5 عادات غذائية تساعد على خفض ضغط الدم المرتفع

ينبغي للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم تناول المزيد من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والزبادي وتقليل تناول الملح للسيطرة على ضغط الدم لديهم بشكل أفضل.

يحدث ارتفاع ضغط الدم عندما يكون ضغط الدم الانقباضي ≥ 140 ملم زئبق و/أو ضغط الدم الانبساطي ≥ 90 ملم زئبق. يمكن أن يؤدي مرض السكري غير المكتشف أو غير الخاضع للسيطرة إلى العديد من المشاكل الصحية مثل النوبات القلبية والسكتة الدماغية وقصور القلب.

يلعب النظام الغذائي دورًا مهمًا في السيطرة على ضغط الدم. بعض عادات الأكل التالية تساعد المرضى.

تناول الكثير من الفواكه والخضروات

لا توفر الفواكه والخضروات البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والألياف فحسب، بل إنها تحتوي أيضًا على نسبة منخفضة من الصوديوم، مما يجعلها مفيدة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم. يوصي المعهد الوطني للقلب والرئة والدم (NHLBI) باتباع نظام DASH الغذائي للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم. هذه طريقة صحية لتناول الطعام تتضمن تناول 4-5 حصص من الخضار والفواكه يوميًا.

بالإضافة إلى الفاكهة الطازجة، يمكن للمرضى استخدام الفاكهة المجمدة أو المعلبة أو المجففة، طالما أنها لا تحتوي على ملح أو مواد حافظة مضافة. تتضمن الطرق البسيطة لإضافة الفواكه والخضروات إلى نظامك الغذائي تناول خبز البطاطس مع الأفوكادو والخضروات النيئة على الإفطار؛ زبادي مع التوت وسلطة الفطر والخضار للوجبة الخفيفة.

يساعد تناول كميات كبيرة من الفواكه والخضروات على توفير العناصر الغذائية مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف التي تساعد في التحكم في ضغط الدم. الصورة: فريبيك

إعطاء الأولوية للحبوب الكاملة

يتضمن نظام DASH الغذائي 6-8 حصص من الحبوب يوميًا، مع إعطاء الأولوية للحبوب الكاملة مثل الأرز البني، والكينوا، والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، والشوفان.

تتضمن بعض وصفات الحبوب الكاملة البسيطة عصيدة الأرز البني، ودقيق الشوفان مع الزبيب، ودقيق الشوفان.

زيادة تناول الحليب والجبن والزبادي

يساعد تناول منتجات الألبان (الحليب، والجبن، والزبادي قليل الدسم أو خالي الدسم)، حوالي 2-3 مرات يوميًا، على خفض مؤشرات ضغط الدم الانقباضي والانبساطي.

ولتحسين الطعم وإضافة المزيد من الألياف، يستطيع المرضى مزج الحليب مع دقيق الشوفان، والزبادي مع الفواكه، وإضافة الجبن إلى الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة.

تقليل الملح

توصي جمعية القلب الأمريكية الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم بالحفاظ على تناول الصوديوم بمقدار 1500 ملجم يوميًا، وهو ما يعادل 2/3 ملعقة صغيرة من الملح، للمساعدة في تقليل المؤشر.

بعض الأطعمة التي تحتوي عادةً على نسبة عالية من الملح تشمل السندويشات والمعكرونة والأطعمة المختلطة الأخرى القائمة على الحبوب مثل البيتزا ورقائق البطاطس والمقرمشات والحساء. بالنسبة للمنتجات المعبأة مسبقًا، يحتاج المرضى إلى قراءة المعلومات الموجودة على ملصق التغذية والحد من تناول الطعام خارج المنزل. يمكن أن يساعد الطهي في المنزل على التحكم في تناول الصوديوم بشكل أفضل.

اختر اللحوم الخالية من الدهون بدلاً من اللحوم الدهنية

اللحوم الخالية من الدهون مناسبة لنظام غذائي متوازن لضغط الدم. تعرف وزارة الزراعة الأمريكية اللحوم الخالية من الدهون بأنها تحتوي على أقل من 10 جرام من الدهون، و4.5 جرام من الدهون المشبعة، وأقل من 95 ملجم من الكوليسترول لكل 100 جرام.

تشتمل البروتينات الحيوانية الخالية من الدهون عادةً على صدور الدجاج منزوعة الجلد، وشرائح لحم البقر، وشرائح لحم الخنزير، والديك الرومي الخالي من الدهون. كلاهما يوفران البروتين عالي الجودة والعناصر الغذائية التي تتحكم في ضغط الدم.

باو باو (وفقًا لـ Eat This Not That، Healthline )

يطرح القراء هنا أسئلة حول أمراض القلب والأوعية الدموية ليقوم الأطباء بالإجابة عليها

رابط المصدر: https://vnexpress.net/5-thoi-quen-an-uong-giup-ha-huyet-ap-cao-4705971.html