นอกเหนือไปจากการยึดถือแนวทางการดำเนินชีวิต เช่น ออกกำลังกาย ลดน้ำหนัก และงดสูบบุหรี่ การบริโภคอาหารบางชนิดสามารถเสริมสร้างสุขภาพกระดูกได้ ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุนและกระดูกหัก
 |
| การสนับสนุนทางโภชนาการเพื่อสุขภาพกระดูกและข้อต่อ (ที่มา: Shutterstock) |
สารอาหารที่จำเป็นสำหรับกระดูกและข้อต่อที่แข็งแรง
คนส่วนใหญ่คงรู้ว่าอาหารที่มีแคลเซียมสูงเป็นอาหารที่ช่วยเสริมสร้างสุขภาพกระดูก แม้ว่าแคลเซียมจะมีบทบาทสำคัญในการเสริมสร้างกระดูก แต่ก็ไม่ใช่สารอาหารสำคัญเพียงชนิดเดียวที่ร่างกายต้องการเพื่อให้กระดูกแข็งแรง
นอกจากแคลเซียมแล้ว ยังมีสารอาหารเสริมสร้างกระดูกอื่นๆ ได้แก่ วิตามินดี ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม วิตามินซี ทองแดง โปรตีน สังกะสี โบรอน...
ตามที่ ดร.เหงียน ทันห์ ฮา นักโภชนาการ ได้กล่าวไว้ว่า การรับประทานอาหารที่มีแคลเซียม วิตามินดี ในปริมาณสูง และมีผัก ผลไม้ เนื้อไม่ติดมัน ธัญพืชไม่ขัดสี นม ผักใบเขียวเข้ม ปลาแซลมอน และบรอกโคลี จะช่วยให้สุขภาพและกระดูกของคุณแข็งแรงและยืดหยุ่น
อาหารที่เสริมสร้างสุขภาพกระดูก
นอกจากการดำเนินการเชิงรุกอื่นๆ เพื่อปกป้องกระดูกของคุณแล้ว การเลือกอาหารที่เสริมสร้างสุขภาพกระดูกยังช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนได้อีกด้วย
นี่คืออาหารแปดชนิดที่ควรเพิ่มเข้าไปในอาหารของคุณเพื่อช่วยเสริมสร้างสุขภาพกระดูกและข้อต่อ
น้ำส้มแท้
น้ำส้ม 100% มีวิตามินซีสูงซึ่งช่วยเสริมสร้างกระดูกอ่อนและยังมีสารอาหารธรรมชาติอื่นๆ ที่จำเป็นต่อสุขภาพกระดูกอีกด้วย น้ำส้มอุดมไปด้วยแคลเซียมซึ่งจำเป็นต่อการเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงและช่วยในการแข็งตัวของเลือด
ผลการทดลองทางคลินิก 3 ครั้งแสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำผลไม้รสเปรี้ยวที่มีแคโรทีนอยด์บางชนิดส่งผลให้การทำงานของกระดูกเปลี่ยนแปลงไปในทางบวก การดื่มน้ำส้มคั้น 200 มิลลิลิตรยังช่วยให้ร่างกายได้รับโพแทสเซียมเพื่อช่วยรักษาความหนาแน่นของแร่ธาตุในกระดูกและแมกนีเซียมซึ่งมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพกระดูกอีกด้วย ฟอสฟอรัสปริมาณเล็กน้อยในน้ำส้มจะรวมกับแคลเซียมเพื่อสร้างกระดูกและฟันที่แข็งแรง
แครนเบอร์รี่มีประโยชน์ต่อกระดูก
แครนเบอร์รี่มีสารอาหารมากมาย เช่น วิตามิน (A, B1, B2, B3, B6, C, E, K), โพแทสเซียม, แคลเซียม, ทองแดง, เหล็ก, แมกนีเซียม, แมงกานีส, ฟอสฟอรัส, สังกะสี...
