호치민 시 의과대학 병원 영양학과의 딘 트란 응옥 마이 전문의는 수용성 식이섬유는 물에 녹아 젤을 형성하는 특성이 있어 소화 과정을 늦추는 데 도움이 된다고 말했습니다. 수용성 섬유질은 포도당 흡수를 늦추고, 나쁜 LDL 콜레스테롤을 감소시키고, 심장을 보호하고, 유익한 장내 박테리아의 성장을 돕고, 소화 건강을 증진시켜 혈당을 조절하는 데 도움이 됩니다.
불용성 식이섬유는 물에 녹지 않아 대변의 양을 늘리고 배변을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 불용성 섬유질은 대변의 양을 늘리고, 소화 기관의 기능을 원활하게 하며, 치질과 대장암의 위험을 감소시켜 변비를 예방하는 데 도움이 됩니다.
섬유질이 풍부한 음식
사진: AI
섬유의 역할
Pharmacity Pharmacy System의 의료 책임자인 응우옌 히엔 민 박사는 섬유질이 건강에 여러 역할을 한다고 말했습니다.
배변 촉진 : 섬유질은 대변의 양을 늘려 배출을 용이하게 하고 변비를 예방합니다. 섬유질은 배변을 원활하게 하고, 체내 독소와 노폐물을 제거하는 데 도움이 됩니다. 섬유질은 또한 과도한 물을 흡수하여 느슨한 대변을 굳히는 데 도움이 될 수 있습니다.
콜레스테롤 저하 : 귀리, 콩과 같은 음식에 함유된 수용성 섬유질은 소화계의 콜레스테롤과 결합하여 신체에서 콜레스테롤을 제거하는 데 도움이 됩니다.
혈당 조절 : 섬유질, 특히 수용성 섬유질은 설탕이 혈류로 흡수되는 것을 늦춰 혈당 수치가 급등하는 것을 예방하는 데 도움이 됩니다.
체중 조절 : 섬유질이 풍부한 음식은 배부르게 느끼는 시간을 길게 만들어 주고 음식 섭취 시 칼로리 섭취량을 줄여줍니다.
장 건강 증진 : 섬유질은 장내 유익한 박테리아의 먹이가 되어 건강한 장내 미생물군을 형성하는 데 기여합니다.
피부에 좋고 염증을 조절합니다 . 만성 염증은 여드름, 습진, 건선과 같은 피부 질환을 악화시킬 수 있습니다. 섬유질, 특히 수용성 섬유질은 항염 효과가 있어, 자극받은 피부를 진정시키고 안정시키는 데 도움이 됩니다. 또한, 수용성 식이섬유는 수분 공급에 도움이 되며, 이는 피부의 탄력과 건강한 피부를 유지하는 데 필요합니다.
특정 암의 위험 감소 : 일부 연구에 따르면 섬유질이 풍부한 식단을 섭취하면 대장암의 위험이 감소할 수 있는 것으로 나타났습니다.
섬유질은 대장암 위험을 줄일 수 있습니다
일러스트: AI
하루에 얼마나 많은 섬유질이 필요합니까?
Ngoc Mai 박사에 따르면, 권장되는 일일 섬유질 섭취량은 다음과 같습니다.
성인 : 하루 20~25g.
어린이 : 연령에 따라 하루 15-25g.
실제로 많은 사람들이 권장량보다 적은 양인 15g 정도만 섭취하여 많은 소화 문제를 겪고 있습니다.
히엔 민 박사는 섬유질의 가장 좋은 공급원은 과일, 채소, 견과류라고 말했습니다.
- 과일: 사과(껍질 포함), 배(껍질 포함), 바나나, 라즈베리.
- 야채: 당근, 시금치, 케일, 브로콜리.
- 콩: 대두, 검은콩, 렌즈콩, 완두콩.
- 통곡물: 귀리, 통밀빵, 현미.
- 견과류: 치아씨드, 아몬드...
식이섬유 보충시 주의사항
응옥 마이 박사는 식단에 섬유질을 늘릴 때 주의해야 할 점에 대해 언급했습니다.
- 복부 팽창과 복부 팽창을 예방하려면 천천히 늘리세요.
- 소화를 돕고 변비를 예방하려면 충분한 물을 마시세요.
- 운동과 병행하면 소화계가 효과적으로 작동하는 데 도움이 됩니다.
"먹거나 마실 때 주스보다 통째 과일과 채소를 항상 더 선호합니다. 주스는 종종 섬유질을 대부분 제거하기 때문입니다." Hien Minh 박사가 공유했습니다.
매일 충분한 섬유질을 섭취하면 소화 기관을 개선하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 전반적인 건강, 특히 뇌와 정신에 긍정적인 영향을 미칩니다. 건강한 몸을 위해 건강한 식습관을 유지하세요.
출처: https://thanhnien.vn/chat-xo-la-gi-co-the-can-bao-nhieu-moi-ngay-185250318220526749.htm
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