製品の栄養成分表示を確認し、自宅で調理し、揚げ物や加工食品を避けることで、トランス脂肪の摂取量を減らすことができます。
トランス脂肪酸は、食品の保存期間と安定性を延ばすために、液体の植物油を室温で固体に変える水素化プロセス中に生成されます。
ジャガイモ、オニオンリング、パン粉をまぶした鶏肉や揚げた鶏肉、魚介類などの揚げ物には、トランス脂肪酸が多く含まれています。さらに、ケーキ、パイ生地、デザートなど、他の食品にも隠れています。
トランス脂肪を過剰に摂取すると、有害な LDL コレステロールと炎症のレベルが上昇し、心臓病のリスクが高まる可能性があります。それらはインスリン抵抗性やその他の代謝障害にも寄与する可能性があります。 WHO は、トランス脂肪の摂取量を 1 日の総カロリー摂取量の 1% 未満、または 1 日 2,000 カロリーの食事の場合は 2.2 g 未満に制限することを推奨しています。
この脂肪を減らす方法をいくつか紹介します。
製品の栄養成分表示を確認する
食品ラベルを確認することは、トランス脂肪含有量を制御するのに役立ちます。トランス脂肪は通常、総脂肪セクションに記載されており、「トランス脂肪」と表示されることが多いです。製品のラベルに「部分水素添加油」と記載されている場合は、その製品にトランス脂肪が含まれていることも意味します。
1 食分あたりトランス脂肪が 0.5 g 未満の製品には、0 g と表示されることがあります。これらの食品を多く食べる人は、依然としてこの製品からの脂肪摂取量が大幅に増加する可能性があります。トランス脂肪酸がほとんど含まれていない、または全く含まれていないものを選びましょう。
揚げ物を避ける
揚げ物を避けることは、トランス脂肪の摂取を減らす方法です。これらの食品はカロリーも高く、悪玉コレステロールの増加と善玉コレステロールの減少につながり、心臓病のリスクを高める可能性があります。
揚げ物が食べたくなったら、オリーブ油、キャノーラ油、ひまわり油など、心臓に良い不飽和脂肪を多く含む油を選んで、自宅で揚げ物を作ることもできます。
ジャガイモなどの揚げ物の摂取を制限すると、トランス脂肪の摂取量を減らすことができます。写真:バオバオ
加工食品を制限する
加工食品や包装食品にはトランス脂肪酸が含まれていることが多いため、摂取量を制限する必要があります。これらの食品には、マーガリン、包装済みのスナック、加工肉などが含まれます。したがって、栄養価が高く、悪い脂肪が少ない、加工されていない丸ごとの食品を選ぶことを優先してください。
自宅で料理をする
調理に使用する脂肪の量をより適切に管理するために、新鮮な食材を使用して自宅で食事を準備します。これにより、健康的で加工されていない食材を自分で選択できるようになり、ファーストフードやパッケージ食品に含まれる悪い脂肪の摂取を減らすことができます。
家庭料理に健康的な脂肪を使用すると、健康が促進され、有害なトランス脂肪が減ります。
健康的な脂肪を選ぶ
健康的な脂肪はナッツ、脂肪の多い魚、アボカドに含まれています。適度にバランスの取れた食事で摂取すれば健康に役立ちます。これらの食品には、良質な脂肪に加えて、ビタミン A、D、E、K などの脂溶性ビタミンの吸収を促進する重要な脂肪酸も含まれています。
ケーキの代わりにスナックを選ぶ
トランス脂肪が少なく、自然な甘みを与えるスナックとしては、新鮮なフルーツ、ギリシャヨーグルト、無脂肪ヨーグルトなどがあります。低脂肪ケーキ、マフィン、砂糖の少ない自家製クッキーなどの焼き菓子も健康的です。
バオバオ（ヘルスショットによると、健康状態はとても良い）
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