ลดน้ำหนักด้วยการกินแป้งแทนเนื้อสัตว์?

ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักมักจะตัดคาร์โบไฮเดรตออกจากอาหารแล้วแทนที่ด้วยเนื้อสัตว์ แต่ผลการศึกษาใหม่ชี้ให้เห็นว่าการกินอาหารจากพืชมากขึ้นอาจนำไปสู่การลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักได้ในระยะยาว

Chế độ ăn ít tinh bột, dùng nhiều protein thực vật có lợi cho việc giảm cân - Ảnh 1. — การรับประทานอาหารที่มีผลไม้และผักเป็นหลักและมีสารอาหารที่สมดุลถือเป็นวิธีการรับประทานอาหารที่ส่งผลดีต่อสุขภาพที่สุด

ผู้ที่รับประทานอาหารแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำซึ่งเน้นโปรตีนจากสัตว์เป็นหลัก จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นมากกว่าผู้ที่รับประทานอาหารประเภทผักที่ไม่ใช่แป้งและธัญพืชไม่ขัดสีตามระยะเวลาที่กำหนด ตามผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน JAMA Network Open

“อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำไม่ใช่ว่าจะมีประสิทธิภาพเท่ากันทั้งหมดสำหรับการควบคุมน้ำหนักในระยะยาว” ดร. Qi Sun ผู้ช่วยศาสตราจารย์จากแผนกโภชนาการที่ Harvard School of Public Health กล่าวกับสื่อมวลชน

ผู้ที่รับประทานอาหารแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำ มักจะจำกัดอาหารประเภทแป้ง เช่น ขนมปัง พาสต้า หรือผักประเภทแป้ง เช่น มันฝรั่งและถั่ว จากนั้นจึงรับแคลอรีที่ร่างกายต้องการจากอาหารที่มีโปรตีนและไขมันสูง

งานวิจัยมากมายเชื่อมโยงการรับประทานอาหารแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำกับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว แต่มีเพียงไม่กี่ชิ้นที่ศึกษาว่าแผนการรับประทานอาหารส่งผลต่อน้ำหนักในระยะยาวอย่างไร

“การศึกษาของเราไม่ได้จำกัดอยู่แค่คำถามง่ายๆ เช่น ‘มีคาร์โบไฮเดรตหรือไม่’ เท่านั้น แต่เรายังวิเคราะห์อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ และให้ความเข้าใจว่าองค์ประกอบของอาหารเหล่านี้อาจส่งผลต่อสุขภาพอย่างไรในระยะเวลาหลายปี ไม่ใช่แค่ไม่กี่สัปดาห์หรือไม่กี่เดือน” ปินไค หลิว ผู้ช่วยวิจัยในแผนกโภชนาการ มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด กล่าว

ความสัมพันธ์ระหว่างน้ำหนักและอาหารโปรตีนจากพืชที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ

การศึกษาซึ่งรวบรวมข้อมูลจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่มีสุขภาพดี 123,000 ราย เริ่มต้นในช่วงทศวรรษ 1970 และ 1980

ผู้เข้าร่วมการศึกษามีอายุระหว่าง 25 ถึง 65 ปีและรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ผู้เข้าร่วมการศึกษามากกว่าร้อยละ 80 เป็นผู้หญิง และส่วนใหญ่เป็นคนผิวขาว

นักวิจัยวิเคราะห์รายงานที่ผู้เข้าร่วมกรอกทุก ๆ สี่ปีเกี่ยวกับพฤติกรรมการกินและน้ำหนักของตน จากนั้นพวกเขาจึงแบ่งผู้เข้าร่วมออกเป็นกลุ่มตามรูปแบบการรับประทานอาหารของพวกเขา

นักวิจัยพบความเกี่ยวข้องอย่างมีนัยสำคัญระหว่างการเพิ่มขึ้นของน้ำหนักที่ช้าลงในระยะยาวกับการรับประทานอาหารที่เน้นอาหารจากพืช รวมถึงคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

ในทางกลับกัน พวกเขาพบความเชื่อมโยงระหว่างการรับประทานอาหารที่มีผลิตภัณฑ์จากสัตว์หรือคาร์โบไฮเดรตขัดสีสูงกับการเพิ่มน้ำหนักในระยะยาว ความสัมพันธ์นี้เด่นชัดโดยเฉพาะในผู้เข้าร่วมที่มีอายุต่ำกว่า 55 ปี มีน้ำหนักเกิน อ้วน หรือเคลื่อนไหวร่างกายค่อนข้างน้อย

“ผลการวิจัยของเราอาจเปลี่ยนวิธีคิดของผู้คนเกี่ยวกับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำซึ่งเป็นที่นิยม ซึ่งชี้ให้เห็นว่าความคิดริเริ่มด้านสาธารณสุขควรส่งเสริมรูปแบบการรับประทานอาหารที่เน้นไปที่อาหารเพื่อสุขภาพ เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้ ผัก และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำต่อไป” ซันกล่าว

