ผลไม้ชนิดใดมีน้ำตาลมาก?

ผลไม้ที่มีปริมาณน้ำตาลสูงที่สุด ได้แก่ มะม่วง ลิ้นจี่ องุ่น ทับทิม เชอร์รี่... ในขณะที่อะโวคาโด ฝรั่ง แคนตาลูป มะละกอ มีน้ำตาลน้อยกว่า

นอกจากผักแล้วผลไม้ยังเป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพอีกด้วย ผลไม้มีประโยชน์ต่อสุขภาพเพราะมีเส้นใยและสารอาหารอื่นๆ ที่ร่างกายต้องการ นอกจากนี้ผลไม้ยังมีน้ำตาลธรรมชาติด้วย และบางชนิดมีมากกว่าชนิดอื่น

ผลไม้มีน้ำตาลมาก

มะม่วง: มะม่วง 1 ลูกมีน้ำตาลมากถึง 46 กรัม นี่ไม่ใช่ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพสำหรับผู้ที่พยายามควบคุมน้ำหนักหรือปริมาณน้ำตาลที่บริโภค หากนี่คือผลไม้ที่คุณชื่นชอบ คุณสามารถรับประทานเป็นชิ้นเล็กๆ และแบ่งเป็นมื้อต่างๆ ในวันต่อๆ ไป

ลิ้นจี่: ผลไม้เมืองร้อนชนิดนี้มีน้ำตาลสูง น้ำลิ้นจี่หนึ่งถ้วยจะมีน้ำตาลถึง 29 กรัม ลิ้นจี่ยังให้แคลเซียมประมาณ 136 มิลลิกรัม ซึ่งเกือบสองเท่าของปริมาณแคลเซียมที่แนะนำให้บริโภคต่อวันคือ 75 มิลลิกรัม

องุ่น: น้ำองุ่น 1 ถ้วยปกติมีน้ำตาลประมาณ 23 กรัม องุ่นเป็นผลไม้ที่รับประทานง่ายและสามารถรับประทานได้ในปริมาณมากในครั้งเดียว ดังนั้นหากคุณต้องการลดปริมาณน้ำตาล รับประทานช้าลงหรือลดปริมาณลงครึ่งหนึ่ง ให้เก็บไว้ในตู้เย็นและรับประทานปริมาณเล็กน้อยในแต่ละมื้อ

เชอร์รี่ : เชอร์รี่หนึ่งถ้วยมีน้ำตาลธรรมชาติประมาณ 18 กรัม นี่ก็เป็นผลไม้ที่ทานง่ายและสามารถทานได้ในปริมาณมาก รับประทานครั้งละ 1 เม็ดพอประมาณ เพื่อหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป

ทับทิม : ทับทิม 1 ลูกมีน้ำตาลประมาณ 38.6 กรัม ดังนั้นทางเลือกที่ดีกว่าคือการดื่มน้ำทับทิมครึ่งถ้วยเนื่องจากมีน้ำตาลเพียง 11.9 กรัม บทวิจารณ์ใน PubMed ปี 2020 จากศูนย์ข้อมูลเทคโนโลยีชีวภาพแห่งชาติของสหรัฐอเมริกา (NCBI) ระบุว่าทับทิมอาจมีผลดีต่อความดันโลหิต และยังมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและต่อต้านแบคทีเรียอีกด้วย

ผลไม้แต่ละประเภทมักมีน้ำตาลอยู่ในปริมาณหนึ่ง รูปภาพ: Freepik — ผลไม้แต่ละประเภทมักมีน้ำตาลอยู่ในปริมาณหนึ่ง รูปภาพ: *Freepik*

ผลไม้น้ำตาลต่ำ

อะโวคาโด: อะ โวคาโดมีน้ำตาลเพียงประมาณ 1.33 กรัมเท่านั้น ผลไม้ชนิดนี้มักนำมาใช้ในอาหาร เช่น สลัด หรือใช้เป็นซอสทานคู่กับขนมปังปิ้ง แม้ว่าผลไม้ชนิดนี้จะมีน้ำตาลน้อย แต่กลับมีแคลอรี่สูง จึงไม่ควรนำมารับประทานเป็นนิสัยทุกวัน

ฝรั่ง: ฝรั่ง 1 ลูกมีน้ำตาลประมาณ 5 กรัมและไฟเบอร์ 3 กรัม ซึ่งมากกว่าปริมาณไฟเบอร์ที่ร่างกายได้รับจากข้าวกล้อง 1 จานหรือขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น สมูทตี้ฝรั่งที่ยังมีเปลือกอยู่ยังให้ไฟเบอร์แก่ร่างกายเป็นจำนวนมากอีกด้วย

ราสเบอร์รี่ : ราสเบอร์รี่มีไฟเบอร์สูง โดยมี 8 กรัมต่อถ้วยและมีน้ำตาลเพียงประมาณ 5 กรัมเท่านั้น ไฟเบอร์ดีต่อการย่อยอาหารและช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มแม้จะได้รับแคลอรี่น้อยลง

แคนตาลูป: ผลไม้รสหวานชนิดนี้มีน้ำตาลเพียงประมาณ 5 กรัมและมีแคลอรี่เพียง 23 แคลอรี่ จึงถือเป็นผลไม้ที่เหมาะสำหรับการรับประทานทุกวัน

ข้อควรทราบในการรับประทานผลไม้

น้ำตาลอาจอยู่ในเกณฑ์โภชนาการที่แนะนำว่าควรลดปริมาณหรือบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ อย่างไรก็ตาม สิ่งที่น่าสังเกตก็คือ ร่างกายจะเผาผลาญน้ำตาลในผลไม้แตกต่างไปจากน้ำตาลแปรรูปหรือน้ำตาลที่พบในผลิตภัณฑ์บรรจุหีบห่อล่วงหน้า

โดยทั่วไปผลไม้มีแนวโน้มที่จะมีน้ำตาลน้อยกว่าอาหารหวาน ผลไม้มีน้ำตาลสองประเภทคือฟรุคโตสและกลูโคส แม้ว่าอัตราส่วนจะแตกต่างกันไปในแต่ละผลไม้ แต่ผลไม้ส่วนใหญ่จะมีกลูโคสประมาณครึ่งหนึ่งและฟรุกโตสประมาณครึ่งหนึ่ง กลูโคสทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น ร่างกายจึงต้องใช้ยาอินซูลินเพื่อเผาผลาญ ฟรุคโตสไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น

ทุกคนรวมถึงผู้ป่วยเบาหวานสามารถได้รับประโยชน์จากการรับประทานผลไม้มากขึ้น เกิดจากการรวมกันของวิตามินและแร่ธาตุ ไฟเบอร์ ไฟโตเคมีคอลและน้ำที่ผลไม้มอบให้กับร่างกาย พูดคุยกับแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการของคุณก่อนที่จะทำการเปลี่ยนแปลงใดๆ กับการรับประทานอาหารของคุณอย่างมีนัยสำคัญ

เป่าเปา (อ้างอิงจาก WebMD, Medical News Today )

ลิงค์ที่มา