En plus d’adopter de bonnes habitudes de vie, comme faire de l’exercice, perdre du poids et éviter de fumer, la consommation de certains aliments peut favoriser la santé des os, réduisant ainsi le risque d’ostéoporose et de fractures.
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| Soutien nutritionnel pour la santé des os et des articulations. (Source : Shutterstock) |
Nutriments essentiels pour des os et des articulations en bonne santé
La plupart des gens savent que les aliments riches en calcium sont des aliments qui favorisent la santé des os. Bien que le calcium joue un rôle important dans le soutien des os, il n’est pas le seul nutriment important dont le corps a besoin pour garder les os en bonne santé.
En plus du calcium, d’autres nutriments favorisant la formation des os comprennent : la vitamine D, le phosphore, le magnésium, la vitamine C, le cuivre, les protéines, le zinc, le bore...
Selon le Dr Nguyen Thanh Ha, nutritionniste, une alimentation riche en calcium, en vitamine D et équilibrée avec beaucoup de légumes, de fruits, de viande maigre, de céréales complètes, de lait, de légumes à feuilles vert foncé, de saumon et de brocoli aidera à garder votre santé et vos os solides et flexibles.
Les aliments qui améliorent la santé des os
En plus de prendre d’autres mesures proactives pour protéger vos os, choisir des aliments qui favorisent la santé osseuse peut aider à réduire votre risque d’ostéoporose.
Voici huit aliments à ajouter à votre alimentation pour favoriser la santé des os et des articulations.
Jus d'orange pur
Le jus d'orange pur à 100 % est riche en vitamine C, qui aide à soutenir la formation du cartilage et contient également d'autres nutriments naturels essentiels à la santé des os. Le jus d’orange fournit du calcium, nécessaire à la solidité des os et favorise la coagulation du sang.
Les résultats de trois essais cliniques ont montré que la consommation de jus d’agrumes contenant un caroténoïde spécifique entraînait des changements positifs dans la fonction osseuse. Boire un verre de 200 ml de jus d’orange fournit également au corps du potassium pour soutenir la densité minérale osseuse et du magnésium qui joue un rôle important dans la santé des os. La petite quantité de phosphore contenue dans le jus d’orange se combine avec le calcium pour renforcer les os et les dents.
Les canneberges sont bonnes pour les os.
Les canneberges contiennent de nombreux nutriments tels que des vitamines (A, B1, B2, B3, B6, C, E, K), du potassium, du calcium, du cuivre, du fer, du magnésium, du manganèse, du phosphore, du zinc...
Les canneberges sont une source naturelle de vitamine C, dont le corps a besoin pour produire du collagène dans la matrice osseuse. Des études soulignent également le rôle des polyphénols naturels contenus dans les baies dans la santé des os.
Une étude a révélé qu’un type de polyphénol présent dans les canneberges, appelé proanthocyanidines (PAC), peut aider à réduire les fractures osseuses. Il existe également une association positive entre une consommation élevée de canneberges et une masse osseuse plus élevée.
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| Les canneberges sont riches en nutriments bénéfiques pour la santé des os. (Source : Shutterstock) |
Huile d'olive vierge extra
Verser de l’huile d’olive sur les aliments peut faire bien plus que simplement ajouter de la saveur. Les olives et l’huile d’olive contiennent des polyphénols, notamment de l’oleuropéine, du tyrosol et de l’hydroxytyrosol.
Une étude de 2012 a révélé que les hommes qui suivaient un régime méditerranéen avec de l'huile d'olive extra vierge (au moins 50 ml/jour) avaient plus de marqueurs de formation osseuse que ceux qui suivaient un régime méditerranéen avec des noix mélangées (au moins 30 g/jour) ou un régime méditerranéen faible en gras.
Une autre étude a montré une augmentation significative de la densité minérale osseuse chez les personnes qui incluaient plus d’huile d’olive dans leur alimentation.
Le lait contient de nombreux nutriments qui sont bons pour les os.
Le calcium est un nutriment bénéfique pour les os que l’on trouve couramment dans le lait, mais la boisson contient également d’autres nutriments naturels bénéfiques pour la santé des os, notamment la vitamine D, le magnésium et le phosphore.
La consommation de produits laitiers peut également réduire le risque d’ostéoporose et diminuer le taux de perte osseuse. En plus de toutes les vitamines et minéraux présents dans la boisson, le lait contient également du lactose naturel, qui aide à augmenter la capacité du corps à absorber le calcium.
Le lait de vache contient 8 g de protéines par portion. L’apport en protéines peut améliorer la santé des os, ce qui fait du lait un excellent ajout à un régime alimentaire renforçant les os.
