Durch Ganzkörperübungen, ausreichend Schlaf und eine bewusste Ernährung können Sie Ihre Muskelkraft steigern.
Der Aufbau von Muskelmasse kann die Knochen schützen, die Muskelmasse erhalten und so die Energie steigern. Viele Menschen glauben, dass Krafttraining durch Gewichtheben der einzige Weg zum Muskelaufbau ist, aber das ist nicht der einzige Faktor. Hier sind 5 Möglichkeiten, den Muskelaufbau außerhalb des Fitnessstudios anzukurbeln.
Ganzkörpertraining
Ganzkörperübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Burpees, Ausfallschritte und Klimmzüge bauen Muskeln ohne Gewichte auf. Laut Sportexperten kann das gleichzeitige Trainieren mehrerer Körperteile beim Training den Muskelaufbau fördern. Eine Studie der Universität Aarhus (Dänemark) aus dem Jahr 2008 ergab, dass Menschen, die Kniebeugen und Burpees machten, 6 % mehr Muskeln aufbauten als diejenigen, die herkömmliches Krafttraining machten.
Kniebeugen sind Übungen, bei denen viele Muskelgruppen beansprucht werden, beispielsweise das Gesäß, die Oberschenkel und die Hüften. Foto: Freepik
Mehr schlafen
Tiefschlaf ermöglicht das Wirken von REM-Zyklen (Rapid Eye Movement) und optimiert die Testosteronausschüttung, während die Muskeln wirklich ruhen können. Deshalb sollte jeder 7–8 Stunden pro Nacht schlafen, um sich zu erholen und Energie für intensives Training zu tanken.
Diätmanagement
Muskeln brauchen zum Wachsen die richtige Menge an Nährstoffen, darunter Eiweiß (Huhn, Eier, rotes Fleisch und Fisch), komplexe Kohlenhydrate (wie Süßkartoffeln, brauner Reis) und gesunde Fette (Avocados, Kokosöl, Nüsse). Laut dem British Journal of Sports Medicine sollte jeder 0,7 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht anstreben. Vermeiden Sie es, mehr als diese Menge zu essen, da dies möglicherweise nicht zum Muskelaufbau beiträgt.
Auch der Verzehr von mehr Kohlenhydraten zum Frühstück und direkt nach dem Training kann die Muskelregeneration maximieren. Kombinieren Sie Kohlenhydrate und Proteine, um Ihre Glykogenspeicher innerhalb von ein bis zwei Stunden nach dem Training wieder aufzufüllen und den ganzen Tag über ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen.
Ausruhen
Muskeln brauchen Zeit, um sich von den Schäden zu erholen, die während einer Aktivität entstehen. Durch nicht ausreichende Ruhe erhöht sich das Risiko von Überlastungsverletzungen, was zu schlechtem Schlaf, Energieverlust und einem geschwächten Immunsystem führt.
Beim Krafttraining gilt die allgemeine Regel, jede größere Muskelgruppe zwei- bis dreimal pro Woche zu trainieren und zwischen den Trainingseinheiten idealerweise 48 Stunden verstreichen zu lassen. An Ruhetagen unterstützen leichte Aktivitäten wie Yoga und Schaumstoffrollenmassage die Erholung, Dehnung und Muskelregeneration.
Huyen My (Laut Huffington Post, Shape )
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