نصائح للسيطرة على ضغط الدم

[إعلان 1]

ولمنع مضاعفات ارتفاع ضغط الدم، من الضروري تناول الطعام بطريقة علمية، وممارسة التمارين الرياضية المعتدلة والمنتظمة، واتباع عادات حياتية جيدة.

وبحسب الدكتورة بوي ثي ين نهي، من مستشفى جامعة الطب والصيدلة في مدينة هوشي منه - المرفق 3، فإن التدخل في نمط الحياة والنظام الغذائي هو طريقة علاج معقولة وفعالة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم في أي مرحلة.

تناول الطعام بطريقة علمية

التحكم في إجمالي السعرات الحرارية المتناولة

يعد التحكم في الوزن أمرًا مهمًا للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم. تؤدي زيادة الوزن أو السمنة إلى زيادة العبء على القلب وزيادة ضغط الدم. لذلك، ينبغي على مرضى ارتفاع ضغط الدم التحكم في إجمالي السعرات الحرارية التي يتناولونها والحفاظ على وزن صحي.

قم بإعداد خطة نظام غذائي معقول وفقًا لظروفك الشخصية. اختر الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالعناصر الغذائية مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة.

ترتيب حجم وعدد الوجبات بشكل معقول

إن الإفراط في تناول الطعام يزيد العبء على الجهاز الهضمي ولا يساعد على التحكم في ضغط الدم. يجب أن يتكون النظام الغذائي من ثلاث وجبات، كل منها ذات حجم معتدل.

يمكنك تطبيق طريقة تقسيم الوجبات إلى 5-6 وجبات. تحتوي كل وجبة على أجزاء أصغر حجمًا لتقليل العبء على الجهاز الهضمي. بالإضافة إلى ذلك، يجب تناول وجبة العشاء بكميات خفيفة قدر الإمكان لتجنب الإفراط في تناول الطعام مما يؤثر على ضغط الدم أثناء الليل.

تقليل الملح وتناول كميات كافية من البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم

يعد تناول كميات كبيرة من الصوديوم أحد أسباب ارتفاع ضغط الدم. إن التحكم في تناول الصوديوم يمكن أن يساعد على خفض ضغط الدم واستقراره.

من المستحسن استخدام ملح قليل الصوديوم بدلاً من ملح الطعام العادي، وتقليل كمية الملح اليومية التي يتناولها كل شخص تدريجياً إلى أقل من 5 جرام.

استخدم "ملعقة التحكم بالملح" في حياتك اليومية. تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم مثل عشب البحر، والأعشاب البحرية، والسبانخ، والكرنب، والقطيفة الحمراء، والفطر، والكرفس، والبروكلي، والموز، والبازلاء، والبطاطا الحلوة... تناول الطماطم، والخيار، والتفاح وغيرها من الفواكه والخضروات الغنية بالفيتامينات باعتدال. بالإضافة إلى ذلك، الحبوب الكاملة والحبوب مثل الأرز البني والشوفان والحنطة السوداء... غنية بالألياف، مما يدعم الهضم الجيد.

تقليل الدهون السيئة

- التحكم في نسبة إمداد الطاقة من الدهون بنسبة 25-30% مع الاهتمام بطبيعة الدهون. تناول كميات أقل من اللحوم الدهنية والزيوت الحيوانية، والحد من الأطعمة الغنية بالكوليسترول مثل أدمغة الحيوانات وأعضائها، والحليب كامل الدسم. استخدم الكثير من الزيوت النباتية مثل زيت فول الصويا وزيت الفول السوداني وزيت عباد الشمس.

تناول كمية كافية من البروتين عالي الجودة

يلعب البروتين عالي الجودة دورًا في الحفاظ على مرونة الأوعية الدموية وخفض ضغط الدم. ينبغي على مرضى ارتفاع ضغط الدم إعطاء الأولوية للأطعمة التي تحتوي على بروتين عالي الجودة مثل الأسماك والدواجن والبيض وفول الصويا.

تناول الأسماك مرتين في الأسبوع على الأقل، مع إعطاء الأولوية للأسماك الغنية بالأحماض الدهنية غير المشبعة مثل السلمون والماكريل والتونة. تناول الفاصوليا ومنتجات الصويا باعتدال مثل التوفو وحليب الصويا...

الإقلاع عن التدخين والحد من استهلاك الكحول

يعد التدخين وشرب الكحول من عوامل الخطر المسببة لارتفاع ضغط الدم.

يجب عليك أن تكون عازما على الإقلاع عن التدخين وتجنب الآثار الضارة لدخان السجائر. تناول الكحول باعتدال، فلا يجب أن يتجاوز الاستهلاك اليومي 25 جرامًا من الكحول للرجال (مشروبين قياسيين) و15 جرامًا من الكحول للنساء (مشروب قياسي واحد). لا تشرب الكحول على معدة فارغة حتى لا تضيف عبئا إضافيا على الكبد.

اشرب الشاي بدلا من شرب الكحول. تتمتع التانينات الموجودة في الشاي بوظيفة مشابهة لفيتامين E، حيث يمكنها زيادة مرونة الشعيرات الدموية. لذلك، يمكن للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم شرب الشاي بكميات معقولة، مما يكون مفيدًا في الوقاية من المرض وعلاجه.

ممارسة الرياضة بشكل معتدل وبانتظام

يمكن أن تساعد التمارين الرياضية المعتدلة على خفض ضغط الدم وتقليل الإجهاد البدني. يجب على مرضى ارتفاع ضغط الدم اختيار التمارين منخفضة الكثافة مثل المشي، والتاي تشي، واليوغا، والتشي غونغ... لتجنب التمارين الشاقة.

احصل على ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة كل أسبوع، مثل المشي والسباحة واليوغا وما إلى ذلك. تجنب التمارين الشاقة وتجنب ممارسة التمارين في ظروف جوية قاسية. إذا كان ذلك ممكنا، قم بتطوير خطة مناسبة لممارسة التمارين الرياضية تحت إشراف طبيب أو مدرب.

الحفاظ على عادات المعيشة الجيدة

كما أن عادات العمل والراحة الجيدة مهمة أيضًا للسيطرة على ضغط الدم. الحصول على قسط كاف من النوم وممارسة الأنشطة المنتظمة يساعد في الحفاظ على استقرار ضغط الدم. احصل على قسط كاف من النوم 7-8 ساعات يوميا، وتجنب السهر وعدم الحصول على قسط كاف من النوم. قم بإنشاء جدول نوم منتظم وحاول الالتزام به. إذا كنت تعاني من مشاكل مثل اضطرابات النوم، فيجب عليك مراجعة الطبيب للحصول على المشورة والعلاج.

من خلال إجراء تعديلات شاملة على النظام الغذائي ونمط الحياة، يمكن للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم التحكم في حالتهم بشكل أفضل وتقليل خطر حدوث المضاعفات. ومع ذلك، ينبغي إجراء التعديلات وفقا للحالة الجسدية للفرد وتوصيات الطبيب.

إيطاليا الأمريكية

[إعلان 2]
رابط المصدر