ไข่ กล้วย ถั่วเหลือง ปลาแซลมอน และถั่วมีโปรตีนสูงซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อเจริญเติบโตและฟื้นตัวระหว่างและหลังการออกกำลังกาย
นอกเหนือจากระบบการออกกำลังกายของคุณแล้ว อาหารยังส่งผลต่อความสามารถในการรักษาหรือสร้างกล้ามเนื้อได้อีกด้วย การเสริมโปรตีนในอาหารให้เพียงพอจึงมีบทบาทสำคัญ เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ จำเป็นต้องรักษาปริมาณการบริโภคโปรตีนไว้ที่ประมาณ 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ตัวอย่างเช่น คนที่มีน้ำหนัก 68 กก. ต้องการโปรตีนประมาณ 109 กรัมต่อวัน
นี่คืออาหารที่ให้สารอาหารที่เหมาะสมเพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง
ถั่ว
ถั่วเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพซึ่งช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ถั่วสุกหนึ่งถ้วยมีโปรตีน 15 กรัม อาหารนี้อุดมไปด้วยไฟเบอร์และแร่ธาตุจำเป็นอื่น ๆ เช่น แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส ธาตุเหล็ก และวิตามินบี
ถั่วเหลือง
ถั่วเหลือง 100 กรัมมีโปรตีนประมาณ 52 กรัม ถั่วเหลืองยังมีไขมันไม่อิ่มตัว วิตามิน และแร่ธาตุ ทำให้เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพแทนเนื้อสัตว์
การเพิ่มถั่วเหลืองเข้าไปในอาหารประจำวันยังช่วยให้ร่างกายได้รับธาตุเหล็ก ฟอสฟอรัส และวิตามินเคอีกด้วย ธาตุเหล็กในถั่วเหลืองมีประโยชน์มากต่อผู้ที่เป็นโรคโลหิตจาง
ไข่
ไข่อุดมไปด้วยโปรตีน ไขมันดี และสารอาหารที่จำเป็น เช่น วิตามินบีและโคลีน ไข่มีกรดอะมิโน โดยเฉพาะลูซีนคุณภาพสูง ซึ่งช่วยเพิ่มพลังงานและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
ปลาแซลมอน
ปลาแซลมอน 3 ออนซ์ มีโปรตีนประมาณ 17 กรัม กรดไขมันโอเมก้า 3 1.5 กรัม และวิตามินบีสำคัญหลายชนิด โปรตีนและกรดไขมันโอเมก้า 3 มีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพของกล้ามเนื้อ การกินปลาแซลมอนยังดีต่อสุขภาพหัวใจ กระดูกและผิวพรรณอีกด้วย
กล้วย
กล้วยเป็นอาหารที่ดีหลังออกกำลังกาย โพแทสเซียมช่วยปรับสมดุลอิเล็กโทรไลต์ระหว่างเซลล์กล้ามเนื้อ เพิ่มประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อ และลดความเสี่ยงของการเกิดตะคริว การรับประทานกล้วยยังช่วยลดการอักเสบและเติมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยให้ฟื้นตัวหลังออกกำลังกายได้
อกไก่เป็นที่นิยมใช้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อเพราะมีโปรตีนสูง เนื้อไก่ส่วนอก 3 ออนซ์มีโปรตีนคุณภาพสูงประมาณ 26.7 กรัม
อกไก่ยังมีวิตามินบี 3 และบี 6 สูงอีกด้วย วิตามินเหล่านี้สามารถช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างถูกต้องระหว่างการออกกำลังกายเพื่อให้ได้รับกล้ามเนื้อที่ดีที่สุด การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น ไก่ หลังออกกำลังกายสามารถช่วยลดไขมันได้ ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักและต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ
เนื้อวัวไม่ติดมัน
เนื้อวัวมีโปรตีนคุณภาพสูง วิตามินบี แร่ธาตุ และครีเอทีน ซึ่งช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อโดยไม่เพิ่มแคลอรี่มากเกินไป เนื้อบดไม่ติดมัน 70% 85 กรัมมี 235 แคลอรี่และไขมัน 16 กรัม ในปริมาณการรับประทานเท่ากัน เนื้อบดไม่ติดมัน 95% มีโปรตีนมากกว่า แต่มีแคลอรี่เพียง 148 และไขมัน 6 กรัมเท่านั้น
กุ้ง
ร่างกายจะได้รับโปรตีน 19 กรัม ไขมัน 1.44 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมจากกุ้ง 85 กรัม เช่นเดียวกับโปรตีนจากสัตว์อื่นๆ กุ้งมีกรดอะมิโนลูซีนในปริมาณสูง ซึ่งมีความจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
เป่าเปา (ตามข้อมูลของ Healthline, Times of India )
| ผู้อ่านถามคำถามเกี่ยวกับโรคกระดูกและข้อที่นี่เพื่อให้แพทย์ตอบ |
ลิงค์ที่มา
การแสดงความคิดเห็น (0)