Тренировка мышц рук с помощью таких упражнений, как сгибание рук на бицепс и трицепс, помогает увеличить силу рук и улучшить их работу.
На передней части руки расположены двуглавая (бицепс), плечевая и клювовидная мышцы (самая маленькая из трех мышц, которые прикрепляются к клювовидному отростку плечевой кости). На задней поверхности руки находится трицепс, дельтовидная мышца расположена над плечом. Задняя часть плеча представляет собой вращательную манжету, которая состоит из четырех небольших мышц: надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной.
Каждая из этих мышц играет отдельную и важную роль, позволяя руке двигаться различными способами. Любое толкающее, тянущее, тянущее или раскачивающее движение требует участия другой группы мышц. Тренировка этих мышц помогает укрепить руки, благодаря чему вы сможете лучше выполнять все, что делаете.
Вот несколько упражнений для укрепления рук.
Сгибание бицепса
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели. Держа руки прямыми и гантели на уровне бедер, ладони направлены вперед, локти прижаты к бедрам, поднимите гантели к плечам, удерживайте гантели неподвижно на уровне плеч в течение двух секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз.
Сгибание рук с молотком
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки опустите вдоль тела, в каждой руке держите гантель. Держа ладони обращенными к телу и прижав локти к себе, поднимите гантели к плечам, а затем опустите руки, чтобы завершить одно повторение, и повторите. Подъем и опускание производятся в течение двух секунд в каждую сторону.
Широкий завиток
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки опустите вдоль тела, в каждой руке держите гантель. Разверните ладони от тела так, чтобы они были обращены к углам комнаты. Прижав локти к себе, напрягите корпус и поднимите гантели к плечам, затем опустите их обратно в стороны, чтобы завершить одно повторение, и повторите.
Упражнение на трицепс (наклон)
Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, возьмите в каждую руку по гантели, руки опустите вдоль тела. Ладонь правой руки обращена внутрь.
Поворачивайтесь от бедер, слегка согнув колени, наклоняя туловище вперед, пока тело не образует угол примерно в 45 градусов с землей. Сосредоточьтесь на корпусе и держите позвоночник прямо, следя за тем, чтобы голова находилась на одной линии с позвоночником, подбородок слегка приподнят. Прижав плечи к туловищу и прижав локти к бокам, вытяните предплечья назад, пока они не станут параллельны полу, затем вернитесь в исходное положение и повторите.
Упражнение на разгибание трицепса над головой
Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, слегка согнув колени и напрягая корпус, держите в каждой руке по гантели. Поднимите гантели над головой, пока руки не выпрямятся. Будьте осторожны, чтобы не заблокировать локти. Ладони обращены друг к другу. Удерживая локоть и плечо неподвижными, медленно опустите предплечье так, чтобы гантель слегка опустилась за голову. Выпрямитесь над головой, чтобы выполнить один повтор, и повторите. Следите за тем, чтобы голова находилась на одной линии с грудью, а плечи старайтесь держать расслабленными на протяжении всего движения.
Если это упражнение слишком сложно, используйте только одну гантель. Начните с того, что держите гантель обеими руками перед собой и поднимите ее над головой обеими руками.
Чтобы увеличить мышечную силу, выполняйте 2–3 подхода по 8–12 повторений за сеанс, или больше в зависимости от ваших целей. Использование легких весов, выполнение большего количества повторений и подходов помогает повысить мышечную выносливость. Тренирующимся следует проконсультироваться со специалистом, чтобы определить подходящий для себя уровень веса и частоту тренировок.
Mai Cat (по данным Everyday Health )
| Читатели задают здесь вопросы о заболеваниях костей и суставов, на которые врачи могут получить ответы. |
Ссылка на источник
Комментарий (0)