تحافظ السيدة نجوين كوين ماي، 48 عاماً، من مدينة هوشي منه ، على شكلها الجميل وخصرها النحيف من خلال اتباع نظام غذائي وممارسة التمارين الرياضية، بما في ذلك الحفاظ على وجبة إفطار مكونة من الفواكه مع العسل وماء الليمون.
بعد ولادة طفلها الثاني، اكتسبت السيدة ماي، في المنطقة السابعة، وزنًا من 40 كيلوغرامًا إلى 60 كيلوغرامًا، وهو وزن لا يتناسب مع طولها الذي يبلغ 1.54 مترًا. وبسبب ضغوط العمل وجدول السفر المزدحم، فقدت وزنها عن طريق الصيام أو تناول كمية أقل من الطعام. ونتيجة لذلك يحدث فقدان للوزن ولكن تشعر المرأة بالتعب والجوع والضعف.
"بعد ذلك، تناولت الطعام بشكل عشوائي، لذلك لم أفقد وزني فحسب، بل أصبحت حالتي الجسدية أكثر إرهاقًا"، كما قالت.
ولا ينصح خبراء التغذية أيضًا بالصيام أو تقليل السعرات الحرارية بشكل كبير. وفقا للدكتور نجوين ترونج هونغ، من المعهد الوطني للتغذية، فإن النشا والبروتين والدهون هي مواد منتجة للطاقة. إن إزالة هذه الأطعمة من نظامك الغذائي قد يؤدي إلى فقدان الوزن بسرعة، لكنه قد يسبب أيضًا الضعف، ويؤثر على الذاكرة، ويؤثر على الأداء في العمل.
بعد فترة من الفشل في إنقاص الوزن، في عام 2020، ومن خلال قراءة كتاب عن التغذية بالصدفة، توصلت السيدة ماي إلى طريقة حمية مناسبة لنفسها. حيث أن النظام الغذائي لا يزال متوازنًا بين 4 مجموعات من الكربوهيدرات والبروتين والدهون والفيتامينات والمعادن، ولكنها تأكل حسب الكمية 50٪ من الفواكه والخضروات الخضراء، 30٪ من البروتين عالي الجودة، 20٪ من النشا من الحبوب الكاملة.
وتحديداً، بمجرد استيقاظها، تشرب 250 مل من الماء الدافئ بالليمون والعسل لإزالة السموم من الجسم، ثم تتناول الفاكهة على الإفطار. تعتبر التفاح والموز والأفوكادو والفراولة وفاكهة التنين الحمراء والشمام والفاكهة العاطفية والجريب فروت وبعض الفواكه الموسمية هي المكونات الرئيسية في الوجبة. الجاك فروت، والدوريان، والمانجو، هي فواكه غنية بالسكر ويجب الحد من تناولها. وبالإضافة إلى ذلك، فهي تركز على شرب 2-3 لتر من الماء يوميًا.
وفقا لموقع Healthline ، فإن جميع الفواكه منخفضة السعرات الحرارية نسبيا وغنية بالألياف والسكريات البسيطة. تساعد الألياف الموجودة في الفاكهة على إبطاء امتصاص الجسم للسكر، مما يوفر مصدرًا ثابتًا للطاقة. اعتمادًا على الفاكهة، ستحصل أيضًا على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن، مثل فيتامينات A وC ومعدن البوتاسيوم. يعتبر فيتامين C مهمًا لصحة الجهاز المناعي ومحاربة الالتهابات؛ يساعد فيتامين أ على تعزيز صحة الجلد والعين ومحاربة الالتهابات؛ يساعد البوتاسيوم على التحكم في ضغط الدم.
وفقا لمعهد الطب، يحتاج الرجال إلى 38 جرامًا من الألياف يوميًا وتحتاج النساء إلى 25 جرامًا منها. يحتوي كوب واحد من التوت الأزرق الطازج على 84 سعرة حرارية فقط و3.6 جرام من الألياف - أي ما يعادل 9 إلى 15 بالمائة من احتياجاتك اليومية من الألياف. تحتوي التفاحة على 4.4 جرام من الألياف، مقارنة بـ 3.1 جرام في الموز.
لتحقيق التوازن الغذائي، تضيف السيدة ماي النشا من الأرز البني والشوفان في وجبة الغداء؛ البروتين خاصة من الدجاج والأسماك، والحد من اللحوم الحمراء. أما بالنسبة للعشاء، فقد قللت من تناول النشويات، وتناولت في الغالب الخضروات الخضراء والبيض المسلوق. "لقد اتبعت هذا النظام الغذائي لسنوات عديدة ولم أشعر أبدًا بالتعب أو الجوع لأنه لا يزال يوفر ما يكفي من العناصر الغذائية"، كما قالت.
