Ernährungswissenschaftler empfehlen 8 Lebensmittel zur Unterstützung der Knochen- und Gelenkgesundheit

Neben der Anpassung eines Lebensstils, wie z. B. sportlicher Betätigung, Gewichtsabnahme und Rauchverzicht, kann der Verzehr bestimmter Lebensmittel die Knochengesundheit unterstützen und das Risiko von Osteoporose und Knochenbrüchen verringern. [Anzeige_1]

Ernährungsunterstützung für die Gesundheit von Knochen und Gelenken. (Quelle: Shutterstock)

Essentielle Nährstoffe für gesunde Knochen und Gelenke

Die meisten Menschen wissen, dass kalziumreiche Lebensmittel die Knochengesundheit fördern. Obwohl Kalzium eine wichtige Rolle bei der Unterstützung der Knochen spielt, ist es nicht der einzige wichtige Nährstoff, den der Körper braucht, um die Knochen gesund zu halten.

Zu den knochenaufbauenden Nährstoffen gehören neben Kalzium auch: Vitamin D, Phosphor, Magnesium, Vitamin C, Kupfer, Protein, Zink, Bor …

Laut dem Ernährungsberater Dr. Nguyen Thanh Ha trägt eine Ernährung, die reich an Kalzium und Vitamin D und ausgewogen ist, mit viel Gemüse, Obst, magerem Fleisch, Vollkornprodukten, Milch, dunkelgrünem Blattgemüse, Lachs und Brokkoli dazu bei, Ihre Gesundheit und Ihre Knochen stark und flexibel zu halten.

Lebensmittel, die die Knochengesundheit fördern

Neben anderen proaktiven Maßnahmen zum Schutz Ihrer Knochen kann die Wahl von Lebensmitteln, die die Knochengesundheit unterstützen, dazu beitragen, Ihr Osteoporoserisiko zu senken.

Hier sind acht Lebensmittel, die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen können, um die Gesundheit von Knochen und Gelenken zu unterstützen.

Reiner Orangensaft

100 % Orangensaft ist reich an Vitamin C, das die Knorpelbildung unterstützt, und enthält außerdem andere natürliche Nährstoffe, die für die Knochengesundheit wichtig sind. Orangensaft liefert Kalzium, das für starke Knochen benötigt wird und die Blutgerinnung unterstützt.

Die Ergebnisse dreier klinischer Studien zeigten, dass das Trinken von Zitrussaft, der ein bestimmtes Carotinoid enthält, zu positiven Veränderungen der Knochenfunktion führte. Das Trinken eines 200-ml-Glases Orangensaft versorgt den Körper außerdem mit Kalium zur Unterstützung der Knochenmineraldichte und mit Magnesium, das eine wichtige Rolle für die Knochengesundheit spielt. Die geringe Menge an Phosphor im Orangensaft sorgt in Verbindung mit Kalzium für starke Knochen und Zähne.

Cranberries sind gut für die Knochen.

Cranberries enthalten viele Nährstoffe wie Vitamine (A, B1, B2, B3, B6, C, E, K), Kalium, Kalzium, Kupfer, Eisen, Magnesium, Mangan, Phosphor, Zink...

Cranberries sind eine natürliche Quelle für Vitamin C, das der Körper zur Bildung von Kollagen in der Knochenmatrix benötigt. Studien unterstreichen auch die Rolle der natürlichen Polyphenole in Beeren für die Knochengesundheit.

Eine Studie ergab, dass eine Art Polyphenol in Cranberries namens Proanthocyanidine (PACs) dazu beitragen kann, Knochenbrüche zu reduzieren. Es besteht außerdem ein positiver Zusammenhang zwischen einer hohen Cranberry-Zufuhr und einer höheren Knochenmasse.

Cranberries sind reich an Nährstoffen, die sich positiv auf die Knochengesundheit auswirken. (Quelle: Shutterstock)

Natives Olivenöl extra

Das Beträufeln von Speisen mit Olivenöl kann mehr bewirken, als nur Geschmack zu verleihen. Oliven und Olivenöl enthalten Polyphenole – insbesondere Oleuropein, Tyrosol und Hydroxytyrosol.

Eine Studie aus dem Jahr 2012 ergab, dass Männer, die eine mediterrane Diät mit nativem Olivenöl extra (mindestens 50 ml/Tag) befolgten, mehr Marker für die Knochenbildung aufwiesen als Männer, die eine mediterrane Diät mit gemischten Nüssen (mindestens 30 g/Tag) oder eine fettarme mediterrane Diät befolgten.

Eine andere Studie zeigte eine signifikante Zunahme der Knochenmineraldichte bei Menschen, die mehr Olivenöl in ihre Ernährung aufnahmen.

Milch enthält viele Nährstoffe, die gut für die Knochen sind.

Kalzium ist ein knochengesunder Nährstoff, der häufig in Milch vorkommt, das Getränk enthält jedoch auch andere natürliche Nährstoffe, die der Knochengesundheit zugute kommen, darunter Vitamin D, Magnesium und Phosphor.

Der Verzehr von Milchprodukten kann außerdem das Osteoporoserisiko senken und den Knochenschwund verlangsamen. Zusätzlich zu allen im Getränk enthaltenen Vitaminen und Mineralstoffen enthält Milch auch natürliche Laktose, die die Aufnahmefähigkeit des Körpers für Kalzium fördert.

