Combien de minutes de marche sont nécessaires pour perdre du poids ?
La marche est un exercice simple mais qui apporte de nombreux bienfaits pour la santé et la silhouette. Marcher pour perdre du poids dépend également de divers facteurs, notamment de la bonne façon de marcher et de la persévérance dans une pratique prolongée.
Une étude de 24 semaines a révélé que diviser les séances de marche en deux périodes de 25 minutes entraînait une perte de poids plus importante qu’une séance de marche de 50 minutes. Les participants qui ont marché par périodes plus courtes ont perdu environ 1,6 kg de plus que ceux qui ont marché en continu.
Le ministère américain de la Santé et des Services sociaux recommande au moins 300 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine pour perdre du poids. Marcher une heure par jour peut aider à atteindre cet objectif tout en maintenant une masse musculaire maigre. Pour les débutants, commencez lentement avec 5 à 15 minutes de marche, deux ou trois fois par semaine à un rythme confortable. Les progrès doivent être progressifs, les personnes âgées augmentant progressivement leur activité chaque semaine, toutes les 2 à 4 semaines, pour éviter les blessures.
À mesure que le poids est perdu, l’intensité de la marche doit augmenter, car un poids corporel plus léger brûle moins de calories pendant les activités physiques. Une personne de 150 livres brûle environ 50 calories de moins par heure en marchant à 3 mph qu'une personne de 180 livres au même rythme.
L’efficacité de la marche pour perdre du poids dépend de nombreux facteurs, notamment la vitesse de marche, la durée, l’intensité, la fréquence et les habitudes alimentaires. Cependant, marcher chaque jour pendant 50 minutes peut suffire à se remettre en forme et à brûler l’excès de graisse.
Marchez sur le bon chemin pour perdre du poids
Lorsque vous commencez à marcher, vous devez maintenir un rythme lent pendant 5 minutes pour permettre à votre corps de s'habituer à l'intensité de l'exercice, puis l'augmenter à environ 90 à 105 pas/minute.
Ensuite, augmentez votre vitesse de marche à environ 120 à 155 pas/minute pendant quelques dizaines de secondes, puis revenez à la vitesse moyenne pendant 30 secondes. Faites ceci en alternance pendant 30 minutes et augmentez la durée lors des séances de marche suivantes.
5 minutes avant la fin de votre séance de marche, vous devez revenir à un rythme lent pour permettre à votre corps et à votre rythme cardiaque de revenir à la normale.
Marcher entre 15h et 17h ou après 19h est considéré comme le meilleur moment pour obtenir des résultats de perte de poids. De plus, vous devez également éviter de marcher avant et immédiatement après les repas, car cela favorise la circulation sanguine vers les muscles, ce qui fait que la rate et l'estomac n'ont pas assez d'énergie pour consommer de la nourriture, provoquant ainsi une gêne.
Conseils pour la marche pour perdre du poids
Pour obtenir une perte de poids efficace, en plus de marcher correctement, vous pouvez combiner d’autres exercices et exiger une coordination étroite de nombreux facteurs :
- Échauffez-vous soigneusement avant de marcher pour réchauffer votre corps et éviter les crampes et les blessures.
- Les marcheurs ont besoin de chaussures adaptées à leur pointure.
- Les vêtements doivent être adaptés à la météo, assurer une bonne absorption de la transpiration et ne pas être trop serrés.
- La nutrition joue un rôle important dans le processus d’entraînement. Vous pouvez prendre une collation avant votre séance d’entraînement si vous marchez le matin ou l’après-midi. Les aliments doivent être faciles à digérer et apporter des protéines comme des noix, des céréales, des soupes... évitez les aliments gras, les fast-foods et les boissons gazeuses.
- Il faut boire suffisamment d'eau
Combien de calories la marche brûle-t-elle ?
Marcher pour perdre du poids et brûler des calories dépend de votre poids corporel. Selon les recherches, si vous :
Marcher légèrement pendant 1 heure à une vitesse de 5 km/h réduira de 200 calories. Marcher à un rythme soutenu à une vitesse de 6 km à 8 km/h pendant 1 heure peut brûler 370 calories. Marcher en montée à 5,5 km/h pendant 1 heure brûlera environ 355 calories.
Selon des recherches d’experts, marcher environ 10 000 pas par jour vous aidera à perdre du poids efficacement.
Source : https://kinhtedothi.vn/moi-ngay-can-di-bo-bao-nhieu-phut-de-giam-can-tot-nhat.html
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