แครนเบอร์รี่เป็นแหล่งวิตามินซีธรรมชาติที่ร่างกายต้องการเพื่อสร้างคอลลาเจนในเมทริกซ์ของกระดูก การศึกษายังเน้นย้ำถึงบทบาทของโพลีฟีนอลธรรมชาติในผลเบอร์รี่ต่อสุขภาพกระดูกอีกด้วย
การศึกษาหนึ่งพบว่าโพลีฟีนอลชนิดหนึ่งในแครนเบอร์รี่ที่เรียกว่าโปรแอนโธไซยานิดิน (PACs) อาจช่วยลดการหักของกระดูกได้ ยังมีความสัมพันธ์เชิงบวกระหว่างการรับประทานแครนเบอร์รี่ปริมาณสูงและมวลกระดูกที่เพิ่มขึ้นอีกด้วย
 |
| แครนเบอร์รี่อุดมไปด้วยสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพกระดูก (ที่มา: Shutterstock) |
น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ
การราดน้ำมันมะกอกลงบนอาหารสามารถทำได้มากกว่าแค่เพิ่มรสชาติเท่านั้น มะกอกและน้ำมันมะกอกมีโพลีฟีนอล โดยเฉพาะอย่างยิ่งโอเลอูโรเปอีน ไทโรซอล และไฮดรอกซีไทโรซอล
การศึกษาวิจัยในปี 2012 พบว่าผู้ชายที่รับประทานอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนด้วยน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ (อย่างน้อย 50 มล./วัน) มีเครื่องหมายของการสร้างกระดูกมากกว่าผู้ที่รับประทานอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนด้วยถั่วรวม (อย่างน้อย 30 กรัม/วัน) หรืออาหารไขมันต่ำแบบเมดิเตอร์เรเนียน
การศึกษาอีกกรณีหนึ่งแสดงให้เห็นถึงการเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญของความหนาแน่นแร่ธาตุในกระดูกในผู้ที่รวมน้ำมันมะกอกมากขึ้นในอาหาร
นมมีสารอาหารมากมายที่เป็นประโยชน์ต่อกระดูก
แคลเซียมเป็นสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อกระดูกซึ่งมักพบในนม แต่เครื่องดื่มนี้ยังมีสารอาหารจากธรรมชาติอื่นๆ ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพกระดูกอีกด้วย รวมถึงวิตามินดี แมกนีเซียม และฟอสฟอรัส
การบริโภคผลิตภัณฑ์จากนมอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนและลดอัตราการสูญเสียมวลกระดูกได้ นอกจากวิตามินและแร่ธาตุทั้งหมดที่พบในเครื่องดื่มแล้ว นมยังมีแล็กโตสตามธรรมชาติ ซึ่งช่วยเพิ่มความสามารถของร่างกายในการดูดซึมแคลเซียมอีกด้วย
นมวัวมีโปรตีน 8 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค การรับประทานโปรตีนสามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพกระดูกได้ ทำให้การดื่มนมเป็นอาหารเสริมที่ดีเยี่ยมสำหรับการเสริมสร้างกระดูก
อะโวคาโด
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าสารสกัดน้ำมันอะโวคาโดมีประสิทธิภาพในการลดอาการของโรคข้อเข่าเสื่อมที่เกิดจากการสึกหรอของกระดูกอ่อนและกระดูก วิตามินเคในอะโวคาโดช่วยส่งเสริมสุขภาพกระดูกโดยชะลอการสูญเสียมวลกระดูกและป้องกันโรคกระดูกพรุน
ผลไม้ชนิดนี้มีสารอาหารมากมายหลายชนิด ซึ่งรวมถึงโบรอนด้วย ซึ่งเป็นสารที่จำเป็นต่อสุขภาพกระดูกและข้อต่อโดยเฉพาะ โบรอนเป็นธาตุที่สามารถช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมและแมกนีเซียม ซึ่งเป็นแร่ธาตุ 2 ชนิดที่สำคัญต่อกระดูกที่แข็งแรง
อะโวคาโดหั่นเต๋าดิบครึ่งถ้วยมีโบรอน 1.07 มิลลิกรัม ซึ่งทำให้เป็นหนึ่งในแหล่งอาหารที่มีแร่ธาตุสำคัญชนิดนี้มากที่สุด
 |
| อะโวคาโดเป็นแหล่งไขมันดีที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ตลอดจนวิตามินและแร่ธาตุมากมาย (ที่มา: Getty Images) |
มะเขือเทศ
ไลโคปีนเป็นสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งพบได้ในอาหารที่มีสีแดงและสีชมพูตามธรรมชาติ เช่น มะเขือเทศ แตงโม ทับทิม สตรอว์เบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ เป็นต้น ซึ่งอาจช่วยลดการสูญเสียมวลกระดูกได้
