تمارين السرير لتخفيف آلام العضلات

السبت 17 يونيو 2023، الساعة 20:00 (بتوقيت جرينتش+7)

تمرين الضغط، والبلانك، والجسور... هي حركات يمكن القيام بها مباشرة في السرير، ولا تستغرق الكثير من الوقت، وتساعد العضلات والعظام على أن تصبح قوية ومرنة.

توفر ممارسة التمارين الرياضية العديد من الفوائد الصحية، كما أنها تساعد الجسم على البقاء مشدودًا وفي حالة جيدة. لكن ليس لدى الجميع الوقت أو الظروف للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو المراكز الرياضية لممارسة الرياضة، أو أن بعض الأشخاص كسالى للخروج وممارسة الرياضة. ستساعدك التمارين التالية، التي يمكنك القيام بها مباشرة في السرير، على تقوية عضلات جسمك بالكامل وتقليل الألم بعد يوم عمل مرهق.

تمرين الضغط: تمرين الضغط هو تمرين مألوف وسهل يمكنه تقوية ذراعيك وكذلك جسمك بالكامل. افعل ذلك عن طريق الاستلقاء على وجهك، مع الحفاظ على جسمك مستقيمًا؛ ضع يديك على السرير بزاوية قائمة وضع أصابع قدميك على السرير لرفع جسمك بالكامل إلى الأعلى، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا. ثم قم بخفض ذراعيك، وثني مرفقيك والعودة إلى وضع البداية. كرر هذا الإجراء عدة مرات.

البلانك : البلانك هو تمرين آخر مألوف يمكن القيام به في العديد من الأماكن، بما في ذلك السرير. يساعد تمرين البلانك على زيادة القوة في الذراعين وكذلك الجزء العلوي من الجسم. للقيام بهذه الحركة، عليك أيضًا الاستلقاء على وجهك، ولكن بدلًا من إبقاء ذراعيك مستقيمتين مثل تمرين الضغط، ستبدأ بثني مرفقيك ووضع وزنك على ساعديك، لتكوين خط مستقيم بجسمك من كتفيك إلى كاحليك. اسحب زر بطنك بالقرب من عمودك الفقري واحتفظ بهذا الوضع لمدة 30 ثانية تقريبًا. قم بهذه الحركة عدة مرات قدر الإمكان حتى تشعر بالتعب.

وضعية سوبرمان: هذه الحركة تعتبر تمرينًا رائعًا لتدريب عضلات ظهرك. قم بأداء التمرين مستلقيًا على وجهك مع مد ذراعيك بشكل مستقيم أمامك. ثم ارفعي ذراعيك وساقيك عن السرير واستمري في ذلك لعدة ثوانٍ، مع شد أسفل ظهرك؛ اخفض ظهرك ببطء إلى وضع البداية. كرر هذا الإجراء عدة مرات.

رفع الساق : استلقي على ظهرك، ثم اثني ساقيك لأعلى لتكوين زاوية 90 درجة. أثناء الزفير، أنزل ساقًا واحدة إلى أسفل السرير، مع شد بطنك إلى الداخل بإحكام؛ ارفع ساقيك إلى الأعلى أثناء الاستنشاق. كرر ذلك مع الساق الأخرى وقم بعمل 10 تكرارات لكل مجموعة. لا تعمل هذه الحركة على تقوية عضلات ساقيك فحسب، بل تعمل أيضًا على تقوية عضلات بطنك.

رفع الورك: هذا تمرين يساعد على تدريب الساقين وعضلات الجذع (بما في ذلك عضلات البطن بأكملها وعضلات الظهر والعضلات حول الحوض). للبدء، استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وسحب كعبيك بالقرب من أردافك، كما لو كنت تقوم بتمرين الجسر. ضع ذراعيك بجانبك، مع توجيه راحة يديك لأسفل. ارفع وركيك لأعلى وارفع ساقك اليمنى عن السرير، مع تشكيل خط مستقيم مع جسمك (يمتد من الركبة إلى الكتف)، مع الضغط على مؤخرتك. كرر ذلك مع الساق اليسرى وقم بأداء أكبر عدد ممكن من التكرارات في 30 ثانية.

رفع الساقين: يعمل هذا التمرين على تقوية ساقيك وتقوية منطقة البطن. للبدء، استلقِ على جانبك الأيمن، مع ثني ركبتك اليمنى قليلًا، ووضع يديك خلف رأسك؛ توجيه أصابع القدم اليسرى إلى الأمام، ومد الساق اليسرى لتشكيل خط مستقيم مع الجسم ورفع الساق لأعلى قدر الإمكان، ثم خفضها. قم بهذه الحركة عدة مرات لمدة 30 ثانية وكررها مع الساق اليمنى.

تمارين البطن العكسية: تمارين البطن العكسية أكثر تعقيدًا بعض الشيء ولكنها أيضًا طريقة رائعة لتمرين ساقيك وجذعك. للبدء، استلقي على ظهرك على السرير مع وضع ذراعيك إلى أسفل بجانبك وركبتيك مثنيتين بزاوية 90 درجة. بعد ذلك، قم بالزفير، ثم شد عضلات بطنك وأسفل جسمك، ارفع ساقيك وارفع فخذيك إلى الأعلى، ووركيك وأسفل ظهرك قليلاً عن السرير. ثم قم بإرجاع وركيك إلى السرير مع الحفاظ على ساقيك مستقيمتين. كرر أكبر عدد ممكن من المجموعات في 30 ثانية.

نهو يي ( وفقًا لـ Byrdie Wiki How )

رابط المصدر: https://vnexpress.net/nhung-bai-tap-tren-giuong-giup-giam-dau-moi-co-4614764.html