กลุ่มอาหารที่ดีต่อลำไส้และระบบย่อยอาหารของเรา

แผงขายผักในตลาดแห่งหนึ่งในกรุงปักกิ่ง ประเทศจีน ผักเป็นอาหารที่ดีต่อระบบย่อยอาหาร - ภาพ: AFP

แบคทีเรียเหล่านี้ใช้อาหารที่คุณบริโภคเป็นแหล่งของสารอาหาร ดังนั้นอาหารจึงมีบทบาทสำคัญในการรักษาไมโครไบโอมในลำไส้ให้มีสุขภาพดี

การรับประทานอาหารที่ช่วยบำรุงแบคทีเรียที่มีประโยชน์จะช่วยให้แบคทีเรียเหล่านั้นเจริญเติบโตและทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ในเวลาเดียวกันนี้ยังจำกัดแหล่งที่มาของสารอาหารสำหรับแบคทีเรียที่เป็นอันตรายอีกด้วย จึงช่วยควบคุมการเติบโตของแบคทีเรียเหล่านี้ได้

อาหารที่มีกากใยสูง

เส้นใยมีอยู่ 2 ประเภทหลักๆ คือ เส้นใยที่ละลายน้ำได้และเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ แบคทีเรียในลำไส้จะสลายเส้นใยที่ละลายน้ำได้ และสร้างสารประกอบและก๊าซที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ

ในขณะเดียวกัน เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำจะไม่ละลายในน้ำ แต่จะช่วยทำให้มูลอ่อนตัวและเพิ่มปริมาณอุจจาระ ช่วยให้อาหารเคลื่อนผ่านระบบย่อยอาหารได้ง่ายขึ้น

อาหารบางชนิดที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ ได้แก่:

ธัญพืชไม่ขัดสี; แป้งสาลีโฮลวีท ข้าวโอ๊ต ข้าวป่า บัควีท

เมล็ดพืช: เมล็ดทานตะวัน เมล็ดงา เมล็ดเจีย อัลมอนด์ เฮเซลนัท พิสตาชิโอ ถั่วแมคคาเดเมีย

ถั่ว: ถั่วลันเตาและถั่วเลนทิล ถั่วแดง ถั่วขาว ถั่วชิกพี...

ผัก: หัวหอม, แครอท, เห็ด, หัวบีท, กะหล่ำปลี...

ผลไม้ : พีช, ส้ม, แอปริคอท, แบล็กเบอร์รี่, ทับทิม, อะโวคาโด...

โยเกิร์ตอุดมไปด้วยพรีไบโอติกและแนะนำให้ช่วยย่อยอาหาร - ภาพ: TTO

อาหารที่มีพรีไบโอติก

แบคทีเรียในลำไส้สามารถสลายพรีไบโอติกและสร้างสารประกอบที่เรียกว่ากรดไขมันสายสั้น (SCFAs) SCFA มีบทบาทสำคัญหลายประการ เช่น รักษาสมดุล pH ในลำไส้ ป้องกันการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่เป็นอันตราย และช่วยในการย่อยอาหาร

อาหารบางชนิดที่มีพรีไบโอติก ได้แก่:

หัวหอม

กระเทียม

หน่อไม้ฝรั่ง

กล้วย

ถั่ว

น้ำนม

โปรไบโอติกส์เป็นจุลินทรีย์ที่มีชีวิตซึ่งสามารถเข้าไปอาศัยอยู่ในลำไส้และช่วยสนับสนุนสุขภาพระบบย่อยอาหาร อาหารบางชนิด เช่น โยเกิร์ต ได้รับการหมักด้วยแบคทีเรียที่มีชีวิต นอกจากนี้ยังสามารถเติมโปรไบโอติกลงในอาหารที่ไม่ผ่านการหมัก เช่น น้ำผลไม้ สมูทตี้ นม ซีเรียล และนมผงได้อีกด้วย