Toby Amidor นักโภชนาการที่ลงทะเบียนแล้ว กล่าวกับนิตยสาร Health ว่า "การศึกษานี้สะท้อนถึงงานวิจัยก่อนหน้าที่ส่งเสริมอาหารเพื่อสุขภาพ รวมถึงธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้ ผัก พืชตระกูลถั่ว และอาหารเพื่อสุขภาพอื่นๆ เมื่อรับประทานอาหารแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำ"

Chế độ ăn giảm cân có phải là thay tinh bột bằng thịt? - Ảnh 2. — อะโวคาโด ปลา เบอร์รี่...โปรตีนสูง แป้งต่ำ มีประโยชน์ต่อคนอยากลดน้ำหนัก - ภาพประกอบ

ประโยชน์ของการกินอาหารจากพืช

หากคุณกำลังรับประทานอาหารแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำ การเพิ่มอาหารจากพืชอาจเป็นประโยชน์ในการป้องกันการเพิ่มน้ำหนักในระยะยาว

“อาหารจากพืชอุดมไปด้วยไฟเบอร์ ไขมันดี สารอาหารที่มีประโยชน์ และไฟโตเคมีคัลที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบ” ชารอน ปาล์มเมอร์ ผู้เขียนหนังสือ “The Plant-Based Plan to Beat Diabetes” กล่าวกับนิตยสาร Health

งานวิจัยจำนวนมากเชื่อมโยงอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ซึ่งเป็นรูปแบบการรับประทานอาหารที่เน้นไขมันดีและอาหารจากพืช ไม่เพียงแต่กับการลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังรวมถึงประโยชน์ด้านสุขภาพอื่นๆ มากมาย เช่น ความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคเรื้อรัง เช่น เบาหวาน และโรคมะเร็งบางชนิดที่ลดลง

การศึกษาบางกรณีระบุว่าอาจช่วยเพิ่มสุขภาพสมองของผู้สูงอายุได้

ในความเป็นจริง การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มโปรตีนจากสัตว์ที่ไม่ติดมันและผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดในปริมาณเล็กน้อยสามารถช่วยรักษาดัชนีมวลกายที่ไม่รวมไขมันได้

การศึกษาวิจัยในวารสาร Food and Nutrition Research ในปี 2015 สรุปว่า ผู้ที่เพิ่มเนื้อสัตว์ปีกลงในอาหารที่มีผักเป็นหลักมีความเสี่ยงที่จะมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนลดลง นอกจากนี้ การวิจัยในปี 2019 ยังพบความเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคปลาและความเสี่ยงต่อการเกิดโรคอ้วนที่ลดลงอีกด้วย

สิ่งสำคัญที่ต้องทราบคือ การรวมผลิตภัณฑ์จากสัตว์บางชนิดเข้าไปในอาหารของคุณไม่ได้ปฏิเสธประโยชน์ของอาหารจากพืชและไม่ได้หมายความว่าคุณจะลดน้ำหนักไม่ได้

จะกินอาหารเพื่อสุขภาพได้อย่างไร?

คุณอาจจะคิดถึงผัก เช่น บร็อคโคลี่ ผักกาดหอม และบวบเมื่อพูดถึงอาหารจากพืช แต่การรับประทานอาหารจากพืชที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำนั้นเป็นมากกว่าการรับประทานผักใบเขียวและผักที่ไม่ใช่แป้งอื่นๆ แม้ว่าผักเหล่านั้นจะเป็นทางเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการอย่างแน่นอนก็ตาม มีอาหารให้เลือกหลายประเภท

อะโวคาโด : ผลไม้ชนิดนี้มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีไขมันดีและไฟเบอร์สูง ถั่ว: มีไฟเบอร์สูง ไขมันดี และมีคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างต่ำ

เต้าหู้ : อาหารจากพืชที่มีโปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำ ซึ่งสามารถนำไปใส่ในอาหารจานต่างๆ ได้

ผลไม้คาร์โบไฮเดรตต่ำ: เบอร์รี่ พลัม พีช และแอปริคอต ถือเป็นผลไม้ที่มีคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างต่ำที่คุณสามารถรับประทานได้ในปริมาณที่พอเหมาะ

บางคนอาจจำเป็นต้องหลีกเลี่ยงสารโกยโตรเจนในอาหาร เช่น ผู้ที่เป็นโรคไทรอยด์อาจต้องจำกัดการรับประทานอาหารที่ก่อให้เกิดสารโกยโตรเจน เช่น ผักตระกูลกะหล่ำดิบ

คุณยังสามารถค้นหาวิธีวางแผนการรับประทานอาหารเพื่อให้คุณไม่พลาดสารอาหารจำเป็นที่พบได้ในโปรตีนจากสัตว์เป็นหลัก ได้แก่ วิตามินบี 12 ธาตุเหล็ก แคลเซียม และกรดไขมันโอเมก้า 3

ที่มา: https://tuoitre.vn/giam-can-bang-cach-an-nhieu-tinh-bot-thay-cho-thit-20250123090427038.htm