野菜は蒸したほうがいいですか、それとも茹でたほうがいいですか?

野菜は食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富なので、最も健康的な食品の一つです。

野菜を食べることは大切ですが、どのように調理するかも同じくらい重要です - 写真: GARAGE ISLAND CREW / STOCKSY

Health によれば、野菜を食べることは大切ですが、どのように調理するかも同様に重要です。沸騰などの方法では水溶性栄養素が破壊される可能性がありますが、蒸すなどの方法ではより多くのビタミンや植物性化合物を保存するのに役立ちます。

蒸すことで野菜の栄養を保つことができます。

蒸し料理は、沸騰したお湯から出る熱い蒸気を使って食材を調理する調理法です。水が継続的に沸騰すると、蒸気が上昇し、その熱が上の食品に伝わり、調理されます。

食べ物を蒸す方法はたくさんありますが、最も一般的なのは蒸し器バスケット（沸騰したお湯の上に食べ物を保持するための穴の開いた金属製のバスケット）を使用することです。蒸し調理法では食材を水に浸さないため、栄養素の損失が少なくなります。

野菜を茹でると、ビタミン C などの水溶性栄養素が調理中に水に溶け出し、栄養価が下がることがあります。研究によると、蒸し野菜には、茹で野菜よりもビタミン C、ベータカロチン、フラボノイド抗酸化物質などの特定のビタミンや植物化合物の含有量が多いことが分かっています。

蒸す、茹でる、電子レンジで加熱するといったさまざまな野菜に対する効果を分析した最近の研究では、ニンジンを除いて、蒸した野菜はベータカロチンが大幅に増加し、フラボノイド抗酸化物質が最も多く保持されることがわかりました。

蒸すとビタミン C が多少失われますが、それでも茹でるよりは良い選択です。ある研究によると、野菜を5分間蒸すとビタミンCが14.3～8.6%失われ、茹でるとビタミンCが40.4～54.6%失われることがわかりました。

茹でると、食品が完全に水に浸かるため、蒸すよりも多くの栄養素が失われることがよくあります。

ビタミン C やベータカロチンなどの水溶性栄養素や植物性化合物が水に浸出するため、栄養価が低下します。

研究によると、沸騰など、植物を高温または長時間水にさらす調理方法は、最も大きな栄養損失を引き起こすことが分かっています。

野菜の風味因子

蒸す場合は水に浸さないため、茹でた野菜は通常、蒸した野菜よりも柔らかく、歯ごたえが少なくなります。蒸した野菜は茹でた野菜よりも色鮮やかで風味も豊かです。

小規模な調査によると、味、見た目、食感、全体的な受容性を比較すると、ブロッコリーなどの野菜の場合、一般的な蒸し料理や電子レンジ蒸し料理は茹で料理よりも大幅に高い評価を得ていることがわかりました。

蒸し料理は野菜の栄養と風味を保つ最良の方法の一つですが、蒸し時間が長すぎたり短すぎたりしないようにすることが重要です。野菜を蒸すときは、調理中にフォークやつまようじで火の通り具合を確認して、野菜が希望どおりに火が通っているかどうかを確認できます。

おいしい野菜の調理方法は？

一般的な野菜の適切な蒸し時間は、ブロッコリーの場合は 5 分、カリフラワーの場合は 5 ～ 6 分、インゲンの場合は 4 ～ 5 分、ほうれん草またはエンドウ豆の場合は 3 分、小さめのジャガイモの場合は 15 ～ 20 分、アスパラガスの場合は 4 ～ 6 分です。

茹でる、蒸す、焼く、炒めるなど、どんな調理法を選ぶにしても、野菜に新鮮なハーブ、スパイス、レモン汁を加えて味付けすれば、塩分を減らすことができます。野菜に脂肪源を加えると、特定の植物化合物の吸収が増加します。たとえば、調理した野菜にオリーブオイルをかけます。

出典: https://tuoitre.vn/nen-hap-hay-luoc-rau-cu-20241211185655992.htm