Aliments riches en sodium
Une consommation excessive de sodium peut augmenter la quantité de calcium perdue par l’organisme par les déchets, ce qui peut entraîner une perte osseuse au fil du temps. Une teneur élevée en sel est cachée dans de nombreux aliments du quotidien, notamment : Le pain ; Céréales pour petit déjeuner; Saucisses, bacon, jambon et charcuterie; Cubes de soupe emballés; Plats cuisinés; Les aliments transformés...
Selon les experts, un apport élevé en sodium est systématiquement considéré comme un facteur de risque de fractures liées à l’ostéoporose, surtout si l’apport en calcium est faible. Il est donc nécessaire de limiter la quantité de sel ingérée par l’organisme à 3-5 g/jour (environ 1 cuillère à café), comme le recommande l’Organisation mondiale de la santé (OMS).
Il est important de limiter la consommation de sel et de choisir des alternatives à faible teneur en sodium. Soyez attentif à votre consommation de sel lorsque vous cuisinez à la maison. Il peut être difficile d'ajuster immédiatement vos papilles gustatives si vous êtes habitué aux aliments salés, mais essayez d'utiliser d'autres saveurs fortes comme le poivre noir, les herbes fraîches ou le piment.
Les moyens d'éviter de manger trop de sel incluent la réduction du sel lors de la préparation des aliments, le trempage léger, la dilution de la sauce de poisson avant de manger, la limitation de la consommation d'aliments en conserve à forte teneur en sel comme les cornichons, le kimchi, en faisant attention à la teneur en sel indiquée sur l'emballage des produits/aliments emballés avant l'achat... pour prendre l'habitude de limiter la quantité de sel ingérée par l'organisme, réduisant ainsi le risque d'ostéoporose.
Limitez votre consommation de caféine
Les grandes quantités de caféine présentes dans le café, le thé, les boissons énergisantes et certains sodas peuvent éliminer le calcium de votre corps plus rapidement, ce qui affecte la densité osseuse, surtout si vous ne consommez pas beaucoup de calcium au départ. Bien qu’une consommation modérée de caféine soit généralement considérée comme sûre, une consommation excessive doit être évitée.
Les effets de la caféine ne sont que de petits déséquilibres entre l’absorption et la perte de calcium. Toutefois, si votre apport en calcium est faible ou si vous présentez d’autres facteurs de risque d’ostéoporose, essayez de ne pas boire plus de 4 tasses de café (pas plus de 400 mg/jour pour les adultes).
Aliments riches en sucre
Il a été démontré que les régimes riches en sucre augmentent l’inflammation et l’insuline, diminuent l’absorption du calcium et augmentent l’excrétion urinaire de calcium et de magnésium. Évitez les boissons sucrées, en particulier les sodas contenant de l’acide phosphorique, qui peuvent provoquer un déséquilibre entre le phosphore et le calcium. La consommation de soda a été associée à un risque accru de fractures osseuses.
Bière et boissons alcoolisées
Boire trop d’alcool peut interférer avec l’absorption du calcium et perturber l’équilibre des hormones liées à la santé des os. Une consommation excessive d’alcool sur une longue période peut entraîner une diminution de la densité osseuse et un risque accru de fractures. Si vous buvez de l’alcool, essayez de le faire avec modération, en suivant les recommandations. Il est préférable de renoncer complètement à l’alcool et aux boissons alcoolisées.
Phytates et oxalates
Les phytates et les oxalates sont des composés présents dans certains aliments courants. Ils ne nuisent pas directement aux os, mais peuvent réduire la quantité de calcium disponible dans les os en se liant au calcium et à d’autres minéraux consommés en même temps.
Les phytates et les oxalates ne sont généralement présents qu’en très petites quantités. Si votre alimentation est riche en calcium, vous n’avez pas besoin de vous inquiéter ni de faire des ajustements.
Les aliments contenant des phytates comprennent : les aliments végétaux ; Châtaigne; Céréales complètes; haricots secs; Des noix...
Les aliments contenant des oxalates comprennent : la plupart des aliments végétaux ; Thé; Rhubarbe; Épinard...
Aliments riches en vitamine A
Des recherches ont montré que si vous consommez trop d’une certaine forme de vitamine A appelée rétinol préformé, vos os sont plus susceptibles de s’affaiblir. Les aliments contenant des niveaux élevés de rétinol comprennent : le foie et les produits à base de foie tels que l'huile de foie de morue, le pâté de foie,...
La vitamine A existe également sous forme de bêta-carotène, qui n’a pas d’effet négatif sur les os. Si vous souffrez d’ostéoporose, la vitamine A reste un élément essentiel de votre alimentation et ne doit donc pas être complètement évitée. Essayez de limiter les aliments riches en vitamine A à une fois par semaine. Si cela est difficile à faire, essayez de réduire la taille de vos portions.
Source : https://kinhtedothi.vn/nhung-loai-thuc-pham-gay-loang-xuong.html
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