バランスの取れた食事、十分なタンパク質、健康的な脂肪の選択、運動習慣の構築…これらは、女性がホルモンの不均衡を改善するのに役立ちます。
トラン・ドン・ハイ医師（ホーチミン市タムアン総合病院内分泌・糖尿病科）は、内分泌系の過剰または欠乏は体全体に深刻な変化をもたらすと述べました。女性が自然にホルモンバランスを整える10の方法をご紹介します。
十分なタンパク質を摂取する
タンパク質は、体内で生成できない必須アミノ酸を供給したり、ペプチドホルモンとも呼ばれるタンパク質由来のホルモンを生成したりする上で重要な役割を果たします。これらのホルモンは、成長、エネルギー代謝、食欲、ストレス、生殖などの生理学的プロセスの調節に役立ちます。肥満はタンパク質の過剰摂取と関連しています。そのため、内分泌学者は女性に1食あたり少なくとも20〜30グラムのタンパク質を摂取することを推奨しています。
定期的に運動する
身体活動はホルモンバランスに大きな影響を与えます。定期的な運動は、筋肉への血流を改善するだけでなく、インスリン感受性を高めるのにも役立ちます。激しい運動や定期的な散歩ができない人でも、このホルモンのレベルを高めて健康と生活の質を向上させることができます。
砂糖とでんぷんを制限する
単糖類である果糖は、蜂蜜 43%、精製砂糖 50%、高果糖コーンシロップ 55% など、多くの砂糖に含まれています。長期にわたる果糖の摂取は腸内細菌叢を簡単に乱す可能性があります。これにより、他のホルモンのバランスが崩れます。
さらに、フルクトースはホルモンであるレプチンの生成を刺激しない可能性があり、カロリー燃焼の減少と体重増加につながります。したがって、甘い飲み物やその他の添加糖の摂取を減らすと、ホルモンの健康が改善される可能性があります。女性は、肥満、心臓病、2型糖尿病のリスクを高める可能性があるため、でんぷん、特に精製でんぷんを多く含む食品を制限する必要もあります。
健康的な脂肪を選ぶ
食事に含まれる健康的な脂肪は、インスリン抵抗性と食欲を軽減するのに役立ちます。特に、中鎖脂肪酸トリグリセリド（MCT）は肝臓で直接吸収され、カロリー燃焼を促進します。
オメガ 3 脂肪酸などの健康的な脂肪は、炎症や炎症誘発マーカーを減らすことでインスリン感受性を高めます。オメガ 3 脂肪酸は、慢性的なストレス時にコルチゾール値の上昇を防ぐ可能性があります。健康的な脂肪は、純粋な MCT オイル (中鎖脂肪酸トリグリセリド オイル)、アボカド、アーモンド、ピーナッツ、マカダミアナッツ、ヘーゼルナッツ、脂肪分の多い魚、オリーブ オイル、ココナッツ オイルに含まれています。
健康的な脂肪はインスリン抵抗性を軽減するのに役立ちます。写真: Freepik
食べ過ぎや空腹を避ける
定期的に食べ過ぎると、長期的な代謝障害を引き起こします。短期間に食べ過ぎると、体内の脂肪の循環レベルが変化し、酸化ストレスが増加します。皮膚の脂肪細胞内のセラミド（脂質の一種）が増加すると、インスリン抵抗性が促進される可能性があります。
緑茶を飲む
緑茶には抗酸化物質や代謝の健康を促進する化合物が含まれています。緑茶に含まれる抗酸化物質は、酸化ストレスを抑制し、空腹時インスリンを減らすのに役立ちます。
脂肪分の多い魚を定期的に食べる
脂肪分の多い魚は女性のホルモンバランスを整えるのに重要な役割を果たします。脂肪分の多い魚には、うつ病や不安などの気分障害を予防するのに役立つオメガ3脂肪酸が含まれています。魚油を多く含む食事は心臓や消化器系を保護し、脳や中枢神経系にも有益です。天然のサケ、ニシン、サバ、イワシなど、オメガ 3 酸が豊富な脂肪分の多い魚...
十分な睡眠をとる
睡眠不足は、インスリン、コルチゾール、レプチン、グレリン、成長ホルモンなど、多くのホルモンの不均衡と関連していると言われています。睡眠不足はインスリン感受性を低下させるだけでなく、24時間のコルチゾール値の上昇にも関連しており、インスリン抵抗性につながる可能性があります。いくつかの研究では、睡眠不足はグレリンの増加とレプチンのレベルの低下につながることが示されています。
脳が各睡眠サイクルの 5 つの段階をすべて通過するには、中断のない睡眠が必要です。これは主に夜間の深い睡眠中に起こる成長ホルモンの分泌にとって重要です。ホルモンバランスを維持するために、女性は毎晩少なくとも 8 時間の睡眠が必要です。
食物繊維をもっと摂る
ハイ博士は、食物繊維は健康的な食生活に不可欠だと付け加えた。繊維サプリメントはインスリン感受性を高め、満腹ホルモンの生成を刺激し、体が空腹を感じないようにします。水溶性食物繊維は不溶性食物繊維よりも満腹ホルモンを増加させることで食欲に強力な効果をもたらします。
ストレスコントロール
ストレスはさまざまな方法で体内のホルモンにダメージを与えます。コルチゾール（ストレスホルモン）というホルモンは、体が長期的なストレスに対処するのを助けます。ストレスを受けると、体はコルチゾールの生成につながる一連の反応を引き起こし始めます。ストレスがなくなると、反応は終了します。しかし、この状態に慢性的にさらされると、内分泌系を正常に戻すフィードバック機構が弱まります。
瞑想、ヨガ、リラックスできる音楽を聴くなどの活動を 1 日 10 ～ 15 分ほど行うと、コルチゾール レベルが低下し、ホルモン バランスが維持され、身体が良好な状態に戻ります。
フォン・ンガ
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