Grünes Blattgemüse hilft uns, gesund zu bleiben und gilt als gute Zutat für eine nahrhafte, gesunde tägliche Mahlzeit.
Die meisten grünen Blattgemüse sind zugleich dunkelgrüne Gemüsesorten, die der Mensch regelmäßig verzehren sollte.
Obwohl es viele gute Wirkungen hat, gehen bei falscher Verarbeitung Nährstoffe verloren und es kann sogar Schaden anrichten.
Zu den grünen Blattgemüsen, die mehr Kalzium als Milch enthalten, gehören Spinat, Kohl, Grünkohl, Raps, Pilze, Amarant, Süßkartoffelblätter …
5 Fehler bei der Verarbeitung von Gemüse, die zu Nährstoffverlusten und Giftstoffen führen
1. Gemüse vor dem Waschen vorbereiten, nicht zu lange ungekocht liegen lassen
Viele Hausfrauen haben die Angewohnheit, die äußere Hülle des Gemüses abzuschneiden und es anschließend mehrmals in Wasser zu waschen, um es zu reinigen. Tatsächlich handelt es sich dabei um eine schädliche Angewohnheit, die dazu führt, dass Gemüse seine Nährstoffe und seinen gesundheitsfördernden Wert verliert.
Damit alle Nährstoffe erhalten bleiben, waschen Sie Gemüse am besten vor der Verarbeitung gründlich.
Der Grund hierfür liegt darin, dass die Vitamine in Gemüse häufig in flüssiger Form vorliegen und sich beim Waschen leicht auflösen und mit Wasser ausgespült werden können. Darüber hinaus führt das Schneiden und Waschen von Gemüse ohne sofortiges Kochen dazu, dass auch viele Vitamine im Gemüse durch den Verdunstungsprozess verloren gehen.
2. Zu viel Öl beim Anbraten von Gemüse
Viele Menschen geben zu viel Öl in ihr Pfannengemüse, wodurch das Gemüse „voll“ Fett wird. Außerdem erreicht das Öl beim Erhitzen eine sehr hohe Temperatur, wodurch die Vitamine im Gemüse verbrennen und alle Nährstoffe verloren gehen.
Am besten bestreichen Sie die Pfanne leicht mit ein wenig Öl und braten dann bei hoher Hitze, bis alles gar ist, um den Nährstoffverlust des Gemüses so gering wie möglich zu halten.
3. Gemüse zu lange und zu viel kochen
Ernährungswissenschaftler empfehlen, grünes Gemüse nicht zu lange zu kochen, da die Nährstoffe und Vitamine im Gemüse sehr „empfindlich“ sind. Bei längerem Kochen über einer kleinen, glimmenden Flamme werden sie vollständig zerstört.
Daher sollten Sie bei der Zubereitung dieser Speisen die Zugabe von zu viel Wasser begrenzen, um den Vitaminverlust im Gemüse so gering wie möglich zu halten.
4. Gemüse zu lange in Salzwasser einweichen
Viele Hausfrauen haben die Angewohnheit, Gemüse vor dem Kochen 30 Minuten in Salzwasser einzuweichen, aus Angst vor Pestizidrückständen und Würmern. Experten zufolge verringert sich dadurch allerdings nicht die Menge an Chemikalien im Gemüse, sondern auch der Geschmack des Gemüses ändert sich. Wenn rohes Gemüse länger als 10 Minuten eingeweicht wird, gehen die meisten Nährstoffe verloren.
Der beste Weg, um sicherzustellen, dass das Gemüse sicher ist, besteht darin, jedes Blatt direkt unter fließendem Wasser zu waschen, um Wurmeier, krankheitserregende Bakterien und chemische Rückstände zu entfernen. Je länger Sie das Gemüse einweichen, desto mehr Vitamine lösen sich im Wasser.
5. Entsorgen Sie die nährstoffreichen Teile des Gemüses
Viele Menschen werfen bei der Zubereitung von Gemüse oft einige Teile weg, weil sie diese für ungenießbar halten, wie etwa Brokkolistiele und -blätter, Gurkenschalen, Karottenschalen usw.
Laut Experten stecken in diesen Teilen immer viele Nährstoffe, die in anderen Teilen fehlen und sie weisen sogar einen weitaus höheren Vitamingehalt auf. Am besten waschen und unverschnitten essen.
4 gesundheitliche Vorteile von grünem Blattgemüse
Reichhaltige Kalziumquelle
Zu den grünen Blattgemüsen, die mehr Kalzium als Milch enthalten, gehören Spinat, Kohl, Grünkohl, Raps, Pilze, Amarant, Süßkartoffelblätter und Dill ...
Obwohl einige Gemüsesorten Oxalsäure enthalten, die die Kalziumaufnahme beeinträchtigt, kann der Großteil der Oxalsäure durch Blanchieren in kochendem Wasser vor dem Kochen entfernt werden.
