Marcher environ 30 minutes à une heure le matin aide à tonifier les muscles des jambes et des abdominaux, à réduire les douleurs articulaires, à améliorer le sommeil et à protéger les os.
La marche peut renforcer votre système immunitaire, prévenant ainsi le risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral, de diabète et de certains cancers. Après une heure de marche, l’esprit est plus clair, la concentration augmente et c’est bon pour le système musculo-squelettique.
Soulagement des douleurs articulaires
Les exercices en plein air comme la marche et le jogging peuvent améliorer l’amplitude des mouvements et la mobilité. Cet avantage provient de sa capacité à augmenter le flux sanguin vers les zones tendues et à aider à renforcer les muscles entourant les articulations.
En 2019, l’Université Northwestern (États-Unis) a étudié les bienfaits de la marche sur plus de 1 500 personnes de moins de 49 ans souffrant de douleurs articulaires du bas du corps. Les résultats ont montré que les personnes qui marchaient une heure par semaine étaient plus susceptibles de ne plus souffrir d’un handicap quatre ans plus tard.
Augmentation d'énergie
Commencer votre journée par une marche dynamise votre corps tout au long de la journée. Une étude de 2010 menée par l’Université de Rochester (États-Unis) a montré que les adultes qui marchaient 20 minutes à l’extérieur avaient plus d’énergie que ceux qui marchaient 20 minutes dans un espace clos.
Des scientifiques de l'Université de Géorgie (États-Unis) ont également prouvé que les femmes privées de sommeil qui passent 10 minutes à monter les escaliers se réveillent plus vite qu'en buvant une tasse de café.
La marche peut renforcer le système immunitaire et être bénéfique pour le système squelettique. Photo : Freepik
Tonification musculaire
La marche aide le corps à utiliser beaucoup de muscles. Par conséquent, les personnes qui marchent régulièrement ont souvent des muscles tonifiés pour améliorer leur force et leur santé globale. Lorsque les muscles sont suffisamment forts, la pression due au poids du corps est également transférée des articulations aux muscles.
Pour de meilleurs résultats, les experts recommandent à chacun de marcher à un rythme modéré à rapide. Monter des escaliers, monter et descendre des collines ou marcher en pente sur un tapis roulant présente également des avantages.
Améliorer le sommeil
L’activité physique pendant la journée contribue à augmenter les effets de la mélatonine, une hormone qui joue un rôle important dans la régulation du sommeil. Une étude réalisée en 2019 par l’Université du Colorado et l’Université de l’Arizona (États-Unis) a montré que les femmes ménopausées qui pratiquaient une activité physique légère à modérée dormaient mieux la nuit que celles qui étaient sédentaires.
Selon les scientifiques, l’habitude de marcher quotidiennement a un impact significatif sur la qualité et la durée du sommeil, réduisant ainsi la douleur et le stress.
Protection des os
La marche peut avoir un impact direct sur les os des jambes, des hanches et du bas de la colonne vertébrale, ce qui peut ralentir la perte osseuse. Selon une étude réalisée en 2022 par l'Université normale de Changchun (Chine), à laquelle ont participé plus de 200 femmes préménopausées, la marche rapide à long terme est un moyen efficace d'améliorer la densité osseuse. Les scientifiques recommandent à chacun de marcher d’un bon pas pendant 30 minutes par jour, trois fois ou plus par semaine pour prévenir la perte osseuse.
Pour se réveiller plus tôt et commencer son entraînement matinal, il faut changer l’heure du coucher et ajuster son horloge biologique plus tôt. Lorsque vous marchez à l’extérieur, essayez de garder une posture droite. Buvez de l’eau avant de marcher, évitez de trop boire pendant l’exercice. N’allez pas marcher immédiatement après un repas, car l’exercice peut affecter la circulation des sucs digestifs, empêchant la décomposition des aliments.
Les débutants doivent commencer à un rythme modéré et augmenter progressivement au fil du temps. Les personnes qui souhaitent perdre du poids peuvent marcher d’un pas rapide le matin pour brûler des calories plus rapidement.
Huyen My (Selon Prévention, Healthline, WebMD )
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