4 อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินดีที่คุณควรทานทุกวัน

เพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามินดีเพียงพอ การอาบแดดอย่างถูกวิธีไม่เพียงพอ คุณต้องรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพที่มีวิตามินดีมากมาย - ภาพประกอบ

ปริญญาโท Luu Lien Huong (สถาบันการแพทย์ประยุกต์แห่งเวียดนาม) กล่าวว่าวิตามินดีเข้าสู่ร่างกายจาก 2 แหล่งหลัก คือ จากผิวหนังได้รับแสงแดด และจากอาหาร

การอาบแดดอย่างถูกวิธีเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอต่อการได้รับวิตามินดี จึงจำเป็นต้องรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพที่มีวิตามินดีหลายชนิด อย่างไรก็ตาม อาหารทั่วไปมีปริมาณวิตามินดีต่ำมาก มีอาหารเพียงไม่กี่ชนิดเท่านั้นที่มีปริมาณวิตามินดีสูง

ปริญญาโท ฮวงแนะนำแหล่งอาหารทั่วไปที่หาได้ง่ายซึ่งอุดมไปด้วยวิตามินดีที่ควรเพิ่มเข้าไปในมื้ออาหารประจำวัน

ปลาที่มีไขมัน

ปลาที่มีไขมันหรือปลามัน คือปลาที่มีน้ำมันปลาอยู่มากในเนื้อเยื่อและในช่องท้องรอบลำไส้ ปลาที่มีไขมันต่ำ ได้แก่ ปลาซาร์ดีน ปลาเฮอริ่ง ปลาแอนโชวี่ ปลาฮาลิบัต ส่วนปลาที่มีไขมันต่ำ ได้แก่ ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาฉลาม และปลาแมคเคอเรล

ปลาที่มีไขมันเป็นแหล่งวิตามินดีที่ดีเยี่ยม โดยเฉพาะปลาแซลมอน

ตามข้อมูลของกระทรวงเกษตรสหรัฐอเมริกา (USDA) ปลาแซลมอนเลี้ยง 100 กรัมมีวิตามินดี 526 หน่วยสากล (IU) ซึ่งตอบสนองความต้องการรายวันของเด็กอายุมากกว่า 1 ปีและผู้ใหญ่ถึง 87% ปริมาณวิตามินดีในปลาแซลมอนอาจแตกต่างกันได้มาก ขึ้นอยู่กับแหล่งที่มา

โดยทั่วไปแล้วปลาแซลมอนที่เลี้ยงตามธรรมชาติจะมีวิตามินดีสูงกว่าปลาแซลมอนที่เลี้ยงในฟาร์ม การศึกษาหนึ่งพบว่าปลาแซลมอนที่จับได้ในทะเลบอลติกมีปริมาณวิตามินดีประมาณ 556-924 IU/100 กรัม ซึ่งให้วิตามินดี 92-154% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน

นอกจากปลาแซลมอนแล้ว ปลาที่มีไขมันสูงชนิดอื่นก็ถือเป็นแหล่งวิตามินดีที่ดีเช่นกัน

ตามข้อมูลของ USDA ปริมาณวิตามินดีในปลาที่มีไขมันบางชนิดมีดังนี้ ปลาแมกเคอเรล: วิตามินดี 643 IU/100 กรัม ปลาแซลมอน: วิตามินดี 526 IU/100 กรัม (ปลาแซลมอนที่เลี้ยงในฟาร์ม) ปลาเฮอริ่ง: วิตามินดี 345 IU/100 กรัม;

ปลาซาร์ดีน: 270 IU วิตามินดี/100 กรัม; ปลาทูน่า: 269 IU วิตามินดี/100 กรัม; ปลาฉลาม: วิตามินดี 200 IU/100 กรัม; ปลาฮาลิบัต: วิตามินดี 190 IU/100 กรัม; ปลาไส้ตัน: วิตามินดี 82 IU/100 กรัม

น้ำมันตับปลาค็อด

น้ำมันตับปลาค็อดเป็นแหล่งวิตามินดีชั้นยอด โดยมีปริมาณวิตามินดีประมาณ 450 หน่วยสากลในน้ำมันตับปลาค็อด 5 มล. ซึ่งให้สารอาหารที่ร่างกายต้องการต่อวันมากถึง 56%

น้ำมันตับปลาค็อดถูกนำมาใช้ในการรักษาภาวะขาดวิตามินดีมานานหลายปี รวมถึงเป็นการรักษาเสริมสำหรับโรคกระดูกอ่อน โรคสะเก็ดเงิน และวัณโรค

น้ำมันตับปลาค็อดอุดมไปด้วยวิตามินเอ โดยมีวิตามินเอสูงถึง 150% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวันเพียง 5 มิลลิลิตรต่อ 1 ช้อนโต๊ะ อย่างไรก็ตามวิตามินเออาจเป็นพิษได้หากได้รับในปริมาณมาก ปริมาณวิตามินเอสูงสุดอยู่ที่ 3,000 ไมโครกรัม

