تمارين السرير لتخفيف آلام العضلات

السبت 17 يونيو 2023 الساعة 20:00 (توقيت جرينتش+7)

تمرين الضغط، والبلانك، والجسور... هي حركات يمكن القيام بها مباشرة في السرير، ولا تستغرق الكثير من الوقت، وتساعد العضلات والعظام على أن تصبح قوية ومرنة.

توفر ممارسة التمارين الرياضية العديد من الفوائد الصحية، كما أنها تساعد الجسم على البقاء مشدودًا وفي شكل جيد. لكن ليس لدى الجميع الوقت أو الظروف للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو المراكز الرياضية لممارسة الرياضة، أو أن بعض الأشخاص كسالى للخروج وممارسة الرياضة. ستساعدك التمارين الموضحة أدناه، والتي يمكنك القيام بها مباشرة في السرير، على تقوية عضلات جسمك بالكامل وتقليل الألم بعد يوم عمل مرهق.

تمرين الضغط: تمرين الضغط هو تمرين مألوف وسهل يمكنه تقوية ذراعيك وكذلك جسمك بالكامل. قم بأداء التمرين عن طريق الاستلقاء على وجهك، مع الحفاظ على جسمك مستقيمًا؛ ضع يديك على السرير بزاوية قائمة، ثم ضع أصابع قدميك على السرير لرفع جسمك بالكامل، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا. ثم تخفض ذراعيك، وتثني مرفقيك وتعود إلى وضع البداية. كرر هذا الإجراء عدة مرات.

البلانك : البلانك هو تمرين آخر مألوف يمكن القيام به في العديد من الأماكن، بما في ذلك السرير. يساعد تمرين البلانك على زيادة القوة في الذراعين والجزء العلوي من الجسم. للقيام بهذه الحركة، عليك أيضًا الاستلقاء على وجهك، ولكن بدلًا من إبقاء ذراعيك مستقيمتين مثل تمرين الضغط، ستبدأ مع ثني مرفقيك ووضع وزنك على ساعديك، لتكوين خط مستقيم بجسمك من كتفيك إلى كاحليك. اسحب زر بطنك بالقرب من عمودك الفقري واحتفظ بهذا الوضع لمدة 30 ثانية تقريبًا. قم بهذه الحركة عدة مرات قدر الإمكان حتى تشعر بالتعب.

وضعية سوبرمان: هذه الحركة تعتبر تمرينًا رائعًا لتقوية عضلات ظهرك. قم بأداء التمرين وأنت مستلقٍ على وجهك مع فرد ذراعيك أمامك. ثم ارفع ذراعيك وساقيك عن السرير واستمر في ذلك لعدة ثوانٍ، مع شد أسفل ظهرك؛ اخفض ظهرك ببطء إلى وضع البداية. كرر هذا الإجراء عدة مرات.

رفع الساق : استلقي على ظهرك، ثم اثني ساقيك لأعلى لتكوين زاوية مقدارها 90 درجة. أثناء الزفير، أنزل إحدى ساقيك إلى السرير، مع شد بطنك إلى الداخل بإحكام؛ ارفع ساقيك إلى الأعلى أثناء الاستنشاق. كرر ذلك مع الساق الأخرى وقم بـ 10 تكرارات لكل مجموعة. لا تعمل هذه الحركة على تقوية عضلات ساقيك فحسب، بل تعمل أيضًا على تقوية عضلات بطنك.

رفع الورك: هذا تمرين يساعد على تدريب الساقين وعضلات الجذع (بما في ذلك عضلات البطن بأكملها وعضلات الظهر والعضلات حول الحوض). للبدء، استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وسحب كعبيك بالقرب من أردافك، كما لو كنت تقوم بتمرين الجسر. ضع ذراعيك بجانبك، مع توجيه راحة يدك لأسفل. ارفع وركيك لأعلى وارفع ساقك اليمنى عن السرير، لتشكل خطًا مستقيمًا مع جسمك (يمتد من الركبة إلى الكتف)، مع الضغط على مؤخرتك. كرر ذلك مع الساق اليسرى وقم بأكبر عدد ممكن من التكرارات في 30 ثانية.

رفع الساقين: يعمل هذا التمرين على تقوية الساقين وتقوية منطقة البطن. للبدء، استلقي على جانبك الأيمن، مع ثني ركبتك اليمنى قليلًا، ووضع يديك خلف رأسك؛ أصابع القدم اليسرى تشير إلى الأمام، ومد الساق اليسرى لتشكيل خط مستقيم مع الجسم ورفع الساق لأعلى قدر الإمكان، ثم أنزلها. قم بهذه الحركة عدة مرات لمدة 30 ثانية وكررها بالساق اليمنى.

تمارين شد البطن العكسية: تمارين شد البطن العكسية أكثر تعقيدًا بعض الشيء ولكنها أيضًا طريقة رائعة لتمرين ساقيك وجذعك. للبدء، استلقي على ظهرك على السرير مع وضع ذراعيك إلى أسفل بجانبك وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. بعد ذلك، قم بالزفير، ثم شد عضلات بطنك وأسفل جسمك، ارفع ساقيك وارفع فخذيك لأعلى، ووركيك وأسفل ظهرك قليلاً عن السرير. ثم قم بإرجاع وركيك إلى السرير مع الحفاظ على ساقيك مستقيمتين. كرر أكبر عدد ممكن من المجموعات في 30 ثانية.

نهو يي ( وفقًا لـ Byrdie Wiki How )

رابط المصدر: https://vnexpress.net/nhung-bai-tap-tren-giuong-giup-giam-dau-moi-co-4614764.html