تحتوي هذه الخضار على نسبة كالسيوم أعلى من الحليب، لكن معالجتها بهذه الطريقة أكثر سمية

[إعلان 1]

تساعدنا الخضروات الورقية الخضراء على البقاء بصحة جيدة وتعتبر مكونات جيدة لوجبة يومية مغذية وصحية.

معظم الخضروات الورقية الخضراء هي أيضًا خضروات ذات لون أخضر داكن، والتي ينبغي للناس أن يستهلكوها بانتظام.

على الرغم من أن لها العديد من التأثيرات الجيدة، إلا أنها إذا تم معالجتها بشكل غير صحيح فإنها تفقد بعض العناصر الغذائية وحتى تسبب الضرر.

Loại rau chứa nhiều canxi hơn sữa nhưng chế biến sai cách chỉ thêm hại - Ảnh 1. — الخضروات الورقية الخضراء التي تحتوي على الكالسيوم أكثر من الحليب تشمل السبانخ، والملفوف، والكرنب، وبذور اللفت، والفطر، والأمارانث، وأوراق البطاطا الحلوة...

5 أخطاء عند معالجة الخضروات تسبب فقدان العناصر الغذائية وإنتاج السموم

1. حضّري الخضروات قبل غسلها، ولا تتركيها لفترة طويلة دون طهي.

لدى العديد من ربات البيوت عادة إزالة الجزء الخارجي من الخضروات، ثم غسلها عدة مرات بالماء لتنظيفها. في الواقع، هذه عادة ضارة تؤدي إلى فقدان الخضروات لعناصرها الغذائية وفوائدها الصحية المتأصلة.

من الأفضل غسل الخضروات جيدًا قبل معالجتها للاحتفاظ بجميع العناصر الغذائية.

والسبب هو أن الفيتامينات الموجودة في الخضروات تكون عادة على شكل سائل، وتذوب بسهولة عند غسلها وغسلها بالماء. بالإضافة إلى ذلك فإن تقطيع الخضروات وغسلها دون طبخها مباشرة يؤدي أيضاً إلى فقدان كمية كبيرة من الفيتامينات الموجودة في الخضروات من خلال عملية التبخر.

2. إضافة كمية كبيرة من الزيت عند قلي الخضروات

يقوم العديد من الأشخاص بإضافة كمية كبيرة من الزيت إلى الخضروات المقلية، مما يجعل الخضروات "مليئة" بالدهون. علاوة على ذلك، عند تسخينه، ستكون درجة حرارة الزيت مرتفعة جدًا، مما يؤدي إلى احتراق الفيتامينات الموجودة في الخضروات وفقدان جميع العناصر الغذائية.

من الأفضل دهن المقلاة بكمية خفيفة من الزيت، ثم تقليبها على نار عالية حتى تنضج تمامًا لتقليل فقدان العناصر الغذائية من الخضروات.

3. طهي الخضروات كثيرًا ولفترة طويلة

ينصح خبراء التغذية بعدم طهي الخضراوات الخضراء لفترة طويلة لأن العناصر الغذائية والفيتامينات الموجودة في الخضراوات "حساسة" للغاية. وإذا تم طهيها على نار هادئة لفترة طويلة فإنها سوف تتلف تماما.

لذلك عند تحضير هذا النوع من الطعام، يجب الحد من إضافة كمية كبيرة من الماء للتقليل من فقدان الفيتامينات الموجودة في الخضروات.

4. نقع الخضروات في الماء المالح لفترة طويلة

لدى العديد من ربات البيوت عادة نقع الخضروات في الماء المالح لمدة 30 دقيقة قبل الطهي خوفًا من بقايا المبيدات والديدان. ومع ذلك، يقول الخبراء أن هذا لا يقلل من كمية المواد الكيميائية الموجودة في الخضروات، بل يغير أيضًا نكهة الخضروات. إن نقع الخضروات النيئة لمدة تزيد عن 10 دقائق يؤدي إلى فقدان معظم العناصر الغذائية الموجودة بها.

أفضل طريقة لضمان سلامة الخضروات هي غسل كل ورقة مباشرة تحت الماء الجاري لإزالة بيض الديدان والبكتيريا المسببة للأمراض وبقايا المواد الكيميائية. كلما نقعت الخضروات لفترة أطول، كلما ذابت كمية أكبر من الفيتامينات في الماء.

