Quels aliments contiennent le plus d’oméga-3 ?

L’un des moyens efficaces de compléter les oméga-3 est de compléter l’alimentation. Alors, quels aliments contiennent le plus d’oméga-3 ?

Les oméga-3 sont un groupe d’acides gras essentiels nécessaires à la santé, dont les principaux types sont l’acide alpha-linolénique (ALA), l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA).

Le journal Lao Dong a cité Healthline qui a déclaré que normalement, les poissons gras tels que le saumon, le maquereau et le thon sont considérés comme les principales sources d'oméga-3. Cependant, les recherches scientifiques modernes montrent que certains autres aliments végétaux et fruits de mer ont une teneur en oméga-3 qui n’est pas inférieure, voire supérieure, à celle du poisson.

Alors, quels aliments contiennent le plus d’oméga-3 ?

Graines de lin

Le journal Lao Dong a cité Healthline qui a déclaré que selon des organisations de santé réputées telles que l'Organisation mondiale de la santé (OMS) et l'Institut national de la nutrition des États-Unis (NIH), la graine de lin est considérée comme le « roi des graines » grâce à sa teneur abondante en oméga-3, en particulier en ALA. Selon une étude publiée dans le Journal of Nutrition, une seule cuillère à soupe de graines de lin (environ 7 g) fournit 2,35 g d’ALA, soit bien plus que la quantité d’oméga-3 d’une portion de saumon.

Les graines de lin contiennent également des lignanes, des antioxydants qui peuvent réduire l’inflammation et favoriser la santé cardiaque.

L’OMS recommande d’ajouter des graines de lin à votre alimentation quotidienne non seulement pour fournir des oméga-3 mais aussi pour améliorer la digestion grâce à sa teneur élevée en fibres. Les graines de lin peuvent être facilement ajoutées aux smoothies, aux yaourts ou aux flocons d’avoine pour un apport nutritionnel accru.

graines de chia

Les graines de chia, un superaliment populaire, contiennent une quantité exceptionnelle d’oméga-3 ALA. Selon une étude publiée dans le Journal of Food Science and Technology, seulement 28 g de graines de chia fournissent 5 g d’ALA, soit plus du double de la quantité de saumon.

Les graines de chia fournissent non seulement des oméga-3, mais sont également riches en fibres, en calcium et en protéines végétales, contribuant ainsi à soutenir les os et les articulations et à réguler la glycémie.

L'Institut national de la nutrition recommande les graines de chia comme un choix parfait pour ceux qui sont végétariens ou qui n'aiment pas le goût du poisson. Lorsqu'elles sont trempées dans l'eau, les graines de chia créent un gel naturel qui aide à prolonger la sensation de satiété, favorisant la perte de poids et un contrôle efficace des calories.

soja

Le journal Health & Life a cité la page Santé qui affirme que le soja est une bonne source de fibres et de protéines végétales. Le soja est également une bonne source d’autres nutriments, notamment la riboflavine, l’acide folique, la vitamine K, le magnésium et le potassium.

L’huile de soja contient une grande quantité d’acides gras oméga-3 par portion. Le soja est également riche en acides gras oméga-6.

Teneur en oméga-3 : 670 mg d’ALA dans 1/2 tasse (47 g) de fèves de soja grillées à sec, ou 1 440 mg dans 100 g.

Noyer

Les noix sont très nutritives et riches en fibres, contenant de grandes quantités de cuivre, de manganèse et de vitamine E ainsi que d’importants composés végétaux. Les noix, y compris la coque, contiennent la plupart des antioxydants phénoliques, qui offrent des bienfaits pour la santé.

Teneur en oméga-3 : 2 570 mg d'ALA pour 28 g.

Les graines de lin et les noix sont deux types de graines riches en oméga-3 qui sont très bonnes pour la santé.

Sardines

Les sardines sont de très petits poissons gras qui sont souvent servis comme apéritifs, collations ou délices. Les sardines sont très nutritives, surtout lorsqu’elles sont consommées entières. Les sardines regorgent de nutriments dont votre corps a besoin. Une portion de 100 g de sardines égouttées fournit plus de 370 % de la VQ en vitamine B12, 24 % de vitamine D et 96 % de sélénium.

Teneur en oméga-3 : 1 463 mg d'EPA et de DHA (combinés) pour 149 g de sardines de l'Atlantique en conserve, soit 982 mg pour 100 g.

Caviar

Le caviar est souvent utilisé en petites quantités comme apéritif, dégustation ou garniture. Le caviar est une riche source de choline et une riche source d’acides gras oméga-3.

Teneur en oméga-3 : 1 046 mg d'EPA et de DHA (combinés) par cuillère à soupe (16 g) ou 6 540 mg pour 100 g.

Huile végétale

Les huiles végétales fournissent de petites quantités d'oméga-3, donc si vous n'en consommez pas régulièrement à partir de poissons gras, inclure des huiles végétales dans votre alimentation quotidienne est également une option.

N’oubliez pas que certaines huiles sont de meilleures sources d’oméga-3 que d’autres. Par exemple, l’huile de lin contient 6 fois plus d’oméga-3 que l’huile de canola et 8 fois plus d’huile de soja.

• Huile de lin : 7,3 g d’oméga-3 par cuillère à soupe.
• Huile de canola : 1,2 g d’oméga-3 par cuillère à soupe.
• Huile de soja : 0,9 g d’oméga-3 par cuillère à soupe.

Source : https://giadinh.suckhoedoisong.vn/omega-3-co-nhieu-nhat-trong-thuc-pham-nao-172250216172557848.htm