Die Ernährung ist einer der wichtigsten Faktoren für die Gesundheit. Sie trägt zur Lebensverlängerung bei, wenn Sie sich richtig und ausreichend ernähren. Ein gesunder oder ungesunder Speiseplan lässt sich laut Experten oft schon an der Beantwortung der folgenden 5 Fragen erkennen.
Wie viel Stärke sollte enthalten sein?
In einer aktuellen Erklärung der Weltgesundheitsorganisation (WHO) und der Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation (FAO) heißt es, Kohlenhydrate seien ein wesentlicher Bestandteil der Ernährung, da sie „die wichtigste Energiequelle des Körpers“ darstellten. Laut Medical News Today sollten Stärken mindestens 45 % und bis zu 75 % der täglichen Gesamtkalorien ausmachen.
Experten empfehlen, die Zuckeraufnahme auf weniger als 5 % des täglichen Kalorienbedarfs zu beschränken.
„Erwachsene benötigen mindestens 130 Gramm Kohlenhydrate pro Tag, um eine normale Gehirnfunktion zu unterstützen“, sagt Dr. Michelle Routhenstein, Ernährungsberaterin und präventive Kardiologin bei Entirely Nourished (USA).
Darüber hinaus wurde in der Erklärung auch darauf hingewiesen, dass ein Erwachsener in seiner täglichen Ernährung mindestens 400 Gramm Obst und Gemüse und mindestens 25 Gramm natürliche Ballaststoffe zu sich nehmen sollte.
Molly Rapozo, MD, eine leitende Ernährungs- und Gesundheitsberaterin am Providence Saint John's Health Center, erklärt: „Ballaststoffe werden nicht vollständig verdaut, sie wandern durch den Körper, um Fett und Zucker aufzunehmen, nützliche Bakterien im Darm zu ernähren und Giftstoffe zu entfernen. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann dazu beitragen, das Risiko von Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes zu senken.“
Welche Arten von Fetten sollten Sie zu sich nehmen?
Während viele Menschen glauben, dass Fett ungesund sei, betonen die Erklärungen der WHO und der FAO, dass „Fett ein wichtiger Nährstoff für die normale Funktion der Körperzellen ist; Davon können Linolsäure (Omega-6-Fettsäure) und Omega-3-Fettsäuren nur über die Nahrung aufgenommen werden.“
Bei Erwachsenen sollten 15 – 30 % der täglichen Kalorien aus Fett stammen, hauptsächlich aus ungesättigten Fettsäuren wie: Walnüssen, Sonnenblumenkernen und Mandeln (Omega-6), Thunfisch, Lachs (Omega-3) …
Wie wichtig ist Eiweiß?
Laut WHO sollten 10 - 15 % der täglichen Kalorien aus Proteinen stammen. Für die Herz- und Stoffwechselgesundheit von Erwachsenen sind jedoch pflanzliche Proteinquellen vorteilhafter.
„Protein hilft beim Aufbau von Muskeln, Enzymen und wichtigen Hormonen im Körper“, sagt Rapozo. Ältere Menschen benötigen zusätzliches Eiweiß, um Muskelmasse und -kraft, Knochenmasse, Immunität usw. aufrechtzuerhalten. Die meisten gesunden älteren Menschen – mit Ausnahme von Nierenkranken – sollten täglich 1 bis 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen, bei einer 75 kg schweren Person sind das etwa 68 bis 82 Gramm.
Diese tägliche Gesamtproteinaufnahme sollte auf etwa 25 bis 30 Gramm Protein pro Mahlzeit aufgeteilt werden, fügt Rapozo hinzu, weil die Effizienz der Proteinverarbeitung unseres Körpers mit zunehmendem Alter abnimmt. Empfohlene gute Proteinquellen: Mageres Geflügel, Fisch, Hülsenfrüchte, griechischer Joghurt, Hüttenkäse, Nüsse, Milch (vorzugsweise Kuhmilch, Erbsenmilch, Sojamilch).
Fette Fischsorten wie Lachs, Makrele, Thunfisch usw. sind reich an Omega-3-Fettsäuren und Proteinen und werden als Nahrungsergänzungsmittel empfohlen.
Essen Sie verarbeitete Lebensmittel?
Verarbeitete Lebensmittel werden industriell verarbeitet, wodurch „die Struktur der ursprünglichen Lebensmittelbestandteile verändert wird“, und enthalten tendenziell mehr Salz, zugesetzten Zucker und Geschmacksverstärker. Der Verzehr großer Mengen verarbeiteter Lebensmittel wie Fast Food beschleunigt den biologischen Alterungsprozess des Körpers und erhöht das Risiko eines kognitiven Abbaus und eines Schlaganfalls.
Warum sollten wir rotes Fleisch einschränken?
Schließlich wird in der gemeinsamen Erklärung von WHO und FAO betont, dass rotes Fleisch, etwa Schweine- und Rindfleisch, bereits in geringen Mengen gesundheitsschädlich sein kann.
Immer mehr Belege deuten darauf hin, dass rotes Fleisch zu Dickdarmkrebs und anderen Krebsarten beiträgt, das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöht, Herz-Kreislauf-Probleme und sogar Demenz verursacht.
„Wir können unsere Ernährung anpassen, um die Gesundheit des Gehirns zu verbessern, indem wir Gemüse, Obst, Stärke, magere Proteine, Fisch und pflanzliche Fette wie Nüsse, Oliven und Olivenöl hinzufügen“, rät Rapozo. Essen Sie weniger rotes Fleisch, verarbeitete Snacks, Speck, Wurst, Zucker und andere raffinierte Kohlenhydrate, um gesund zu bleiben.“
Nehmen Sie Salz und Zucker in sicheren Mengen zu sich
Einer gemeinsamen Erklärung von WHO und FAO zufolge ist Natrium (Salz) ein essentieller Mineralstoff und sollte daher in moderaten Mengen in der Ernährung vorhanden sein. Der Warnhinweis lautet: „Bei hoher Aufnahme erhöht Natrium den Blutdruck, was zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen kann.“ Deshalb sollte ein Erwachsener nicht mehr als 2 Gramm Natrium pro Tag zu sich nehmen, „das entspricht 5 Gramm Speisesalz“.
Darüber hinaus ist Zucker kein essentieller Nährstoff; Die Zuckeraufnahme sollte auf weniger als 10 % der täglichen Energieaufnahme begrenzt werden, vorzugsweise auf weniger als 5 %.
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Quelle: https://thanhnien.vn/5-cach-de-biet-che-do-an-uong-cua-ban-co-lanh-manh-hay-khong-185241120112922614.htm
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