5. تخلص من الأجزاء المغذية من الخضروات

يقوم العديد من الأشخاص عند تحضير الخضروات بالتخلص من بعض الأجزاء لأنهم يعتقدون أنها غير صالحة للأكل، مثل سيقان وأوراق البروكلي، وقشور الخيار، وقشور الجزر، وما إلى ذلك.

وبحسب الخبراء، تحتوي هذه الأجزاء دائمًا على العديد من العناصر الغذائية التي لا تحتوي عليها الأجزاء الأخرى، وحتى أنها تحتوي على نسبة فيتامينات أعلى بكثير. من الأفضل غسله وتناوله دون تقطيعه.

4 فوائد صحية للخضروات الورقية الخضراء

مصدر غني بالكالسيوم

الخضروات الورقية الخضراء التي تحتوي على الكالسيوم أكثر من الحليب تشمل السبانخ، والملفوف، والكرنب، وبذور اللفت، والفطر، والأمارانث، وأوراق البطاطا الحلوة والشبت.

على الرغم من أن بعض الخضروات تحتوي على حمض الأكساليك الذي يؤثر على امتصاص الكالسيوم، إلا أنه يمكن إزالة معظم حمض الأكساليك عن طريق التبييض في الماء المغلي قبل الطهي.

بالإضافة إلى ذلك، هذه الخضروات غنية أيضًا بفيتامين K الذي يساعد على ترسب الكالسيوم في العظام، لذلك يجب عليك تناول بعض الخضروات الورقية الخضراء كل يوم لتكملة الكالسيوم.

التحكم في نسبة السكر في الدم

وفي دراسة نشرت في المجلة الطبية البريطانية عام 2014، تم فحص 21 ألف مريض بالسكري، وتم متابعتهم لمدة تتراوح بين 4.6 إلى 23 عاماً على أنظمة غذائية معينة.

وأظهرت النتائج أن الخضراوات الورقية الخضراء يمكن أن تقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بمرض السكري، فإذا زادت كمية الخضراوات الورقية الخضراء بمقدار 0.2 حصة يوميا، فإن خطر الإصابة بمرض السكري سينخفض بنسبة 13%.

Loại rau chứa nhiều canxi hơn sữa nhưng chế biến sai cách chỉ thêm hại - Ảnh 2. — يمكن أن تساعد الخضروات الورقية الخضراء في التحكم في مستويات السكر في الدم صورة توضيحية Pixabay

قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان الرئة

أظهرت العديد من الدراسات أن تناول كميات كبيرة من الخضروات الورقية الخضراء قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان الرئة.

ومن بينها دراسة أجريت على أكثر من 60 ألف رجل في شنغهاي (الصين) تمت متابعتهم لمدة 6 سنوات تقريباً، أظهرت أن زيادة كمية الخضار الورقية الخضراء من 35 جراماً يومياً إلى 176 جراماً يومياً من شأنها أن تقلل من خطر الإصابة بسرطان الرئة بنسبة 28%.

يساعد على عمل الدماغ بشكل أفضل

Loại rau chứa nhiều canxi hơn sữa nhưng chế biến sai cách chỉ thêm hại - Ảnh 3. — أظهرت العديد من الدراسات أن تناول كميات كبيرة من الخضروات الورقية الخضراء قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان الرئة. صورة توضيحية SH

توصلت دراسة نشرتها المجلة الأكاديمية الشهيرة "علم الأعصاب" إلى أن تناول وجبة من الخضار الورقية الخضراء (حوالي 100 جرام) يومياً يمكن أن يساعد في تأخير التدهور الإدراكي المرتبط بالعمر.

تقول الحكمة التقليدية أن دماغك قد يصبح أقل نشاطًا مع تقدمك في السن، ولكن تناول المزيد من الخضروات الورقية الخضراء قد يؤخر هذا التغيير.

بالتأكيد لم تكن تتوقع أن تناول الكثير من الخضروات الورقية الخضراء له فوائد عديدة، أليس كذلك؟

ما هي الخضروات التي تحتاج إلى التبييض قبل الأكل؟

في الجهاز الهضمي، يمكن لحمض الأكساليك والكالسيوم أن يتحدا لتكوين أكسالات الكالسيوم غير القابلة للذوبان، مما يقلل من معدل امتصاص الكالسيوم.

بالإضافة إلى ذلك، فإن امتصاص كميات كبيرة من حمض الأكساليك في الدم يؤدي إلى زيادة محتوى حمض الأكساليك في البول ويزيد من تكوين حصوات أكسالات الكالسيوم.

لذلك، إذا كنت تريد أن تلعب الخضروات الورقية الخضراء دورها بشكل أفضل في مكملات الكالسيوم، يجب عليك أولاً إزالة حمض الأكساليك.