Avocat
Des études montrent que l’extrait d’huile d’avocat est efficace pour réduire les symptômes de l’arthrose causés par l’usure du cartilage et des os. La vitamine K contenue dans les avocats contribue à favoriser la santé des os en ralentissant la perte osseuse et en prévenant l’ostéoporose.
Parmi les nombreux nutriments fournis par ce fruit se trouve le bore, une substance particulièrement nécessaire à la santé des os et des articulations. Le bore est un oligo-élément qui peut aider à augmenter l’absorption du calcium et du magnésium, deux minéraux importants pour des os solides.
Une demi-tasse d’avocat cru en cubes contient 1,07 mg de bore, ce qui en fait l’une des sources alimentaires les plus riches de cet important minéral.
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| Les avocats sont une excellente source de graisses saines ainsi que de nombreuses vitamines et minéraux. (Source : Getty Images) |
Tomate
Le lycopène est un antioxydant présent dans les aliments naturellement rouges et roses comme les tomates, la pastèque, les grenades, les fraises, les framboises, etc. qui peuvent réduire la perte osseuse.
Bien qu’aucune recherche ne prouve que le lycopène a un effet direct sur la santé des os et des articulations, il peut affecter indirectement les articulations et soutenir la santé des os. Dans l’étude sur l’ostéoporose de Framingham, des niveaux plus élevés de lycopène ont été associés à une perte osseuse moindre au niveau de la colonne vertébrale.
Le lycopène possède de puissantes propriétés anti-inflammatoires. Par conséquent, en réduisant l’inflammation, le lycopène aide à protéger le cartilage articulaire, à améliorer la circulation sanguine, à fournir suffisamment de nutriments et d’oxygène aux articulations, soutenant ainsi la fonction osseuse et articulaire.
Champignons shiitake
Les champignons shiitake sont des champignons très nutritifs avec de nombreux bienfaits pour la santé. Tout comme les humains, les champignons produisent naturellement de la vitamine D après exposition au soleil ou aux lampes solaires. Les champignons shiitake contiennent une bonne quantité de vitamine D lorsqu'ils sont exposés au soleil. La vitamine D est importante pour l’absorption du calcium, un minéral essentiel aux os.
En plus de la vitamine D, les champignons shiitake contiennent également du cuivre, un autre nutriment important pour la santé des os. Des concentrations sériques plus faibles de cuivre ont été associées à une densité minérale osseuse réduite dans certaines parties de l’os. Les champignons shiitake sont riches en protéines, en fibres et en vitamines B, qui contribuent à promouvoir la santé globale, soutenant ainsi indirectement la santé des os.
Élaguer
Les pruneaux sont bien connus pour leurs bienfaits sur la santé intestinale, mais ils peuvent également soutenir les os. Les prunes contiennent des composés phénoliques naturels qui jouent un rôle positif dans la santé des os en inhibant la résorption osseuse tout en stimulant la formation de nouveaux os.
Des études menées sur des femmes ont montré que la consommation de pruneaux pouvait stimuler la formation osseuse et prévenir la dégradation osseuse. Plusieurs études ont montré que la consommation régulière de pruneaux améliore la santé osseuse, notamment chez les femmes ménopausées.
Chez les hommes, une étude récente a révélé que lorsqu’ils mangeaient 100 g de pruneaux (environ 9 ou 10 pruneaux) chaque jour pendant 12 mois, leur densité minérale osseuse augmentait.
Les pruneaux contiennent de la vitamine K, un nutriment important qui aide le corps à absorber et à utiliser efficacement le calcium. En plus du calcium, les pruneaux contiennent également du potassium et du bore, qui contribuent à renforcer la santé des os. Les pruneaux sont riches en polyphénols, des composés végétaux qui ont de puissants effets anti-inflammatoires. L’inflammation est l’une des causes de la perte osseuse.
| Une alimentation saine et équilibrée dès l’enfance jusqu’à l’âge adulte et tout au long de la vie contribuera à la formation d’os sains. Les besoins nutritionnels pour optimiser la santé osseuse peuvent être facilement satisfaits par une alimentation riche en fruits et légumes (équivalent à 5 portions ou plus par jour), une quantité modérée de protéines et un apport adéquat en calcium et en vitamine D grâce au lait faible en gras ou aux aliments enrichis en calcium. |
Source : https://baoquocte.vn/chuyen-gia-dinh-duong-tu-van-8-loai-thuc-pham-ho-tro-suc-khoe-xuong-khop-283808.html
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