Kuhmilch enthält 8 g Protein pro Portion. Die Aufnahme von Protein kann die Knochengesundheit verbessern, weshalb Milch eine großartige Ergänzung einer knochenstärkenden Ernährung ist.

Avocado

Studien zeigen, dass Avocadoölextrakt die Symptome von Osteoarthritis, die durch Knorpel- und Knochenverschleiß verursacht wird, wirksam lindert. Vitamin K in Avocados fördert die Knochengesundheit, indem es den Knochenschwund verlangsamt und Osteoporose vorbeugt.

Zu den vielen Nährstoffen, die diese Frucht enthält, gehört Bor – eine Substanz, die besonders wichtig für die Gesundheit von Knochen und Gelenken ist. Bor ist ein Spurenelement, das die Aufnahme von Kalzium und Magnesium verbessern kann, zwei Mineralien, die für starke Knochen wichtig sind.

Eine halbe Tasse rohe, gewürfelte Avocado enthält 1,07 mg Bor und ist damit eine der reichhaltigsten Nahrungsquellen dieses wichtigen Minerals.

Avocados sind eine großartige Quelle für gesunde Fette sowie viele Vitamine und Mineralien. (Quelle: Getty Images)

Tomate

Lycopin ist ein Antioxidans, das in natürlich roten und rosa Lebensmitteln wie Tomaten, Wassermelonen, Granatäpfeln, Erdbeeren, Himbeeren usw. vorkommt und den Knochenschwund verringern kann.

Obwohl es keine Forschung gibt, die beweist, dass Lycopin einen direkten Einfluss auf die Gesundheit von Knochen und Gelenken hat, kann es indirekt die Gelenke beeinflussen und gesunde Knochen unterstützen. In der Framingham-Osteoporose-Studie wurden höhere Lycopinwerte mit weniger Knochenschwund in der Wirbelsäule in Verbindung gebracht.

Lycopin hat starke entzündungshemmende Eigenschaften. Durch die Verringerung der Entzündung trägt Lycopin dazu bei, den Gelenkknorpel zu schützen, die Durchblutung zu verbessern und die Gelenke mit ausreichend Nährstoffen und Sauerstoff zu versorgen, wodurch die Knochen- und Gelenkfunktion unterstützt wird.

Shiitake-Pilze

Shiitake-Pilze sind sehr nahrhafte Pilze mit vielen gesundheitlichen Vorteilen. Ähnlich wie beim Menschen produzieren Pilze auf natürliche Weise Vitamin D, wenn sie dem Sonnenlicht oder einer Sonnenlampe ausgesetzt sind. Shiitake-Pilze enthalten bei Sonneneinstrahlung eine gute Menge Vitamin D. Vitamin D ist wichtig für die Aufnahme von Kalzium, einem für die Knochen wichtigen Mineral.

Neben Vitamin D enthalten Shiitake-Pilze auch Kupfer – einen weiteren wichtigen Nährstoff für die Knochengesundheit. Niedrigere Kupferkonzentrationen im Serum wurden mit einer verringerten Knochenmineraldichte in einigen Teilen des Knochens in Verbindung gebracht. Shiitake-Pilze sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und B-Vitaminen, die zur allgemeinen Gesundheit beitragen und somit indirekt die Knochengesundheit unterstützen.

Prune

Trockenpflaumen sind für ihre positive Wirkung auf die Darmgesundheit bekannt, können aber auch die Knochen unterstützen. Pflaumen enthalten natürliche Phenolverbindungen, die sich positiv auf die Knochengesundheit auswirken, indem sie den Knochenabbau hemmen und gleichzeitig die Knochenneubildung anregen.

Studien an Frauen haben ergeben, dass der Verzehr von Trockenpflaumen die Knochenbildung fördern und Knochenabbau verhindern kann. Mehrere Studien haben gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Trockenpflaumen die Knochengesundheit verbessert, insbesondere bei Frauen nach der Menopause.

Eine aktuelle Studie ergab, dass sich die Knochenmineraldichte von Männern erhöhte, wenn diese 12 Monate lang täglich 100 g Trockenpflaumen (etwa 9 bis 10 Stück) aßen.

Trockenpflaumen enthalten Vitamin K, einen wichtigen Nährstoff, der dem Körper hilft, Kalzium effektiv aufzunehmen und zu verwerten. Neben Kalzium enthalten Trockenpflaumen auch Kalium und Bor, die zur Stärkung der Knochengesundheit beitragen. Getrocknete Pflaumen sind reich an Polyphenolen – Pflanzenstoffen mit starker entzündungshemmender Wirkung. Entzündungen sind eine der Ursachen für Knochenschwund.

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung von der Kindheit bis ins Erwachsenenalter und das ganze Leben lang trägt zum Aufbau gesunder Knochen bei. Der Nährstoffbedarf für eine optimale Knochengesundheit kann leicht durch eine Ernährung mit viel Obst und Gemüse (entsprechend 5 oder mehr Portionen/Tag), einer moderaten, aber ausreichenden Menge an Proteinen aus tierischen Quellen und ausreichend Kalzium und Vitamin D aus fettarmer Milch oder mit Kalzium angereicherten Lebensmitteln gedeckt werden.

Quelle: https://baoquocte.vn/chuyen-gia-dinh-duong-tu-van-8-loai-thuc-pham-ho-tro-suc-khoe-xuong-khop-283808.html