これらはすべて、狭いスペースやどこでも行えるエクササイズです。健康サイトHealthline （米国）によると、これらのエクササイズにはエクササイズ器具さえ必要ありません。
マウンテンクライマーは、登山の動きをシミュレートするエクササイズで、体幹の筋肉やふくらはぎを強化し、心臓の健康を改善します。
ジムに行けない日に自宅でできるエクササイズには次のようなものがあります。
しゃがむ
スクワットは、スクワットとも呼ばれ、単純な運動ですが、健康に多くの良い効果をもたらします。正しく行えば、スクワットは大腿四頭筋、ハムストリング、臀筋、その他いくつかの重要な脚の筋肉群を鍛えます。
このタイプのエクササイズはさまざまなレベルで行うことができます。初心者はウエイトを使わずにスクワットを練習できます。しかし、慣れてきたら、重りを持ち上げたり、1 セットあたりのエクササイズ数を増やしたりすることもできます。
ただし、自宅で運動する人の場合、ダンベルがなくても、ランドセルなど他のアイテムで代用することができます。各セットは 5 ～ 10 回、少なくとも 3 セット実行する必要があります。
腕立て伏せ
腕立て伏せは、重りを使わずに上半身を鍛えるのに最適なエクササイズの 1 つです。腕立て伏せにはさまざまなバリエーションがあります。初心者の方は、両手を壁につけて腕立て伏せをするところから始めましょう。慣れてきたら、手を地面につけたり、脚の間に椅子を立てかけたりしながら腕立て伏せをすることができます。
板
プランクは、体幹の筋肉を鍛え、姿勢と体の安定性を改善するのに役立つ最も人気のあるエクササイズの 1 つです。初心者の場合は、1セットあたり30秒〜2分を計画し、少なくとも3セット行うとよいでしょう。プランクは腹部、背中、腰の体幹の筋肉を強化するだけでなく、肩や腕も強化します。
登山家
マウンテンクライマーは、その場で行われる登山をシミュレートするエクササイズです。施術者は両手と両足の指を床につけた状態で開始します。次に、両手を動かさずに、各脚を交互に曲げたり伸ばしたりします。
この種の運動は、心肺機能、体幹、ふくらはぎの筋力を高めるのに役立ちます。 Healthlineによると、エクササイズの各セットは 1 セットあたり 5 ～ 10 回、少なくとも 3 セット行う必要があります。
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出典: https://thanhnien.vn/khong-den-duoc-phong-gym-tap-o-nha-the-nao-de-duy-tri-the-luc-185240802160302354.htm
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