5 astuces pour manger moins et rester rassasié plus longtemps

Choisissez des aliments riches en fibres ou faibles en calories, mangez lentement et mâchez bien pour vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps et à réduire les fringales.

Selon le professeur associé, le Dr Nguyen Anh Tuan, chef du département de gastroentérologie de l'hôpital militaire central 108, l'une des causes de l'obésité est une alimentation quotidienne incontrôlée. Beaucoup de gens mangent beaucoup à chaque repas mais ont vite faim et, lorsqu’ils ont faim, ils continuent à manger. Ce processus se répète et conduit à l’obésité.

Les 5 conseils suivants vous aideront à manger moins et à vous sentir rassasié plus longtemps, selon le professeur associé. Tuan.

Choisissez des aliments à faible densité énergétique

La densité énergétique est le nombre de calories par unité de poids d'un aliment. En règle générale, les aliments riches en eau, en fibres et en protéines sont faibles en matières grasses. Les bonbons, la restauration rapide, les aliments frits… ont une teneur élevée en sucre et en matières grasses, leur densité énergétique est donc également élevée.

Mangez donc beaucoup de légumes, de fruits, de céréales, de viande maigre, de poisson, de lait, de haricots... pour avoir suffisamment d'énergie pour le corps sans craindre de prendre du poids.

Manger de grandes quantités de nourriture

Par exemple, avec le même niveau d’énergie de 100 kcal, nous avons deux choix : un petit morceau de gâteau et 7 à 8 morceaux de chips ou un verre de lait et une grande assiette de légumes.

Le deuxième groupe d’aliments occupe plus de place dans l’estomac mais contient moins de graisses et de sucre. Grâce à cela, vous limitez la possibilité de prendre du poids tout en vous sentant rassasié.

Mangez plus de fibres

Selon les nutritionnistes, les fibres aident à prévenir le cancer et sont bonnes pour la santé. Les fibres ne sont pas facilement digérées et absorbées par le corps, donc après avoir été consommées, elles restent souvent longtemps dans le tube digestif, absorbent l'eau et se dilatent 15 à 25 fois. À partir de là, le mangeur se sent rassasié plus longtemps.

Les aliments riches en fibres comprennent les légumes, les fruits, les céréales complètes, le soja, les champignons, les algues... La quantité de fibres recommandée à consommer chaque jour est d'environ 30 g, soit l'équivalent de 200 g de céréales, 500 g de légumes verts, 250 g de fruits et une poignée de soja. Les personnes souffrant de maladies digestives doivent cuisiner avant de manger.

Mangez lentement, mâchez bien

Le taux de sucre dans le sang augmente généralement de manière significative dans les 15 minutes suivant le début du repas et est susceptible d’atteindre un pic dans les 30 minutes. À ce moment-là, le cerveau commence à envoyer des signaux de satiété aux intestins et à l’estomac, ce qui fait disparaître rapidement la sensation de faim. Par conséquent, manger trop vite signifie manger trop de nourriture avant que le signal ne soit envoyé, ce qui affecte le contrôle de l’apport alimentaire.

Le temps raisonnable pour terminer un repas est de 20 à 30 minutes. Il est recommandé à une personne normale de mâcher du riz 20 fois jusqu'à ce qu'il soit complètement mou avant de l'avaler.

Choisissez des aliments difficiles à digérer.

Plus la digestion des aliments est rapide dans le tube digestif, plus le temps qu'ils y restent est court. Lorsque le tube digestif est vide, la faim revient.

Les aliments riches en sucre et en amidon sont les plus rapides à digérer et à absorber. Limitez donc les aliments tels que le pain, le riz, les nouilles, les vermicelles, le pho, les gâteaux... Si vous utilisez du riz blanc raffiné ou des nouilles, combinez-les avec des céréales complètes pour ralentir le processus d'absorption.

De plus, vous devriez choisir des aliments riches en protéines et en protéines comme le soja, la viande maigre, le poisson, les crevettes et le lait pour augmenter la sensation de satiété plus longtemps. Les produits riches en protéines sont riches en calories mais en consomment 30 à 40 % au cours du processus de digestion et d'absorption des aliments.

En fait, les aliments qui vous aident à vous sentir rassasié apportent également une valeur nutritionnelle élevée à l’organisme. Diviser ces aliments en petits repas vous aidera à apprécier davantage votre nourriture tout en contrôlant votre poids.

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