อาหารที่มีโปรไบโอติกอาจช่วยปรับปรุงปัญหาในการย่อยอาหาร เช่น อาการท้องเสียหรือท้องผูก

การศึกษาหนึ่งพบว่าเด็กที่ทานยาปฏิชีวนะ และได้รับโยเกิร์ตโปรไบโอติกเสริมเป็นเวลา 5 วัน มีความเสี่ยงในการเกิดโรคท้องร่วงที่เกี่ยวข้องกับยาปฏิชีวนะ (AAD) ต่ำกว่าอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับเด็กที่ได้รับการดูแลมาตรฐานเพียงอย่างเดียว

อย่างไรก็ตาม การศึกษาที่คล้ายกันในผู้ใหญ่พบว่าไม่มีความแตกต่างในความเสี่ยงของ AAD ระหว่างผู้ที่บริโภคโปรไบโอติกและผู้ที่กินโยเกิร์ตธรรมดาเท่านั้น

อาหารหมักดอง

อาหารหมักดอง เช่น ซาวเคราต์ คอมบูชา เทมเป้ และโยเกิร์ต ทำจากหรือมีแบคทีเรียที่มีชีวิตและมีชีวิตชีวาอยู่ หากมีอยู่ในจำนวนที่เพียงพอและแบคทีเรียสามารถอยู่รอดในระบบย่อยอาหารได้ ก็สามารถให้ประโยชน์ต่อโปรไบโอติกได้

อย่างไรก็ตาม อาหารหมักดองไม่ใช่ทั้งหมดจะมีโปรไบโอติก การแปรรูปอาหาร การเก็บรักษาที่ยาวนาน กรดและเอนไซม์ในระบบย่อยอาหารสามารถทำลายแบคทีเรียที่มีประโยชน์ได้

ไม่ว่าจะมีแบคทีเรียที่มีชีวิตหรือไม่ก็ตาม อาหารหมักดองก็ยังคงช่วยเสริมสร้างสุขภาพลำไส้ได้ เนื่องจากมีสารประกอบที่แบคทีเรียสร้างขึ้นระหว่างการหมัก

การศึกษาหนึ่งให้ผู้เข้าร่วมรับประทานผักหมัก 100 กรัมต่อวัน ผักดอง 100 กรัมต่อวัน หรือไม่รับประทานเลยเป็นเวลา 6 สัปดาห์

หลังจากวิเคราะห์ผลการตรวจเลือดและอุจจาระของผู้เข้าร่วมก่อนและหลังการทดลอง นักวิจัยสรุปได้ว่าการบริโภคผักหมัก 100 กรัมทุกวันสามารถปรับปรุงจุลินทรีย์ในลำไส้ได้

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

อาหารแปรรูปมากมักจะมีน้ำตาล ไขมันอิ่มตัว เกลือ และสารเติมแต่งสูง เมื่อบริโภคมากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อจุลินทรีย์ในลำไส้ได้

บางคนหลีกเลี่ยงอาหารบางประเภทหรือกลุ่มอาหาร เช่น ธัญพืช ถั่ว ผลิตภัณฑ์นม และผักหรือผลไม้บางชนิด เพื่อลดอาการของระบบย่อยอาหารหรือปรับปรุงสุขภาพลำไส้

อย่างไรก็ตาม การหลีกเลี่ยงอาหารบางชนิดหรือกลุ่มอาหารเป็นเวลานานอาจนำไปสู่การขาดสารอาหาร ความหลากหลายของจุลินทรีย์ในลำไส้ลดลง (ส่งผลเสียต่อสุขภาพลำไส้) และสูญเสียแบคทีเรียที่มีประโยชน์บางชนิด ปรึกษาแพทย์ของคุณหากคุณต้องการรับประทานอาหารเป็นพิเศษ

อ่านเพิ่มเติม กลับไปยังหัวข้อ

เหงียต ดุก