น้ำมันตับปลาค็อด 1 ช้อนโต๊ะขนาด 5 มล. มีวิตามินเอ 1,350 มก. ดังนั้น จึงควรแน่ใจว่าคุณรับประทานน้ำมันตับปลาค็อดหรือผลิตภัณฑ์วิตามินเออื่นๆ ไม่เกินปริมาณที่กำหนดอย่างปลอดภัย

นอกจากนี้น้ำมันตับปลาค็อดยังอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 อีกด้วย โอเมก้า 3 มีบทบาทต่อสุขภาพหัวใจและลดการอักเสบในร่างกาย น้ำมันตับปลาค็อดยังเป็นแหล่งกรดไขมันที่ดีร่วมกับปลาที่มีไขมันอีกด้วย

ไข่เป็นแหล่งโภชนาการที่ดี - ภาพประกอบ

ไข่แดง

ไข่เป็นแหล่งโภชนาการที่ดีเยี่ยม โดยไม่เพียงแต่มีโปรตีนเท่านั้น แต่ยังมีวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ อีกมากมาย รวมถึงวิตามินดีด้วย แม้ว่าโปรตีนส่วนใหญ่ของไข่จะพบในไข่ขาว แต่ไข่แดงก็เต็มไปด้วยสารอาหารสำคัญ เช่น ไขมัน วิตามิน และแร่ธาตุ

ไข่แดง 1 ฟองให้วิตามินดี 37 หน่วยสากล ซึ่งคิดเป็นร้อยละ 9.25 ของปริมาณวิตามินดีที่เด็กอายุต่ำกว่า 1 ขวบต้องการต่อวัน อย่างไรก็ตาม ปริมาณวิตามินดีในไข่แดงอาจแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ โดยสภาพความเป็นอยู่ของแม่ไก่ถือเป็นปัจจัยสำคัญ

ไก่ที่เลี้ยงกลางแจ้งที่ได้รับแสงแดดจะมีวิตามินดีในไข่มากกว่าไก่ที่เลี้ยงในบ้านถึง 3-4 เท่า ดังนั้น การเลือกไข่ที่ผลิตจากไก่ที่เลี้ยงปล่อยกลางแจ้งจึงเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มวิตามินดีให้กับอาหารประจำวันของคุณ

เห็ด

ต่างจากพืชส่วนใหญ่ เห็ดมีความสามารถพิเศษในการสังเคราะห์วิตามินดีเมื่อได้รับแสงอัลตราไวโอเลต (UV) ซึ่งคล้ายคลึงกับวิธีที่ร่างกายมนุษย์สร้างวิตามินดีเมื่อผิวหนังได้รับแสงแดด กระบวนการนี้ทำให้เห็ดเป็นหนึ่งในแหล่งพืชไม่กี่ชนิดที่มีวิตามินดีเพียงพอ

ประเภทวิตามินดีเฉพาะที่เห็ดผลิตคือวิตามินดี 2 ซึ่งแตกต่างจากวิตามินดี 3 ที่ได้จากสัตว์ แม้ว่าการศึกษาบางกรณีจะแนะนำว่าวิตามินดี 3 อาจมีประสิทธิภาพมากกว่าในการเพิ่มระดับวิตามินดีในเลือด แต่ทั้ง D2 และ D3 ก็ยังสามารถตอบสนองความต้องการของร่างกายได้

สถาบันโภชนาการแห่งชาติแนะนำความต้องการวิตามินดีสำหรับแต่ละวิชาดังนี้:

เด็กอายุ 0 - 11 เดือน: วิตามิน D3 400 IU/วัน

1 ปี - 49 ปี: 600 IU วิตามิน D3/วัน

อายุ 50 ปีขึ้นไป - 70 ปี: วิตามิน D3 800 IU/วัน

สตรีมีครรภ์และให้นมบุตร: วิตามินดี 3 800 IU/วัน

ตามที่ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ ระบุว่า แหล่งที่มาของวิตามินดีจากอาหารนั้นค่อนข้างน้อย โดยตอบสนองความต้องการของร่างกายได้เพียงประมาณ 10% เท่านั้น โดยส่วนใหญ่มาจากไขมันปลา น้ำมันปลา ไข่ไก่ เห็ด... โดย 90% ของความต้องการวิตามินดีของร่างกายเกิดขึ้นจากการที่ผิวหนังได้รับแสงแดดโดยตรง

เพื่อป้องกันการขาดวิตามินดี นอกจากการเสริมวิตามินดีในอาหารแล้ว คุณควรอาบแดดให้เหมาะสมและออกกำลังกายเพิ่มมากขึ้น

คุณเพียงแค่ต้องให้มือและเท้าได้รับแสงแดดเป็นเวลา 15-30 นาที ประมาณเวลา 8.00-10.00 น. หรือ 16.00-17.00 น. สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง เพื่อช่วยให้ร่างกายสังเคราะห์วิตามินดีได้เพียงพอ

เพื่อลดความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งผิวหนัง ควรปกปิดร่างกาย ทาครีมกันแดด และหลีกเลี่ยงการออกไปข้างนอกในช่วงเวลาที่มีแสงแดดจัด

ที่มา: https://tuoitre.vn/4-loai-thuc-pham-cuc-giau-vitamin-d-nen-an-hang-ngay-20241008222129576.htm