การเพิ่มน้ำหนักเป็นอาการทั่วไปในช่วงก่อนและวัยหมดประจำเดือน เมื่ออายุมากขึ้น การลดน้ำหนักก็จะกลายเป็นเรื่องยากขึ้นตามรายงานของ Women's Health
การเพิ่มน้ำหนักอาจเป็นปัญหาสำหรับผู้หญิงในช่วงก่อนและหลังหมดประจำเดือน - ภาพประกอบโดย AI
อย่างไรก็ตาม ตามที่ ดร. มิร์ อาลี ผู้อำนวยการฝ่ายการแพทย์ของศูนย์การผ่าตัดลดน้ำหนัก MemorialCare ในแคลิฟอร์เนีย กล่าวไว้ การเพิ่มขึ้นของน้ำหนักในช่วงก่อนและวัยหมดประจำเดือนนั้นสามารถควบคุมได้อย่างสมบูรณ์
เมื่อเข้าสู่วัยก่อนหมดประจำเดือน น้ำหนักจะขึ้น ง่าย
หากคุณปรับเปลี่ยนอาหาร การออกกำลังกาย และวิถีการดำเนินชีวิตเล็กๆ น้อยๆ ก่อนเข้าสู่วัยก่อนหมดประจำเดือน คุณสามารถควบคุมน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ ดร.เจสสิกา เชพเพิร์ด สูตินรีแพทย์แห่งเท็กซัส กล่าว
ดร. อาลีเห็นด้วยว่า “หากคุณเข้าสู่ช่วงก่อนและวัยหมดประจำเดือนโดยมีน้ำหนักตัวที่เหมาะสม และรักษาพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ดีต่อสุขภาพ คุณก็จะหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนักที่มากเกินไปได้”
มีปัจจัยหลายประการที่ทำให้การควบคุมน้ำหนักในช่วงนี้เป็นเรื่องยาก เช่น การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน เช่น ระดับเอสโตรเจนลดลง และฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอลเพิ่มขึ้น ทำให้ร่างกายมีแนวโน้มที่จะสะสมไขมันมากขึ้น ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนที่ลดลงส่งผลต่อการเผาผลาญไขมัน ทำให้ร่างกายสามารถกักเก็บไขมันได้ง่ายขึ้น โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง
นอกจากนี้ ผู้หญิงมักจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและความหนาแน่นของกระดูกเมื่ออายุมากขึ้น ส่งผลให้ระบบเผาผลาญทำงานช้าลง ปัจจัยอื่นๆ เช่น ความเครียด การนอนไม่หลับ และระดับกิจกรรมที่ลดลงก็ส่งผลให้มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเช่นกัน
จะป้องกันน้ำหนักขึ้นในช่วงวัยหมดประจำเดือนได้อย่างไร?
เพิ่มการบริโภคโปรตีนซึ่งจะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ กระตุ้นการเผาผลาญ และลดความเสี่ยงของการสูญเสียกล้ามเนื้อตามอายุ
ตามการวิจัยพบว่านักกีฬาต้องการโปรตีน 1.2 - 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ซึ่งเทียบเท่ากับโปรตีนประมาณ 30 - 35 กรัมต่อมื้อ แหล่งโปรตีนที่ดี ได้แก่ สัตว์ปีก ไข่ ถั่ว และถั่วชนิดต่างๆ
อย่าลืมเพิ่มไฟเบอร์ให้เพียงพอ ซึ่งจะช่วยรักษาจุลินทรีย์ในลำไส้ให้มีสุขภาพดี ควบคุมน้ำตาลในเลือด และช่วยในการย่อยอาหาร
แหล่งที่ดีของไฟเบอร์ ได้แก่ ผักที่ไม่ใช่แป้ง เช่น บร็อคโคลี่ กะหล่ำดอก แตงกวา แครอท ถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสี
นอกจากนี้ ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแห่งสหรัฐอเมริกา (CDC) แนะนำให้ออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ ร่วมกับการฝึกความแข็งแรงอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายไม่เพียงช่วยควบคุมน้ำหนัก แต่ยังรักษามวลกล้ามเนื้อและกระดูกอีกด้วย
จำกัดปริมาณน้ำตาลที่เติมเข้าไป เนื่องจากไม่มีคุณค่าทางโภชนาการและอาจทำให้ร่างกายสะสมไขมันส่วนเกินได้ American Heart Association (AHA) แนะนำให้ผู้หญิงบริโภคน้ำตาลเพิ่มไม่เกิน 25 กรัมต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ
สุดท้ายก็นอนหลับให้เพียงพอ การนอนหลับมีบทบาทสำคัญในการควบคุมน้ำหนัก ช่วยให้ร่างกายมีพลังงานเพียงพอในการออกกำลังกายและลดความเครียด อย่างไรก็ตาม การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในช่วงวัยหมดประจำเดือนอาจรบกวนการนอนหลับได้
เพื่อปรับปรุงการนอนหลับ ควรรักษาการออกกำลังกายให้มีสุขภาพดี รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ และจำกัดการดื่มแอลกอฮอล์ หากคุณมีปัญหาใหญ่ๆ คุณควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ
ที่มา: https://tuoitre.vn/lam-the-nao-de-tranh-tang-can-khi-man-kinh-20250214121919184.htm
การแสดงความคิดเห็น (0)