แม้ว่าจะไม่มีงานวิจัยใดที่พิสูจน์ว่าไลโคปีนมีผลโดยตรงต่อสุขภาพกระดูกและข้อต่อ แต่ไลโคปีนสามารถส่งผลทางอ้อมต่อข้อต่อและช่วยให้กระดูกแข็งแรงได้ จากการศึกษาโรคกระดูกพรุนของ Framingham พบว่าระดับไลโคปีนที่สูงขึ้นมีความเกี่ยวข้องกับการสูญเสียมวลกระดูกที่น้อยลงในกระดูกสันหลัง
ไลโคปีนมีคุณสมบัติต้านการอักเสบอันทรงพลัง ดังนั้น ไลโคปีนจึงช่วยปกป้องกระดูกอ่อนข้อ ทำให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น ช่วยส่งสารอาหารและออกซิเจนไปยังข้อได้เพียงพอ จึงช่วยสนับสนุนการทำงานของกระดูกและข้อได้
เห็ดชิทาเกะ
เห็ดชิทาเกะเป็นเห็ดที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เช่นเดียวกับมนุษย์ เห็ดจะผลิตวิตามินดีตามธรรมชาติหลังจากได้รับแสงแดดหรือโคมไฟจากแสงอาทิตย์ เห็ดชิทาเกะมีวิตามินดีจำนวนมากเมื่อได้รับแสงแดด วิตามินดีมีความสำคัญต่อการดูดซึมแคลเซียมซึ่งเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อกระดูก
เห็ดชิทาเกะ นอกจากวิตามินดีแล้วยังมีทองแดง ซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญอีกชนิดหนึ่งต่อสุขภาพกระดูกอีกด้วย ความเข้มข้นของทองแดงในซีรั่มที่ลดลงมีความเกี่ยวข้องกับความหนาแน่นของแร่ธาตุในกระดูกที่ลดลงในบางส่วนของกระดูก เห็ดชิทาเกะอุดมไปด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ และวิตามินบี ซึ่งช่วยส่งเสริมสุขภาพโดยรวม ส่งผลให้สุขภาพกระดูกแข็งแรงโดยอ้อม
พรุน
เป็นที่ทราบกันดีว่าลูกพรุนมีประโยชน์ต่อสุขภาพลำไส้ แต่ก็อาจช่วยเสริมสร้างกระดูกได้เช่นกัน พลัมมีสารฟีนอลิกจากธรรมชาติที่มีบทบาทเชิงบวกต่อสุขภาพกระดูกโดยการยับยั้งการสลายของกระดูกพร้อมกับกระตุ้นการสร้างกระดูกใหม่
การศึกษาในสตรีพบว่าการรับประทานลูกพรุนอาจช่วยกระตุ้นการสร้างกระดูกและป้องกันการสลายตัวของกระดูกได้ การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการรับประทานลูกพรุนเป็นประจำช่วยให้สุขภาพกระดูกดีขึ้น โดยเฉพาะในสตรีวัยหมดประจำเดือน
จากการศึกษาล่าสุดพบว่าผู้ชายที่กินลูกพรุน 100 กรัม (ประมาณ 9 หรือ 10 ลูก) ทุกวันเป็นเวลา 12 เดือน พบว่าความหนาแน่นแร่ธาตุในกระดูกจะเพิ่มขึ้น
ลูกพรุนมีวิตามินเค ซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญที่ช่วยให้ร่างกายดูดซึมและใช้แคลเซียมได้อย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากแคลเซียมแล้ว ลูกพรุนยังมีโพแทสเซียมและโบรอนซึ่งช่วยเสริมสร้างสุขภาพกระดูกอีกด้วย ลูกพรุนอุดมไปด้วยโพลีฟีนอล ซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบอันทรงพลัง การอักเสบเป็นสาเหตุหนึ่งของการสูญเสียมวลกระดูก
| การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และสมดุลตั้งแต่วัยเด็กจนถึงวัยผู้ใหญ่และตลอดชีวิตจะช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง ความต้องการทางโภชนาการเพื่อปรับสุขภาพกระดูกให้เหมาะสมสามารถทำได้ง่ายๆ ด้วยการรับประทานอาหารที่มีผลไม้และผักเป็นหลัก (เทียบเท่ากับ 5 หน่วยบริโภคหรือมากกว่าต่อวัน) โปรตีนในปริมาณปานกลาง และแคลเซียมและวิตามินดีที่เพียงพอจากนมไขมันต่ำหรืออาหารเสริมแคลเซียม |
ที่มา: https://baoquocte.vn/chuyen-gia-dinh-duong-tu-van-8-loai-thuc-pham-ho-tro-suc-khoe-xuong-khop-283808.html
การแสดงความคิดเห็น (0)