Darüber hinaus enthalten diese Gemüsesorten auch viel Vitamin K, das die Einlagerung von Kalzium in die Knochen fördert. Sie sollten daher täglich etwas grünes Blattgemüse essen, um Ihren Kalziumbedarf zu decken.
Kontrollieren Sie den Blutzucker
Eine 2014 im British Medical Journal veröffentlichte Studie untersuchte 21.000 Diabetiker, die 4,6 bis 23 Jahre lang bestimmte Diäten befolgten.
Die Ergebnisse zeigten, dass grünes Blattgemüse das Diabetesrisiko deutlich senken kann. Erhöht man die Menge an grünem Blattgemüse um 0,2 Portionen pro Tag, verringert sich das Diabetesrisiko um 13 %.
Grünes Blattgemüse kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Fotoillustration Pixabay
Kann das Risiko von Lungenkrebs verringern
Mehrere Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von viel grünem Blattgemüse das Lungenkrebsrisiko senken kann.
Eine Studie mit mehr als 60.000 Männern in Shanghai (China), die fast 6 Jahre lang beobachtet wurde, ergab, dass eine Erhöhung der Menge an grünem Blattgemüse von 35 Gramm/Tag auf 176 Gramm/Tag das Lungenkrebsrisiko um 28 % senkte.
Hilft dem Gehirn, besser zu funktionieren
Mehrere Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von viel grünem Blattgemüse das Lungenkrebsrisiko senken kann. Abbildung Foto SH
Eine im renommierten Fachjournal „Neurology“ veröffentlichte Studie ergab, dass der Verzehr einer Portion grünes Blattgemüse (etwa 100 Gramm) pro Tag dabei helfen kann, den altersbedingten kognitiven Abbau zu verzögern.
Die allgemeine Meinung besagt, dass die Aktivität Ihres Gehirns mit zunehmendem Alter nachlässt, der Verzehr von mehr grünem Blattgemüse diese Veränderung jedoch verzögern kann.
Sie hätten sicher nicht erwartet, dass der Verzehr von viel grünem Blattgemüse so viele Vorteile hat, oder?
Welches Gemüse muss vor dem Verzehr blanchiert werden?
Im Verdauungstrakt können sich Oxalsäure und Kalzium verbinden und unlösliches Kalziumoxalat bilden, wodurch die Aufnahmerate von Kalzium verringert wird.
Darüber hinaus führt die Aufnahme großer Mengen Oxalsäure ins Blut zu einem Anstieg des Oxalsäuregehalts im Urin und verstärkt die Bildung von Calciumoxalatsteinen.
Wenn Sie also möchten, dass grünes Blattgemüse Ihren Kalziumbedarf besser deckt, müssen Sie zunächst die Oxalsäure entfernen.
Sie hätten sicher nicht erwartet, dass der Verzehr von viel grünem Blattgemüse so viele Vorteile hat, oder? Abbildung Foto SH
Oxalsäure in Gemüse wird in unlösliche und lösliche unterteilt. Unlösliche Oxalsäure lässt sich durch Kochen nur schwer entfernen, lösliche Oxalsäure kann jedoch durch Erhitzen wirksam entfernt werden.
Denn durch Erhitzen kann die Zellstruktur des Gemüses zerstört werden und die Auflösung der Oxalsäure gefördert werden. Deshalb sollte man Gemüse mit viel Oxalsäure vor dem Anbraten vor der Verarbeitung in kochendem Wasser blanchieren.
Zu den Gemüsesorten mit hohem Oxalsäuregehalt in grünem Blattgemüse gehören Wasserspinat, Spinat, Senfblätter, Chinakohl, Amarant … Dies sind Gemüsesorten mit einem Oxalsäuregehalt von über 200 mg/100 g.
Wenn Sie also möchten, dass grünes Blattgemüse Ihren Kalziumbedarf besser deckt, müssen Sie zunächst die Oxalsäure entfernen. Abbildung Foto SH
Sollten Sie grünes Blattgemüse essen, das über Nacht stehen gelassen wurde?
Blattgemüse ist das Gemüse, in dem sich am leichtesten Nitrat ansammelt. Nitrat wird unter der Einwirkung von Bakterien zu Nitrit. Blattgemüse hat den höchsten Nitritgehalt unter allen Gemüsesorten.
Die größte Sorge bei über Nacht gelagertem Gemüse ist die Nitritproblematik. In einem Experiment wurde der Nitritgehalt von über Nacht gebratenen Senfblättern verglichen. Die Ergebnisse zeigten, dass der Nitritgehalt in über Nacht bei Raumtemperatur gebratenen Senfblättern sehr hoch war und die Lebensmittelsicherheitsstandards überschritt.
Es gab jedoch keine signifikante Veränderung des Nitritgehalts in gebratenen Senfblättern, die 24 Stunden bei 4 °C gelagert wurden.
Einige Experimente haben jedoch ergeben, dass der Nitritgehalt selbst dann die Lebensmittelsicherheitsstandards überschreitet, wenn gebratener Spinat 16 Stunden lang im Kühlschrank aufbewahrt wird.