Loại rau chứa nhiều canxi hơn sữa nhưng chế biến sai cách chỉ thêm hại - Ảnh 4. — بالتأكيد لم تكن تتوقع أن تناول الكثير من الخضروات الورقية الخضراء له فوائد عديدة، أليس كذلك؟ صورة توضيحية SH

ينقسم حمض الأكساليك الموجود في الخضروات إلى حمض غير قابل للذوبان وحمض قابل للذوبان. من الصعب إزالة حمض الأكساليك غير القابل للذوبان عن طريق الطهي، ولكن يمكن إزالة حمض الأكساليك القابل للذوبان بشكل فعال عن طريق التسخين.

يرجع ذلك إلى أن التسخين يمكن أن يدمر بنية خلايا الخضروات ويعزز إذابة حمض الأكساليك. لذلك، قبل تقليب الخضروات التي تحتوي على الكثير من حمض الأكساليك، يجب تبييضها في الماء المغلي قبل المعالجة.

تشمل الخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من حمض الأكساليك في الخضروات الورقية الخضراء السبانخ المائية، والسبانخ، والخردل الأخضر، والملفوف الصيني، والأمارانث... وهي الخضروات التي تحتوي على حمض الأكساليك بنسبة أعلى من 200 ملغ/100 غرام.

Loại rau chứa nhiều canxi hơn sữa nhưng chế biến sai cách chỉ thêm hại - Ảnh 5. — لذلك، إذا كنت تريد أن تلعب الخضروات الورقية الخضراء دورها بشكل أفضل في مكملات الكالسيوم، يجب عليك أولاً إزالة حمض الأكساليك. صورة توضيحية SH

هل يجب أن تأكل الخضروات الورقية الخضراء المعالجة التي تركتها طوال الليل؟

من بين جميع الخضروات، تعتبر الخضروات الورقية هي الأسهل في تراكم النترات. حيث تنتج النترات تحت تأثير البكتيريا النتريت. ويعتبر محتوى النتريت في الخضروات الورقية هو الأعلى بين الخضروات.

أكبر مصدر للقلق فيما يتعلق بالخضروات التي يتم تناولها طوال الليل هو مشكلة النتريت. تم إجراء تجربة لمقارنة محتوى النتريت في الخردل المقلي طوال الليل. أظهرت النتائج أن محتوى النتريت في الخردل المقلي الذي ترك في درجة حرارة الغرفة طوال الليل كان مرتفعًا للغاية، متجاوزًا معايير سلامة الغذاء.

ومع ذلك، لم يكن هناك تغيير كبير في محتوى النتريت في الخردل الأخضر المقلي والمخزن عند 4 درجات مئوية لمدة 24 ساعة.

ومع ذلك، وجدت بعض التجارب أنه حتى لو تركت السبانخ المقلية في الثلاجة لمدة 16 ساعة، فإن مستويات النتريت سوف تتجاوز معايير سلامة الغذاء.

لذلك، لا ينبغي عليك تناول الخضروات المعالجة أثناء الليل، بل يجب عليك تناولها مباشرة بعد المعالجة. حتى لو لم يتجاوز محتوى النتريت في الخضروات الورقية الخضراء المتروكة طوال الليل المستوى القياسي، فإن إعادة التسخين وتناولها سيؤدي إلى فقدان المزيد من العناصر الغذائية وسيصبح الطعم أسوأ.

Loại rau chứa nhiều canxi hơn sữa nhưng chế biến sai cách chỉ thêm hại - Ảnh 7. — تشمل الخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من حمض الأكساليك في الخضروات الورقية الخضراء السبانخ المائية، والسبانخ، والخردل الأخضر، والملفوف الصيني، والأمارانث... صورة توضيحية Inf.news

كيفية معالجة الخضروات الخضراء للحفاظ على العناصر الغذائية فيها؟

قلي سريع

إن الطهي على درجات حرارة عالية سوف يدمر العناصر الغذائية الحساسة للحرارة، وخاصة الخضروات الخضراء، ولكن القلي السريع سوف يقلل من فقدان العناصر الغذائية.

تشير بعض الدراسات إلى أن معدل الاحتفاظ بالعناصر الغذائية في الخضروات يصل إلى 86-90% عند القلي على درجة حرارة تتراوح بين 160-200 درجة مئوية لمدة 1-2 دقيقة.

