บำรุงหัวใจของคุณด้วยอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยเสริมสร้างสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดให้เหมาะสม…
 |
| 10 อาหารมีคุณค่าทางโภชนาการ อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ เพื่อสุขภาพหัวใจที่ดี (ที่มา: โรงพยาบาลทัมอันห์) |
การรวมอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงเข้าไปในอาหารของคุณสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ความดันโลหิต และการอักเสบได้ ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ ต่อไปนี้เป็นอาหารบางชนิดที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงสำหรับหัวใจที่แข็งแรง อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยเสริมสร้างสุขภาพหัวใจและความเป็นอยู่โดยรวม
ถั่วและเมล็ดพืช
ถั่วและเมล็ดพืชเป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจ อุดมไปด้วยสารอาหาร ไฟเบอร์ โปรตีนจากพืช และไขมันดี ซึ่งล้วนเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ
ถั่วและเมล็ดพืชแต่ละประเภทมีวิตามิน (เช่น โฟเลต) แร่ธาตุ (เช่น แมกนีเซียม แคลเซียม) และไฟโตเคมีคัลที่แตกต่างกัน ซึ่งร่างกายของเราต้องการในปริมาณเพียงเล็กน้อยแต่มีคุณสมบัติในการป้องกันโรคหัวใจ หากคุณรับประทานถั่วและเมล็ดพืชหลากหลายชนิด คุณจะได้รับประโยชน์จากสารอาหารต่างๆ ที่แตกต่างกันที่มีอยู่ในถั่วและเมล็ดพืชเหล่านั้น
การกินถั่วสามถึงสี่กำมือต่อสัปดาห์ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ และมีประโยชน์เพิ่มเติมหากรับประทานมากขึ้น
น้ำมันมะกอก
น้ำมันมะกอกมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในสัดส่วนที่สูงที่สุด ซึ่งช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL "ไม่ดี" และเพิ่มคอเลสเตอรอล HDL "ดี" ซึ่งได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดความดันโลหิต น้ำมันมะกอกมีสารประกอบจากพืชที่มีคุณสมบัติต้านการอักเสบและต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งทราบกันดีว่าช่วยลดกระบวนการเกิดโรคต่างๆ รวมทั้งโรคหัวใจ
ธัญพืชเต็มเมล็ด
ธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสีคืออาหารที่ประกอบด้วยส่วนทั้งสามของธัญพืช ได้แก่ รำ จมูกข้าว และเอ็นโดสเปิร์ม อาหารธัญพืชไม่ขัดสีผ่านการแปรรูปน้อยกว่า จึงมีไฟเบอร์ วิตามินและแร่ธาตุมากกว่าอาหารธัญพืชชนิดอื่น ตัวอย่างของธัญพืชทั้งเมล็ด ได้แก่ ข้าวกล้อง คีนัว แป้งข้าวสาลีทั้งเมล็ด ข้าวโอ๊ต ขนมปังข้าวสาลีทั้งเมล็ด ข้าวไรย์…
เส้นใยอาหารในธัญพืชไม่ขัดสีสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอล – LDL (หรือที่เรียกว่าคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี) ซึ่งสามารถลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจได้ นอกจากนี้เส้นใยในธัญพืชทั้งเมล็ดยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ช่วยควบคุมน้ำหนักได้อีกด้วย
ในทางตรงกันข้าม ธัญพืชขัดสีนั้นผ่านการแปรรูปมากกว่าและมีไฟเบอร์ วิตามินและแร่ธาตุน้อยกว่า ทำให้ไม่ดีต่อสุขภาพมากนัก
ถั่ว
ถั่ว เช่น ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี และถั่วดำ อุดมไปด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ และโพแทสเซียม ซึ่งช่วยควบคุมความดันโลหิต ลดระดับคอเลสเตอรอล และลดการอักเสบ ถั่วมีโปรตีนสูงและไม่เหมือนกับแหล่งโปรตีนจากสัตว์ ถั่วมีไขมันและคอเลสเตอรอลต่ำมาก
ถั่วมีดัชนีน้ำตาลต่ำมาก ซึ่งหมายความว่าคาร์โบไฮเดรตจะสลายตัวช้า ทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ซึ่งทั้งหมดนี้ดีต่อสุขภาพหัวใจ
