمر رائع لإدارة حالات مثل التهاب المفاصل أو أمراض القلب. يساعد حمض الفوليك وفيتامينات ب على دعم وظائف المخ، مما يقلل من خطر التدهور الإدراكي. يساعد البوتاسيوم على التحكم في ضغط الدم، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

كما أن الخضروات الورقية الخضراء غنية بالألياف، التي تساعد على تحسين عمل الجهاز الهضمي ومنع الإمساك، وهي مشكلة شائعة لدى كبار السن. ينبغي لكبار السن تناول مجموعة متنوعة من الخضروات الورقية الخضراء لضمان التغذية الكافية. ينبغي أن تكون مستعدة فقط للاحتفاظ بالفيتامينات والمعادن. قد يواجه كبار السن صعوبة في المضغ والبلع، لذا يجب تقطيع الخضروات أو هرسها.

صورة توضيحية. (مصدر الصورة: الإنترنت)

الأسماك الدهنية الغنية بأوميغا 3

السلمون والماكريل والسردين والرنجة... هي مصادر ممتازة للأحماض الدهنية أوميغا 3، وخاصة EPA وDHA، التي تدعم صحة القلب والوظيفة الإدراكية. تتمتع الأوميجا 3 بتأثيرات مضادة للالتهابات، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية والتنكس البقعي وفقدان الذاكرة. بالنسبة لكبار السن، يساعد أوميغا 3 على الحفاظ على وظائف المخ وتحسين الذاكرة وتقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر.

تعتبر الأسماك الدهنية مصدرًا ممتازًا للبروتين الخالي من الدهون، والذي يساعد في الحفاظ على العضلات وبنائها، وهو أمر مهم بشكل خاص لكبار السن الذين غالبًا ما يفقدون العضلات مع تقدم العمر. يساعد البروتين أيضًا على تعزيز جهاز المناعة، مما يساعد الجسم على محاربة الأمراض. إن إضافة الأسماك الدهنية إلى نظامك الغذائي بانتظام يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وقد يحمي من فقدان الذاكرة المرتبط بالعمر.

ينبغي لكبار السن تناول الأسماك الدهنية مرتين في الأسبوع على الأقل. اختاري الأسماك الطازجة والدهنية ذات الأصل الواضح. قم بطهي الأسماك الدهنية عن طريق الطهي بالبخار أو الخبز أو القلي في المقلاة للحفاظ على المزيد من العناصر الغذائية.

الحبوب الكاملة

نظرًا لاحتوائها على الكربوهيدرات المعقدة، توفر الشوفان والكينوا والأرز البني مصدرًا ثابتًا للطاقة. كما أنها غنية بالألياف، التي تساعد على تعزيز صحة الجهاز الهضمي والتحكم في مستويات الكوليسترول.

قد تساعد الحبوب الكاملة الغنية بالألياف أيضًا في التحكم في نسبة السكر في الدم لدى كبار السن المصابين بمرض السكري.

التوت

التوت عبارة عن مجموعة من الفواكه الصغيرة ذات الألوان الزاهية واللذيذة المعروفة بمحتواها العالي من مضادات الأكسدة والعديد من الفوائد الصحية. التوت الأزرق والفراولة والتوت الأحمر غنية بالفيتامينات ومضادات الأكسدة مثل الأنثوسيانين والفلافونويد وفيتامين سي.

تحمي مضادات الأكسدة الخلايا من أضرار الجذور الحرة، وتبطئ عملية الشيخوخة وتقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية والتنكس العصبي. تشير بعض الدراسات إلى أن التوت قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر ومرض باركنسون.

يساعد التوت على خفض الكوليسترول السيئ (LDL)، وزيادة الكوليسترول الجيد (HDL)، وخفض ضغط الدم. يساعد هذا على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية مثل تصلب الشرايين والنوبات القلبية والسكتة الدماغية.

حليب قليل الدسم

يعتبر الحليب والزبادي والجبن من الأطعمة الغنية بالكالسيوم وفيتامين د، وهي عناصر ضرورية للحفاظ على قوة العظام ومنع هشاشة العظام. يحتوي الحليب قليل الدسم على كمية أقل من الدهون المشبعة الموجودة في الحليب كامل الدسم، مما يساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

يساعد الحليب قليل الدسم أو الخالي من الدسم على التحكم في الدهون المشبعة مع الحفاظ على جميع الفوائد الغذائية للحليب. يوفر الحليب قليل الدسم كمية كافية من الكالسيوم وفيتامين د، مما يساعد في الحفاظ على صحة العظام ومنع هشاشة العظام. يحتوي الحليب قليل الدسم على سعرات حرارية أقل، مما يجعله مناسبًا لكبار السن المعرضين لخطر زيادة الوزن أو السمنة.

إذا كان كبار السن معرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب أو يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، فإن الحليب قليل الدسم يعد خيارًا جيدًا. يجب على كبار السن استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية للحصول على المشورة بشأن نوع الحليب المناسب لحالتهم الصحية.

مشروبات مفيدة لكبار السن

غالبًا ما يشرب كبار السن كمية أقل من الماء خوفًا من كثرة التبول والأرق. لكن الماء ضروري للمساعدة في عملية الهضم والتخلص من الفضلات من الجسم. يجب عليك شرب 1.5-2 لتر من الماء يوميًا. يجب عليك شرب الماء بشكل نشط، ولا تنتظر حتى تشعر بالعطش لتشربه.

يجب عليك شرب الشاي الأخضر المفيد للقلب والمشروبات التي لها تأثير مهدئ مثل بذور اللوتس وشاي جذر اللوتس... يجب عليك عدم استخدام المشروبات التي تحتوي على منبهات تسبب الأرق مثل الكحول والبيرة والشاي القوي والقهوة والمشروبات الغازية...

المصدر: https://kinhtedothi.vn/nhung-thuc-pham-nguoi-lon-tuoi-nen-an-thuong-xuyen.html