Deshalb sollten Sie verarbeitetes Gemüse nicht über Nacht verzehren, sondern sofort nach der Verarbeitung. Auch wenn der Nitritgehalt in über Nacht stehendem grünem Blattgemüse den Grenzwert nicht überschreitet, gehen durch das erneute Aufwärmen und Essen weitere Nährstoffe verloren und der Geschmack verschlechtert sich.
Zu den Gemüsesorten mit hohem Oxalsäuregehalt in grünem Blattgemüse gehören Wasserspinat, Spinat, Senfblätter, Chinakohl, Amaranth... Illustrationsfoto Inf.news
Wie verarbeitet man grünes Gemüse, damit die Nährstoffe erhalten bleiben?
Schnelles Pfannengericht
Beim Kochen bei hohen Temperaturen werden hitzeempfindliche Nährstoffe, insbesondere bei grünem Gemüse, zerstört. Durch schnelles Braten wird der Nährstoffverlust jedoch verringert.
Einige Studien zeigen, dass beim Braten bei 160–200 Grad Celsius für 1–2 Minuten der Nährstofferhalt in Gemüse bis zu 86–90 % beträgt.
Beim Pfannenrühren sollten Sie die Pfanne jedoch mit kaltem Öl erhitzen, um die Produktion von Transfettsäuren und Karzinogenen zu verringern. Darüber hinaus sollten Sie weniger Öl hinzufügen und vor der Verwendung kein Öl darüberträufeln.
Darüber hinaus müssen grüne Blattgemüse mit hohem Oxalsäuregehalt wie Spinat und Amaranth vor dem Braten in kochendem Wasser blanchiert werden, um den größten Teil der Oxalsäure zu entfernen, die die Kalziumaufnahme beeinträchtigt.
Gemüse sollte bei hoher Hitze kurz angebraten werden. Abbildung Foto SH
Etwas Maisstärke unterrühren und dünsten, bis es gar ist.
Grünes Blattgemüse wie Sellerieblätter oder Chrysanthemenblätter waschen, mit etwas Maisstärke bestreuen, in den Dampfgarer geben und 2 Minuten dämpfen, dann mit Sesamsauce oder selbstgemachter Sauce (Sojasauce, gehackter Knoblauch, Chili, Sesamöl) beträufeln und genießen.
Durch das Dämpfen wird der Kontakt mit Wasser verringert, wasserlösliche Vitamine gehen kaum verloren, die Dämpfeindauer ist kurz und hitzeempfindliches Vitamin C geht kaum verloren.
Blanchieren oder in kochendem Wasser kochen
Dies ist die in meiner Familie am häufigsten verwendete Methode für Gemüse wie Senfblätter, Amarant, Sojasprossen usw.
Grünes Blattgemüse direkt in kochendem Wasser blanchieren, herausnehmen, abtropfen lassen und in Fischsauce dippen oder mit Sesamsauce, Knoblauchessig, Salatdressing, Chilisauce vermischen und servieren.
Wenn Sie nicht möchten, dass Ihr Blattgemüse gelb wird, geben Sie beim Mischen keinen Essig hinzu, da Chlorophyll bei Kontakt mit Säure gelb wird.
Manchmal können Sie auch eine Pfanne mit kaltem Öl erhitzen, etwas Chili und gehackten Knoblauch anbraten und es über blanchiertes (gekochtes) Gemüse gießen, um einen köstlichen Geschmack zu erzielen, ohne dass viele Nährstoffe verloren gehen.
Roh essen
Salat, Blattsalat und Kräuter sind die am häufigsten roh verzehrten grünen Blattgemüse.
Obwohl sie roh verzehrt mehr Nährstoffe enthalten, sollten Sie sie unbedingt gründlich waschen. Es können fetthaltige Würzmittel wie Sesamsauce und Salatdressing verwendet werden.
Salat, Blattsalat und Kräuter sind die am häufigsten roh verzehrten grünen Blattgemüse. Illustrationsfoto Pixabay
Abschließend sei darauf hingewiesen, dass frisches grünes Blattgemüse, das nicht konserviert werden kann, im Kühlschrank aufbewahrt und innerhalb von 2-3 Tagen verzehrt werden sollte. Bei längerer Lagerung verwelkt es leicht und der Nitritgehalt steigt ebenfalls an, was nicht gut für die Gesundheit ist.
In der vom Gesundheitsministerium genehmigten Ernährungspyramide für vietnamesische Erwachsene empfiehlt das Institut für Ernährung den Verzehr von 480 – 560 g Obst und Gemüse pro Tag.
Dies entspricht 6–7 Einheiten Gemüse und Obst, jede Einheit besteht aus 80 g sauberem, rohem Gemüse und Obst, ohne Abfälle wie Schalen, Kerne usw.; wobei der Gemüsekonsum 240–320 g/Tag und der Konsum von reifem Obst 240 g/Tag beträgt.
Allerdings empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation WHO, täglich nur 400 g Gemüse zu essen.
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