Dormir a una hora fija y limitar la luz durante la noche son dos de los cinco consejos de un psicólogo estadounidense para ayudar a dormir bien.
Lisa Strauss, psicóloga clínica en Boston (EE.UU.), comparte 5 consejos para ayudar a las personas a dormir mejor en el nuevo año. Abarcan cinco dimensiones, incluida la necesidad de sueño, el ritmo circadiano, la higiene del sueño, el pensamiento excesivo y la actividad a la hora de acostarse.
Según Strauss, estas recomendaciones suelen funcionar mejor cuando se combinan. Sin embargo, no sustituyen la atención médica, así que consulte a su médico si su sueño es un problema.
Aquí están los consejos de Strauss, basados en cinco aspectos del sueño:
Necesidades de sueño
La necesidad de dormir, también conocida como “presión del sueño”, es uno de los dos factores fisiológicos importantes que determinan la propensión al sueño. Los humanos acumulamos la necesidad de dormir a lo largo del día y ésta sólo comienza a disiparse cuando dormimos por la noche.
“Comprimir” el sueño es el principal consejo de Strauss. El objetivo es conseguir un sueño más profundo, reducir la cantidad de veces que te despiertas y reducir la cantidad de veces que te despiertas en mitad de la noche. Este método no provocará insomnio.
Durante varias noches seguidas (hasta dos semanas), Strauss recomienda que las personas establezcan "barras de tiempo" consistentes y cómodas para dormir (por ejemplo, 11 p.m. - 6 a.m.). Acuéstate cuando te sientas preparado y levántate cuando quieras, siempre y cuando no duermas fuera de esos dos horarios, aunque hayas dormido mal. Siempre puedes dormir más o menos mediante ensayo y error.
ritmo circadiano
El ritmo circadiano es otro factor fisiológico importante que determina el sueño.
Limite toda la luz en mitad de la noche. Es cuando nuestros ojos se han adaptado a la oscuridad y nuestros relojes biológicos son particularmente sensibles. La luz en este momento transmitirá una señal de "luz solar" al reloj biológico humano primitivo. Altera la zona horaria interna del cuerpo, perturbando el sueño y otros procesos fisiológicos.
El extremo azul (longitud de onda corta) del espectro también es algo que se debe evitar en mitad de la noche. Este consejo se debe en parte al hecho de que la luz azul es absorbida preferentemente por el fotopigmento melanopsina, que regula la supresión de la hormona de la oscuridad melatonina.
Pero la luz de longitud de onda más larga, si es lo suficientemente intensa, tiene efectos similares sobre la melanopsina y los ritmos circadianos. La mayoría de las fuentes de luz emiten un espectro amplio, por lo que es importante evitar la luz azul y atenuar las luces a niveles tenues durante la noche.
Lo ideal es que permanezca oscuro toda la noche, pero si necesitas luz para leer o moverte, asegúrate de que la luz esté encendida en el nivel más suave posible (lo suficiente para que tus ojos no se fuercen por tratar de ver en la oscuridad). Además, utilice bombillas de luz roja, bombillas de luz amarilla o gafas que bloqueen la luz azul.
Ilustración de una persona tomando una siesta. Foto: Freepik
Higiene del sueño
La higiene del sueño incluye las condiciones ambientales y los comportamientos que afectan el sueño, como la temperatura ambiente y el consumo de cafeína.
Limite su consumo de alcohol por la noche. Como depresor del sistema nervioso central, el alcohol puede ayudarle a relajarse y conciliar el sueño. Sin embargo, altera las etapas del sueño y puede provocar que el bebedor duerma mal, inquieto y se despierte cuando el efecto del alcohol desaparece. El alcohol también puede empeorar la apnea del sueño.
Limite el consumo de alcohol y evítelo por completo durante las 3 o 4 horas anteriores a acostarse. Beber regularmente una copa de vino con la cena puede ser el culpable de que los bebedores no puedan dormir durante la noche.
Pensar demasiado por la noche
Los elementos del trastorno de pensamiento excesivo incluyen el contenido, la velocidad, la intrusión y la inquietud de los pensamientos.
Distráete suavemente. Sé persistente y no dudes en cambiar tu enfoque hacia otros pensamientos más ligeros. Haz las paces con tus pensamientos, déjalos calmarse en lugar de intentar no pensar en ellos.
El objeto en el que debemos centrar nuestros pensamientos pueden ser palabras, imágenes o incluso el tacto.
Los objetos evocados en tu mente te permiten permanecer en la oscuridad y no tener que tocar un libro o un reproductor de música. Las técnicas para lograr esto incluyen imaginar un escenario agradable, estar consciente de la propia respiración, jugar juegos del alfabeto (piense en un mamífero que empieza con cada letra, por ejemplo) o inventar historias.
Actividades antes de dormir
Esta categoría podría incluir actividades como relajarse, decidir cuándo irse a dormir y cuándo hacer una pausa en actividades como revisar el correo electrónico y las noticias.
Haz todo antes de quedarte dormido. Puede ser un poco molesto empezar a sentir sueño en medio de algo y luego tener que interrumpir el sueño para apagar las luces, ir al baño, tomar medicamentos, ponerse el pijama, etc. También advierte que al momento de irte a dormir tu cuerpo podría no estar listo ya.
Además, Strauss sugiere que las personas con ciertos síndromes pueden convencerse a sí mismas de dormir mejor. Algunas de las frases que Strauss sugiere que estas personas se digan a sí mismas son:
- Si tienes trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH): "Mereces descansar y dormir incluso si no logras hacer todo".
- Si te preocupa el sueño: "Dormir no es una responsabilidad".
- Si tiene trastorno obsesivo-compulsivo (TOC): "Los pensamientos TOC pueden esperar hasta mañana".
- Si tiene trastorno de estrés postraumático (TEPT): "Estás a salvo. Espero que estés bien".
- Si te sientes extremadamente estresado: "Tomémonos un descanso. Nos prepararemos para la batalla de mañana y luego nos sentiremos mejor".
Khanh Linh (The Washington Post )
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