ومع ذلك، عند القلي السريع، يجب تسخين المقلاة بالزيت البارد لتقليل إنتاج الأحماض الدهنية المتحولة والمواد المسرطنة. بالإضافة إلى ذلك، يجب إضافة كمية أقل من الزيت وعدم رش الزيت قبل الاستخدام.

بالإضافة إلى ذلك، يجب غلي الخضروات الورقية الخضراء التي تحتوي على نسبة عالية من حمض الأكساليك مثل السبانخ والقطيفة في الماء المغلي قبل القلي لإزالة معظم حمض الأكساليك الذي يؤثر على امتصاص الكالسيوم.

Loại rau chứa nhiều canxi hơn sữa nhưng chế biến sai cách chỉ thêm hại - Ảnh 8. — ينبغي قلي الخضروات بسرعة على نار عالية. صورة توضيحية SH

يُمزج مع القليل من نشا الذرة ويُطهى بالبخار حتى ينضج.

اغسلي الخضروات الورقية الخضراء مثل أوراق الكرفس وأوراق الأقحوان، ثم رشي القليل من نشا الذرة فوقها، وضعيها في جهاز التبخير، واتركيها على البخار لمدة دقيقتين ثم رشيها بصلصة السمسم أو صلصة منزلية الصنع (صلصة الصويا، الثوم المفروم، الفلفل الحار، زيت السمسم) واستمتعي بها.

يقلل التبخير من ملامسة الماء، ولا يتم فقدان الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء كثيرًا، ووقت التبخير قصير، ولا يتم فقدان فيتامين سي الحساس للحرارة كثيرًا.

تبييض أو غلي في الماء المغلي

هذه هي الطريقة الأكثر استخدامًا في عائلتي، وتُطبق على الخضروات مثل الخردل الأخضر، والأمارانث، وبراعم الفاصوليا...

اسلقي الخضروات الورقية الخضراء مباشرة في الماء المغلي، ثم ارفعيها وصفيها واغمسيها في صلصة السمك أو امزجيها مع صلصة السمسم والخل والثوم وصلصة السلطة وصلصة الفلفل الحار ثم قدميها.

إذا كنت لا تحب أن تتحول الخضروات الورقية إلى اللون الأصفر، فلا تضيف الخل عند الخلط، حيث يتحول الكلوروفيل إلى اللون الأصفر عند تعرضه للحمض.

في بعض الأحيان، يمكنك أيضًا تسخين مقلاة بالزيت البارد وتقليب القليل من الفلفل الحار والثوم المفروم وسكبه فوق الخضار المسلوقة لإضفاء نكهة لذيذة دون فقدان الكثير من العناصر الغذائية.

تناول الطعام النيئ

الخس، والخضروات الورقية، والأعشاب هي الخضروات الورقية الخضراء النيئة الأكثر شيوعًا في الأكل.

على الرغم من أنها تحتفظ بمزيد من العناصر الغذائية عند تناولها نيئة، إلا أنه يجب عليك التأكد من غسلها جيدًا. يمكن استخدام التوابل الدهنية مثل صلصة السمسم وصلصة السلطة.

Loại rau chứa nhiều canxi hơn sữa nhưng chế biến sai cách chỉ thêm hại - Ảnh 9. — الخس، والخضروات الورقية، والأعشاب هي الخضروات الورقية الخضراء النيئة الأكثر شيوعًا في الأكل. صورة توضيحية Pixabay

وأخيراً، تجدر الإشارة إلى أن الخضراوات الورقية الخضراء الطازجة التي لا يمكن حفظها يجب حفظها في الثلاجة وتناولها خلال 2-3 أيام، فإذا تم تخزينها لفترة طويلة فإنها تذبل بسهولة كما أن محتواها من النتريت سيزداد، وهو أمر غير جيد للصحة.

في الهرم الغذائي للبالغين الفيتناميين المعتمد من وزارة الصحة، يوصي معهد التغذية بتناول الفواكه والخضروات بمعدل 480 - 560 جرامًا/يوميًا.

وهذا يعادل 6-7 وحدات من الخضار والفواكه، كل وحدة هي 80 جرام من الخضار والفواكه النيئة النظيفة، باستثناء النفايات مثل القشور والبذور وما إلى ذلك؛ حيث يبلغ استهلاك الخضروات من 240 - 320 جرامًا/يوميًا ويبلغ استهلاك الفاكهة الناضجة 240 جرامًا/يوميًا.

على الرغم من أن منظمة الصحة العالمية WHO توصي بتناول 400 جرام فقط من الخضروات يوميًا.

[إعلان رقم 2]
مصدر