เคล็ดลับการควบคุมความดันโลหิต

คุณสามารถใช้ “ช้อนควบคุมเกลือ” ในการวัดระดับความเค็มในการเตรียมอาหาร ร่วมกับการออกกำลังกายสม่ำเสมอแต่ไม่หนักเกินไป เพื่อป้องกันความดันโลหิตสูงได้

ตามที่ นพ. บุย ทิ เยน นี มหาวิทยาลัยการแพทย์และเภสัช โรงพยาบาล นครโฮจิมินห์ สถานพยาบาล 3 ได้กล่าวไว้ว่า การปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตและการรับประทานอาหารถือเป็นวิธีการรักษาที่เหมาะสมและมีประสิทธิผลสำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูงในทุกระยะ

ต่อไปนี้เป็นมาตรการป้องกันบางประการที่กุมารแพทย์แนะนำ

กินอย่างมีวิทยาศาสตร์

ควบคุมปริมาณแคลอรี่รวมที่บริโภค

การควบคุมน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง การมีน้ำหนักเกินหรือโรคอ้วนจะเพิ่มภาระให้กับหัวใจและเพิ่มความดันโลหิต ดังนั้นผู้ป่วยความดันโลหิตสูง ควรควบคุมปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดที่ได้รับและรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ (BMI 18.5-22.9 กก./ม.2)

คำแนะนำ: พัฒนาแผนการรับประทานอาหารที่เหมาะสมตามสถานการณ์ส่วนตัวของคุณและควบคุมปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคในแต่ละวัน เลือกอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี...

จัดปริมาณและจำนวนมื้ออาหารให้เหมาะสม

สำหรับผู้ป่วยความดันโลหิตสูง การรับประทานอาหารมากเกินไปจะเพิ่มภาระให้กับระบบย่อยอาหารและไม่เป็นประโยชน์ต่อการควบคุมความดันโลหิต

คำแนะนำ: การรับประทานอาหารควรประกอบด้วย 3 มื้อ โดยแต่ละมื้อควรมีปริมาณอาหารที่พอเหมาะ คุณสามารถประยุกต์ใช้วิธีแบ่งมื้ออาหารเป็น 5-6 มื้อได้ แต่ละมื้อจะมีปริมาณอาหารที่เล็กลงเพื่อลดภาระของระบบย่อยอาหาร นอกจากนี้ควรทานอาหารเย็นให้น้อยที่สุดเพื่อหลีกเลี่ยงการทานอาหารมากเกินไปซึ่งจะส่งผลต่อความดันโลหิตในเวลากลางคืน

ลดปริมาณเกลือ เสริมโพแทสเซียม แมกนีเซียม และแคลเซียมอย่างเหมาะสม

การกินเกลือมากเกินไปเป็นสาเหตุหนึ่งของความดันโลหิตสูง การควบคุมการบริโภคโซเดียมสามารถช่วยลดและควบคุมความดันโลหิตได้

ใช้เกลือโซเดียมต่ำแทนเกลือแกงธรรมดา ลดปริมาณโซเดียมที่ได้รับลง และค่อยๆ ลดปริมาณเกลือที่แต่ละคนบริโภคต่อวันลงเหลือไม่เกิน 5 กรัม

คำแนะนำ: คุณสามารถใช้ "ช้อนควบคุมเกลือ" ในชีวิตประจำวันได้ และคุณควรทานอาหารที่มีโพแทสเซียม แมกนีเซียม และแคลเซียมสูง เช่น สาหร่ายทะเล สาหร่ายทะเล ผักโขม ผักคะน้า ผักโขมแดง เห็ด คื่นช่าย บร็อคโคลี่ กล้วย ถั่วลันเตา มันเทศ...

คุณยังสามารถทานมะเขือเทศ แตงกวา แอปเปิล และผลไม้และผักอื่นๆ ที่อุดมด้วยวิตามินได้ในปริมาณที่พอเหมาะ นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้ธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสีและธัญพืชอื่นๆ เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต บัควีท... ซึ่งอุดมไปด้วยไฟเบอร์ซึ่งจะช่วยให้ระบบย่อยอาหารดีขึ้น

ลดไขมันเลว

อัตราการจ่ายพลังงานของไขมันควรควบคุมไว้ที่ประมาณ 25-30% และควรใส่ใจลักษณะของไขมัน

คำแนะนำ : รับประทานเนื้อสัตว์ที่มีไขมันและน้ำมันจากสัตว์ให้น้อยลง จำกัดอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง เช่น สมองและอวัยวะของสัตว์ นมสด... และใช้น้ำมันพืชให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันถั่วลิสง น้ำมันดอกทานตะวัน... สำหรับปรุงอาหาร

