Aumentar la ingesta de vitaminas y nutrientes esenciales y mantener una ingesta calórica adecuada ayuda a las mujeres mayores de 50 años a prevenir enfermedades relacionadas con el envejecimiento y evitar el aumento de peso.
Las mujeres de 50 años están en la menopausia y pueden experimentar muchos problemas de salud, como osteoporosis, pérdida muscular y disminución de estrógeno. Una dieta nutritiva y equilibrada ayuda a mantener un peso saludable y reduce el riesgo de enfermedades.
Preste atención a su ingesta calórica diaria
El envejecimiento hace que el cuerpo de las mujeres almacene más grasa. Si no prestas atención a la ingesta calórica diaria en tu dieta, las mujeres son susceptibles a la obesidad. Las mujeres de 50 años deberían consumir entre 1.600 y 2.200 calorías al día. Las personas activas que caminan rápido o trotan todos los días necesitan más calorías. Las personas sedentarias pueden caer por debajo de este nivel.
Las mujeres deben elegir fuentes de nutrientes de origen vegetal, como frutos secos, frutas, verduras y proteínas magras, para favorecer el funcionamiento de los huesos, los músculos y el corazón.
Proporcionar suficientes vitaminas y minerales.
Algunas vitaminas y nutrientes importantes apoyan las funciones corporales y mantienen la salud de las mujeres mayores de 50 años.
Calcio : Las mujeres de 51 años o más necesitan 1200 mg de calcio por día para desarrollar y mantener la fortaleza de los huesos y prevenir la osteoporosis. Los alimentos ricos en calcio incluyen la leche y los productos lácteos, las verduras de hojas verdes oscuras, la soja, las sardinas y el salmón.
Vitamina D: Favorece la absorción de calcio, fortalece los huesos. Las mujeres de esta edad deberían tomar diariamente un suplemento de 600 mg de vitamina D a partir de aceite de hígado de bacalao; pescados grasos como el salmón, el atún, la caballa; alimentos fortificados como leche, cereales, jugo de naranja, yogur.
Las mujeres mayores de 50 años deben cuidar su consumo calórico diario para evitar aumentar de peso. Foto: Freepik
Magnesio: Las mujeres de 51 años o más deben consumir 320 mg de magnesio por día. Este nutriente participa en la síntesis de proteínas, manteniendo la función muscular, nerviosa y de la presión arterial. Los alimentos ricos en magnesio incluyen verduras de hojas verdes, almendras, anacardos, cacahuetes, frijoles negros, leche de soja y mantequilla de maní.
Potasio: Este mineral favorece el funcionamiento de los riñones, los músculos, los nervios y el corazón, algo a lo que las mujeres mayores de 50 años deben prestar atención. Muchas frutas y verduras aportan potasio natural, como las patatas, los aguacates, el zumo de naranja y los plátanos.
Proteína: Después de los 50 años, la masa muscular y la fuerza en las mujeres disminuyen debido a los cambios hormonales y las funciones corporales durante la menopausia.
A esta edad, las mujeres deben consumir 46 gramos de proteína al día proveniente de alimentos de origen animal como carne, aves, mariscos, huevos y productos lácteos. Aumente los ejercicios que favorezcan el desarrollo y fortalecimiento muscular, como el ciclismo y el levantamiento de pesas moderado.
Priorizar los alimentos saludables para el corazón
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC), la enfermedad cardiovascular es una de las principales causas de muerte en mujeres en este país. Las personas de 65 años o más tienen un alto riesgo de sufrir un ataque cardíaco, un accidente cerebrovascular, una enfermedad coronaria o una insuficiencia cardíaca.
Las mujeres de entre 50 y 50 años deben priorizar alimentos saludables para el corazón, incluidos vegetales, frutas, cereales integrales, productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, pescado, carnes magras, huevos y frutos secos. Reducir la ingesta de grasas trans, grasas saturadas, sal de mesa, alcohol (una bebida al día) y azúcares añadidos.
La actividad física, mantener un peso saludable y controlar el estrés... también ayudan a las mujeres a prevenir enfermedades cardíacas.
Bao Bao (según Livestrong )
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