上腕二頭筋を大きくしたい場合、毎日ウェイトトレーニングをすべきでしょうか?医師に相談してください。 （ミン・フン、23歳）
返事：
ウェイトリフティングは、筋肉を鍛え、筋力を増強し、可動性を向上させ、怪我を防ぎ、精神的な健康を高めるのに最適な方法です。
しかし、重いウェイトを持ち上げて高強度でトレーニングすると、筋繊維に微細な裂傷が生じます。一方、身体は、損傷した筋肉を新しい、より強い筋繊維で再構築するために、少なくとも 48 時間の回復期間を必要とします。毎日、1 つの筋肉群をウェイトトレーニングで鍛えると、オーバートレーニング症候群、筋肉損傷、上腕二頭筋腱炎に陥りやすくなります。
さらに、毎日ウェイトリフティングをすると、トレーニングの生産性が停滞してしまいます。運動者が負荷や可動域を調整しないと、すぐに持久力が徐々に低下し、筋肉が増加する兆候が見られなくなります。
誰もが、主要な筋肉群すべてを週に 2 ～ 3 回鍛えるべきです。各ウェイトトレーニングセッションでは、8〜10 回のエクササイズを行い、各エクササイズを 2〜3 セット、各セットを 8〜12 回繰り返します。 1 週間あたりの高強度トレーニング セッションの間には、少なくとも 2 日間の休息が必要です。
2019年にフィンランドで行われた研究では、初心者でも最初の1週間で筋肉が増加する可能性があるが、これはトレーニングを始めたばかりのときに起こる炎症と筋肉の損傷の結果であることが判明した。専門家によると、筋肉量を増やすのには平均3〜6か月かかります。
実際、上腕二頭筋の筋肉量の増加は、年齢、ホルモン、遺伝、トレーニング量と頻度、ストレスレベル、食事など、多くの要因に左右されます。したがって、各人は適切な運動と食事療法を行う必要があります。
毎日運動するなら、1日は上半身の筋肉に集中することができます。翌日は脚の運動と腰の筋肉群の運動に取り組みます。最初の数日間は低強度で行い、徐々にセット数と重量を増やしてください。
上腕二頭筋を強化する運動には、ダンベルロー、バーベルカール、バンドと椅子を使ったエクササイズ、腕立て伏せ、懸垂、プランク、ローイングマシンの使用などがあります。
マスター、ドクター、スペシャリスト I Dao Duy An Duy
ホーチミン市タムアン総合病院整形外科外傷センター
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