Wenn ich meinen Bizeps vergrößern möchte, sollte ich dann jeden Tag Gewichte heben? Konsultieren Sie einen Arzt. (Minh Hung, 23 Jahre alt)
Antwort:
Gewichtheben ist eine großartige Möglichkeit, Muskeln aufzubauen, Kraft zu entwickeln, die Beweglichkeit zu verbessern, Verletzungen vorzubeugen und die geistige Gesundheit zu stärken.
Wenn Sie jedoch mit hoher Intensität trainieren und dabei schwere Gewichte heben, entstehen mikroskopisch kleine Risse in den Muskelfasern. In der Zwischenzeit benötigt der Körper eine Erholungsphase von mindestens 48 Stunden, um beschädigte Muskeln mit neuen, stärkeren Muskelfasern wieder aufzubauen. Das tägliche Training einer Muskelgruppe mit Gewichten kann leicht zum Übertrainingssyndrom, zu Muskelverletzungen und einer Bizepssehnenentzündung führen.
Darüber hinaus führt das tägliche Gewichtheben dazu, dass Ihre Trainingsproduktivität zum Erliegen kommt. Passt der Trainierende die Belastung oder den Bewegungsumfang nicht an, wird er schnell einen allmählichen Nachlassen seiner Ausdauer spüren und ein Muskelaufbau ist nicht zu verzeichnen.
Jeder sollte jede größere Muskelgruppe 2–3 Mal pro Woche trainieren. In jeder Krafttrainingseinheit sollten Sie 8–10 Übungen durchführen, jede Übung besteht aus 2–3 Sätzen und jeder Satz umfasst 8–12 Wiederholungen. Zwischen den hochintensiven Trainingseinheiten pro Woche sollten mindestens zwei Ruhetage liegen.
Eine Studie aus dem Jahr 2019 in Finnland ergab, dass Anfänger bereits in der ersten Woche Muskeln aufbauen können, dies ist jedoch die Folge von Entzündungen und Muskelschäden, die zu Beginn des Trainings auftreten. Laut Experten dauert es durchschnittlich 3–6 Monate, um Muskelmasse aufzubauen.
Tatsächlich hängt die Zunahme der Muskelmasse im Bizeps von vielen Faktoren ab, wie etwa Alter, Hormonen, Genetik, Trainingsumfang und -häufigkeit, Stresslevel und Ernährung. Daher muss jeder Mensch über ein geeignetes Trainings- und Ernährungsprogramm verfügen.
Wenn Sie jeden Tag trainieren, können Sie sich einen Tag lang auf die Muskulatur Ihres Oberkörpers konzentrieren. Steigern Sie dann am nächsten Tag Ihr Training für die Bein- und unteren Rückenmuskelgruppen. Führen Sie die Übungen in den ersten Tagen mit geringer Intensität durch und steigern Sie nach und nach die Anzahl der Sätze und das Gewicht.
Zu den Aktivitäten zur Stärkung des Bizeps gehören Kurzhantelrudern, Langhantelcurls, Band- und Stuhlübungen, Liegestütze, Klimmzüge, Planks oder die Nutzung eines Rudergeräts.
Meister, Arzt, Spezialist I Dao Duy An Duy
Orthopädisches Traumazentrum, Tam Anh General Hospital, Ho-Chi-Minh-Stadt
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