ما هي كمية الألياف التي يحتاجها الجسم يومياً، وما الذي يجب مراعاته عند تناول المكملات؟

قالت الدكتورة المتخصصة دينه تران نغوك ماي، من قسم التغذية وعلم التغذية بجامعة الطب والصيدلة في مدينة هوشي منه، إن الألياف القابلة للذوبان تتميز بقدرتها على الذوبان في الماء، مما يشكل هلامًا يساعد على إبطاء عملية الهضم. تساعد الألياف القابلة للذوبان على التحكم في نسبة السكر في الدم عن طريق إبطاء امتصاص الجلوكوز، وخفض الكوليسترول السيئ LDL، والمساعدة في حماية القلب، ودعم نمو البكتيريا المعوية المفيدة، وتعزيز صحة الجهاز الهضمي.

الألياف غير القابلة للذوبان لا تذوب في الماء، مما يساعد على زيادة حجم البراز وتعزيز حركة الأمعاء. تساعد الألياف غير القابلة للذوبان على منع الإمساك عن طريق زيادة حجم البراز، ودعم وظيفة الجهاز الهضمي الفعالة، وتقليل خطر الإصابة بالبواسير وسرطان القولون.

الأطعمة الغنية بالألياف

الصورة: الذكاء الاصطناعي

دور الألياف

قال الدكتور نجوين هين مينه، المدير الطبي لنظام الصيدلة في فارماسيتي، إن الألياف تلعب العديد من الأدوار في الصحة.

تعزيز حركة الأمعاء : تعمل الألياف على زيادة حجم البراز، مما يجعل مروره أسهل ويمنع الإمساك. تعمل الألياف على تعزيز حركة الأمعاء بشكل منتظم، مما يساعد على إزالة السموم والنفايات من الجسم. يمكن للألياف أيضًا أن تساعد في تماسك البراز الرخو عن طريق امتصاص الماء الزائد.

خفض الكوليسترول : الألياف القابلة للذوبان، الموجودة في الأطعمة مثل الشوفان والفاصوليا، يمكن أن ترتبط بالكوليسترول في الجهاز الهضمي وتساعد في التخلص من الكوليسترول من الجسم.

تنظيم سكر الدم : الألياف، وخاصة الألياف القابلة للذوبان، تبطئ امتصاص السكر في مجرى الدم، مما يساعد على منع ارتفاع سكر الدم.

التحكم في الوزن : الأطعمة الغنية بالألياف تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول وتقلل من كمية السعرات الحرارية من تناول الطعام.

تعزيز صحة الأمعاء : تعمل الألياف كغذاء للبكتيريا المفيدة في الأمعاء، مما يساهم في وجود ميكروبيوم معوي صحي.

مفيد للبشرة، يتحكم في الالتهاب : يمكن أن يؤدي الالتهاب المزمن إلى تفاقم حالات الجلد مثل حب الشباب والأكزيما والصدفية. قد يكون للألياف، وخاصة الألياف القابلة للذوبان، تأثيرات مضادة للالتهابات، مما يساعد على تهدئة البشرة المتهيجة. بالإضافة إلى ذلك، يمكن للألياف القابلة للذوبان أن تساهم في الترطيب، وهو أمر ضروري للحفاظ على مرونة الجلد وصحته.

تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان : أظهرت بعض الدراسات أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون.

قد تقلل الألياف من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم

الرسم التوضيحي: الذكاء الاصطناعي

ما هي كمية الألياف التي تحتاجها يوميًا؟

وفقا للدكتور نغوك ماي، فإن الكمية اليومية الموصى بها من الألياف هي كما يلي:

البالغون : 20-25 جرام/يوم.

الأطفال : 15-25 جرامًا/يومًا، حسب العمر.

في الواقع، يستهلك العديد من الأشخاص حوالي 15 جرامًا فقط يوميًا، وهو أقل من الكمية الموصى بها، مما يؤدي إلى العديد من مشاكل الجهاز الهضمي.

وقال الدكتور هين مينه إن أفضل مصدر للألياف هو الفواكه والخضروات والمكسرات.

• الفواكه: التفاح (مع القشرة)، الكمثرى (مع القشرة)، الموز، التوت.
• من الخضروات: الجزر، السبانخ، الكرنب، البروكلي.
• الفاصوليا: فول الصويا، الفاصوليا السوداء، العدس، البازلاء.
• من الحبوب الكاملة: الشوفان، خبز القمح الكامل، الأرز البني.
• المكسرات: بذور الشيا، اللوز...

ملاحظات عند تناول مكملات الألياف

ويشير الدكتور نغوك ماي إلى ضرورة زيادة الألياف في النظام الغذائي.

• قم بالزيادة ببطء لتجنب الانتفاخ والغازات.
• اشرب كمية كافية من الماء للمساعدة على الهضم ومنع الإمساك.
• يمكنك تناوله مع ممارسة التمارين الرياضية لمساعدة الجهاز الهضمي على العمل بشكل فعال.

"يفضل دائمًا تناول الفواكه والخضروات الكاملة بدلاً من العصائر عند تناولها أو شربها، لأن العصائر غالبًا ما تزيل معظم الألياف"، كما شاركنا الدكتور هين مينه.

إن الحصول على كمية كافية من الألياف يوميًا لا يساعد فقط على تحسين جهازك الهضمي، بل له أيضًا تأثير إيجابي على صحتك العامة، وخاصة عقلك ودماغك. حافظ على عادات غذائية صحية للحصول على جسم صحي.

المصدر: https://thanhnien.vn/chat-xo-la-gi-co-the-can-bao-nhieu-moi-ngay-185250318220526749.htm