بعد مرور ثلاث سنوات، حافظت على وزنها عند 48 كجم، ووصلت كتلتها العضلية إلى حوالي 27-28%، وانخفض محيط خصريها من 78 سم إلى 68 سم.
إن وجبة الإفطار التي تحتوي على الفاكهة هي وجبة تقليدية تتبعها السيدة ماي منذ سنوات عديدة. الصورة: تم توفير الشخصية
بالإضافة إلى التغذية، تقضي السيدة ماي ساعتين كل صباح وبعد الظهر في ممارسة اليوغا. وفقا لخبراء الصحة، فإن اليوجا لا تساعد فقط على استرخاء العقل ودعم التعافي الصحي، بل تساعد أيضًا في إنقاص الوزن. قد لا تكون هذه الرياضة شاقة مثل صالة الألعاب الرياضية أو تمارين القلب، ولكنها تحافظ على نتائج فقدان الوزن على المدى الطويل.
قالت السيدة ماي: "إن ممارسة اليوجا لإنقاص الوزن هي طريقة فعالة لاستعادة لياقتك والبقاء في حالة جيدة، وليس لفقدان الوزن بسرعة كبيرة أو اكتساب الوزن بسرعة".
قدمت بعض التمارين الفعالة التي تشبه القارب للمساعدة في تقليل دهون البطن: الجلوس بشكل مستقيم، ثني ركبتيك، وضع يديك على الحصيرة أو الأرض، رفع ساقيك ببطء، الحفاظ على ساقيك ثابتة، الميل ببطء إلى الوراء، التوازن على عظم الذنب والفخذين. بعد ذلك، خذ نفسًا عميقًا، وارفع ساقيك، بحيث تكون أصابع قدميك أعلى من عينيك، وفي نفس الوقت ارفع ذراعيك إلى مستوى الكتفين، موازية للأرض، مع مواجهة راحتي اليدين لبعضهما البعض لتشكيل شكل حرف V. حافظ على هذا الوضع لمدة تتراوح من 10 إلى 20 ثانية، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
أو وضعية القوس من خلال الاستلقاء على وجهك على الأرض أو الحصيرة، استرخي وركيك، ثم أنزلي ذراعيك بالقرب من جسمك ثم ثني ركبتيك ببطء تجاه فخذيك. ثم مد يديك للخلف واسحب رقبتك، استنشق، اقوس صدرك، ثم ارفع فخذيك عن الأرض إلى الأمام، مع استرخاء عضلات وجهك. حافظ على هذا الوضع لمدة 15 إلى 20 ثانية، مع الانتباه إلى تنفسك، وعانق كاحليك بكلتا يديك وارفع صدرك لخلق التوازن، وجسمك بالكامل منحني وممتد مثل القوس. وأخيرًا، قم بالزفير بلطف، ثم ضع قدميك وصدرك على الأرض، ثم حرر كاحليك واسترخي.
لقد ظلت السيدة ماي مخلصة لليوغا لسنوات عديدة للحفاظ على شكلها. الصورة: تم توفير الشخصية
ومع تقدمها في العمر، لاحظت أن عملية التمثيل الغذائي لديها انخفضت بسبب التغيرات في كتلة العضلات. تؤدي هذه الحالة إلى ميل الجسم إلى الاحتفاظ بالمزيد من الدهون، مما يقلل من معدل التمثيل الغذائي، مما يؤدي إلى امتصاص السعرات الحرارية الزائدة في الجسم. لذلك، بالإضافة إلى النظام الغذائي وممارسة الرياضة، يجب على النساء تناول الأطعمة الوظيفية للمساعدة في التحسن من الداخل مثل أوميغا 3 والكولاجين...
وبحسب السيدة ماي، فإن فقدان الوزن بشكل مستدام يتطلب تجنب الأنظمة الغذائية غير العلمية مثل الصيام، وتقليل النشويات بشكل كبير، وتناول نوع واحد أو عدد قليل من الأطعمة المحددة.
وأضافت "إن فهم حالة جسمك شرط أساسي للصحة الجيدة. إذا لم تستمع إلى إشارات جسمك، فلن تعرف كيفية تناول الطعام وممارسة الرياضة بشكل صحيح، مما يجعل الإصابة بالمرض أسهل ويصعب علاجه".
ثوي كوينه
[إعلان رقم 2]
رابط المصدر
تعليق (0)