ชา
การจิบชาหนึ่งถ้วยอย่างน้อยวันละสองครั้งเป็นประโยชน์ต่อหัวใจ ตามผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ออนไลน์ในวารสาร European Journal of Preventive Cardiology
ชา เช่น ชาเขียว ชาดำ และชาขาว อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น ฟลาโวนอยด์ ซึ่งช่วยลดการอักเสบ ซึ่งเป็นสาเหตุของโรคหัวใจ การดื่มชาช่วยลดคอเลสเตอรอลและปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือด ส่งผลดีต่อสุขภาพหัวใจและลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรค
ช็อคโกแลตดำ
ช็อกโกแลตดำส่วนใหญ่มีฟลาโวนอยด์ เช่น ฟลาโวนอล สูง ซึ่งเชื่อมโยงกับความเสี่ยงต่อโรคหัวใจที่ลดลง การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการบริโภคช็อกโกแลตหรือโกโก้เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงต่อการดื้อต่ออินซูลินและความดันโลหิตสูงที่ลดลงในผู้ใหญ่ ช็อกโกแลตดำอาจช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต ลดความดันโลหิต และลดการอักเสบ
แทนที่ช็อกโกแลตปกติด้วยช็อกโกแลตดำซึ่งอุดมไปด้วยฟลาโวนอยด์และสารต้านอนุมูลอิสระ
ผักใบเขียว
ผักใบเขียวส่วนใหญ่อุดมไปด้วยสารอาหาร วิตามินและแร่ธาตุ และสามารถใช้ในสูตรอาหารต่างๆ มากมาย การรวมผักโขม ผักคะน้า และผักคะน้าไว้ในอาหารของคุณ… เป็นแหล่งอันอุดมไปด้วยวิตามิน A, C และ K รวมถึงแร่ธาตุ เช่น แคลเซียมและธาตุเหล็ก ผักใบเขียวอาจช่วยลดความดันโลหิตและระดับคอเลสเตอรอลได้
เบอร์รี่
ผลเบอร์รี่ได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นในอาหาร โดยรับประทานสด แช่แข็ง แห้ง หรือบรรจุกระป๋อง และในผลิตภัณฑ์ที่เกี่ยวข้อง เช่น แยม เจลลี่ โยเกิร์ต น้ำผลไม้ และไวน์…
เบอร์รี่มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมากเนื่องจากมีสารฟีนอลิก สารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์สูง ซึ่งช่วยลดการอักเสบและปรับปรุงสุขภาพหัวใจ
ปลาที่มีไขมัน
American Heart Association แนะนำให้รับประทานปลาที่มีไขมันไม่อิ่มตัวสูงอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ปลาทุกชนิดเป็นแหล่งโปรตีน วิตามินและแร่ธาตุที่ดี แต่ปลาที่มีไขมันสูงจะมีกรดไขมันโอเมก้า 3 อยู่ด้วย โอเมก้า 3 และสารอาหารอื่นๆ ในปลาช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ ลดความดันโลหิต ป้องกันลิ่มเลือด ช่วยให้สุขภาพหัวใจดีขึ้น…ลดความเสี่ยงการเสียชีวิตจากโรคหัวใจได้
สำหรับผู้ที่ไม่ทานมังสวิรัติ ปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า และปลาแมคเคอเรล ถือเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพในการเสริมสร้างสุขภาพหัวใจ
อะโวคาโด
อะโวคาโดถือเป็นสุดยอดอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและดีต่อสุขภาพ อะโวคาโดอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ไฟเบอร์ และโพแทสเซียม ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลตามธรรมชาติ ลดความดันโลหิต และลดการอักเสบในร่างกาย
ตามการวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสารของ American Heart Association ระบุว่าการรับประทานอะโวคาโด 2 ลูกต่อสัปดาห์ (1 ลูก) สามารถลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจได้ถึง 21% การทดลองทางคลินิกก่อนหน้านี้พบว่าอะโวคาโดมีผลดีต่อปัจจัยเสี่ยงต่อหลอดเลือดหัวใจรวมทั้งคอเลสเตอรอลสูง การบริโภคอะโวคาโดมากขึ้นเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองที่ลดลง
แหล่งที่มา
การแสดงความคิดเห็น (0)