รับประทาน “โปรตีนคุณภาพสูง” ให้เพียงพอ

โปรตีนคุณภาพสูงมีบทบาทในการรักษาความยืดหยุ่นของหลอดเลือดและลดความดันโลหิต ผู้ป่วยความดันโลหิตสูงควรให้ความสำคัญกับการบริโภคอาหารที่มีแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง เช่น ปลา สัตว์ปีก ไข่ และถั่วเหลืองในปริมาณที่พอเหมาะ

คำแนะนำ : รับประทานปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง โดยเน้นรับประทานปลาที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาทูน่า... ควบคู่กับการรับประทานถั่วและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองในปริมาณที่พอเหมาะ เช่น เต้าหู้ นมถั่วเหลือง...

เลิกบุหรี่และจำกัดการดื่มแอลกอฮอล์

การสูบบุหรี่และการดื่มแอลกอฮอล์เป็นปัจจัยเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูง

คำแนะนำ: ควรตั้งใจเลิกสูบบุหรี่และหลีกเลี่ยงผลเสียจากควันบุหรี่ หากคุณจำเป็นต้องดื่มแอลกอฮอล์ คุณควรดื่มในปริมาณที่พอเหมาะ โดยปริมาณการดื่มแอลกอฮอล์ต่อวันไม่ควรเกิน 25 กรัมสำหรับผู้ชาย (2 ดริงก์มาตรฐาน) และ 15 กรัมสำหรับผู้หญิง (1 ดริงก์มาตรฐาน) นอกจากนี้ ควรหลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ในขณะท้องว่าง เพื่อหลีกเลี่ยงการสร้างความเครียดเพิ่มให้กับตับ

แทนที่จะดื่มแอลกอฮอล์ คุณสามารถเปลี่ยนไปดื่มชาแทนได้ แทนนินในชาทำหน้าที่คล้ายกับวิตามินอีและสามารถเพิ่มความยืดหยุ่นของเส้นเลือดฝอยได้ ดังนั้นผู้ป่วยจึงสามารถดื่มชาได้อย่างเหมาะสมและจำกัดการดื่มแอลกอฮอล์ ซึ่งมีประโยชน์อย่างมากในการป้องกันและรักษาโรคความดันโลหิตสูง

รักษาการออกกำลังกายอย่างพอประมาณและสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายระดับปานกลางสามารถช่วยลดความดันโลหิตและลดความเครียดทางกายภาพได้ ผู้ป่วยความดันโลหิตสูงสามารถเลือกออกกำลังกายแบบเบาๆ เช่น การเดิน ไทชิ โยคะ ชี่กง... เพื่อหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ต้องออกแรงมาก

คำแนะนำ: ออกกำลังกายแบบแอโรบิกความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ เช่น การเดินเร็ว การว่ายน้ำ โยคะ... หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ต้องออกแรงมาก และหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในสภาพอากาศที่รุนแรง สามารถพัฒนาแผนการออกกำลังกายที่เหมาะสมได้ภายใต้คำแนะนำของแพทย์หรือเทรนเนอร์

รักษาพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ดี

นิสัยการทำงานและการพักผ่อนที่ดีก็สำคัญต่อการควบคุมความดันโลหิตเช่นกัน การนอนหลับเพียงพอและเคลื่อนไหวร่างกายเป็นประจำสามารถช่วยรักษาระดับความดันโลหิตให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมได้

คำแนะนำ: นอนหลับให้ได้วันละ 7-8 ชั่วโมง หลีกเลี่ยงการนอนดึกและนอนหลับไม่เพียงพอ สร้างตารางการนอนให้สม่ำเสมอและพยายามยึดถือตามนั้น หากคุณมีปัญหา เช่น นอนไม่หลับ คุณควรไปพบแพทย์เพื่อขอคำแนะนำและการรักษา

การปรับเปลี่ยนการรับประทานอาหารและวิถีชีวิตอย่างครอบคลุมจะช่วยให้ผู้ป่วยความดันโลหิตสูงสามารถควบคุมภาวะของตนเองได้ดีขึ้นและลดความเสี่ยงต่อภาวะแทรกซ้อน อย่างไรก็ตาม ควรพัฒนาและนำโปรแกรมปรับเปลี่ยนโภชนาการและวิถีชีวิตเฉพาะมาใช้ตามสภาพร่างกายของแต่ละบุคคลและคำแนะนำของแพทย์

อเมริกา อิตาลี

ลิงค์ที่มา