ロンドン大学キングス・カレッジの栄養学者で遺伝疫学の教授であるティム・スペクター氏が、腸の健康を維持し寿命を延ばすための5つの簡単なヒントを紹介します。
腸の健康は人の全体的な健康にとって重要です。腸内微生物叢または腸内細菌は体と共生関係にあり、体の機能に重要な役割を果たしているからです。あなたが食べる食べ物は、それらの細菌の健康に貢献します。
英国の栄養学者、腸内微生物学者、疫学者であるティム・スペクター博士が、週に最大30種類の植物性食品や発酵食品を食べるなど、腸の健康を保つための方法を共有しています。
週に30種類の植物を食べる
「植物由来の食品を多く食べるほど、腸内細菌叢の多様性が増します」とスペクター氏は説明する。
研究により、腸内微生物叢の多様性は寿命の延長と全体的な健康状態の改善に関係していることがわかっています。一方、クリーブランド・クリニック（米国）によると、微生物叢のバランスが崩れると、腸の炎症、感染症、動脈硬化などの健康上の問題を引き起こす可能性がある。
1週間に30種類の植物を食べるのは多いように思えるかもしれないが、ナッツ、種子、豆、全粒穀物、スパイス、ハーブ、果物、野菜をすべてカウントすればもっと簡単だとスペクター氏は言う。
「虹」を食べよう
スペクター氏によると、色の鮮やかな果物や野菜を多く食べると、腸内の細菌の種類が増え、さまざまな形で健康をサポートするそうです。それは、植物がポリフェノールから色を得るからであり、ポリフェノールは腸の燃料として働き、善玉菌に栄養を与えます。
スペクター氏は、鮮やかな色の食べ物に加えて、コーヒー、エキストラバージンオリーブオイル、ベリー類など、苦味や渋みのある食べ物を摂取することを推奨しています。
毎日少しずつ発酵食品を食べましょう
スペクター氏が引用した2021年の研究では、さまざまな発酵食品を17週間食べると腸内細菌の多様性が増し、炎症のマーカーが減少することが判明した。推奨される発酵食品には、ケフィア、ヨーグルト、発酵カッテージチーズ、発酵野菜、発酵植物飲料、紅茶キノコなどがあります。
ヨーグルトなどの発酵食品を17週間食べると、腸内細菌の多様性が増加し、炎症のマーカーが減少しました。写真: Freepik
腸を休ませてください。
日中に 10 ～ 12 時間以内に食事を摂ると、細菌は夜間に 12 ～ 14 時間の「睡眠」をとることになります。これにより、特定の細菌が腸内壁を洗浄し、健康に保つことができます。
2023年の研究では、制限された時間枠内で食事をすると、代謝性疾患や腸内細菌叢の異常につながる根本的な要因を改善または逆転させるのに役立つことが示されました。しかし、これらの研究の多くはマウスで行われ、この問題に関する研究はまだ初期段階にあることに注意することが重要です。
加工食品を控える
スペクター氏の最後のアドバイスは、極度に加工された食品を控えることだ。
ノヴァスケール（食品の加工方法に基づいて分類する尺度）によれば、超加工食品は家庭で再現するのが難しい方法で作られ、原料とは全く似ていないものとなっている。超加工食品を多く食べることは、がんや認知症のリスク上昇など、さまざまな健康問題につながると言われています。
「可能な限り、自家製の食事を選ぶようにしてください」とスペクター氏は言います。
カーン・リン（ Business Insiderによる）
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