วิธีหนึ่งที่มีประสิทธิผลในการเสริมโอเมก้า 3 คือการเสริมอาหาร แล้วอาหารชนิดใดที่มีโอเมก้า 3 มากที่สุด?
โอเมก้า-3 เป็นกลุ่มกรดไขมันจำเป็นที่จำเป็นต่อสุขภาพ โดยมีประเภทหลักๆ ได้แก่ กรดอัลฟา-ไลโนเลนิก (ALA) กรดไอโคซาเพนตาอีโนอิก (EPA) และกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA)
หนังสือพิมพ์ลาวดองอ้างรายงานของ Healthline ว่าโดยปกติแล้วปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และปลาทูน่า ถือเป็นแหล่งโอเมก้า 3 อันดับต้นๆ อย่างไรก็ตาม การวิจัยทางวิทยาศาสตร์สมัยใหม่แสดงให้เห็นว่าอาหารจากพืชและอาหารทะเลบางชนิดมีปริมาณโอเมก้า 3 ที่ไม่น้อยหน้าหรือดีกว่าปลาด้วยซ้ำ
แล้วอาหารอะไรที่มีโอเมก้า 3 มากที่สุด?
เมล็ดแฟลกซ์
หนังสือพิมพ์ Lao Dong อ้างข้อมูลจาก Healthline ว่าตามข้อมูลขององค์กรด้านสุขภาพที่มีชื่อเสียง เช่น องค์การอนามัยโลก (WHO) และสถาบันโภชนาการแห่งชาติของสหรัฐอเมริกา (NIH) เมล็ดแฟลกซ์ถือเป็น "ราชาของเมล็ดพืช" เนื่องจากมีโอเมก้า 3 อยู่มาก โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ALA จากการศึกษาวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Nutrition พบว่าเมล็ดแฟลกซ์เพียง 1 ช้อนโต๊ะ (ประมาณ 7 กรัม) ให้ ALA มากถึง 2.35 กรัม ซึ่งสูงกว่าโอเมก้า 3 ที่ได้จากปลาแซลมอน 1 จานมาก
เมล็ดแฟลกซ์ยังมีลิกแนน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถลดการอักเสบและช่วยดูแลสุขภาพหัวใจได้
องค์การอนามัยโลกแนะนำให้เพิ่มเมล็ดแฟลกซ์ในอาหารประจำวันของคุณไม่เพียงเพื่อให้ได้รับโอเมก้า 3 เท่านั้น แต่ยังช่วยปรับปรุงระบบย่อยอาหารเนื่องจากมีปริมาณไฟเบอร์สูงอีกด้วย เมล็ดแฟลกซ์สามารถเติมลงในสมูทตี้ โยเกิร์ต หรือข้าวโอ๊ตได้อย่างง่ายดายเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ
เมล็ดเจีย
เมล็ดเจีย ซึ่งเป็นสุดยอดอาหารยอดนิยม มีโอเมก้า 3 ALA ในปริมาณที่สูงเป็นพิเศษ จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Food Science and Technology พบว่าเมล็ดเจียเพียง 28 กรัมให้ ALA มากถึง 5 กรัม ซึ่งมากกว่าปริมาณปลาแซลมอนถึง 2 เท่า
เมล็ดเจียไม่เพียงแต่มีโอเมก้า 3 เท่านั้น แต่ยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ แคลเซียม และโปรตีนจากพืช ซึ่งช่วยเสริมสร้างกระดูกและข้อต่อและควบคุมน้ำตาลในเลือดอีกด้วย
สถาบันโภชนาการแห่งชาติแนะนำเมล็ดเจียเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่เป็นมังสวิรัติหรือไม่ชอบรสชาติของปลา เมื่อแช่เมล็ดเจียในน้ำจะสร้างเจลธรรมชาติที่ช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น ช่วยลดน้ำหนักและควบคุมแคลอรี่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ถั่วเหลือง
หนังสือพิมพ์ Health & Life อ้างคำพูดของหน้า Health ว่าถั่วเหลืองเป็นแหล่งที่ดีของไฟเบอร์และโปรตีนจากพืช ถั่วเหลืองยังเป็นแหล่งสารอาหารที่ดีอื่นๆ ได้แก่ ไรโบฟลาวิน โฟเลต วิตามินเค แมกนีเซียม และโพแทสเซียม
น้ำมันถั่วเหลืองมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณสูงต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ถั่วเหลืองยังอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 6 อีกด้วย
ปริมาณโอเมก้า 3: ALA 670 มก. ในถั่วเหลืองคั่วแห้ง 1/2 ถ้วย (47 ก.) หรือ 1,440 มก. ใน 100 ก.
วอลนัท
วอลนัทมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและมีไฟเบอร์สูง โดยมีทองแดง แมงกานีส และวิตามินอีเป็นจำนวนมาก รวมทั้งสารประกอบสำคัญจากพืชอีกด้วย วอลนัทรวมทั้งเปลือกมีสารต้านอนุมูลอิสระฟีนอลิกเป็นส่วนใหญ่ ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพ
ปริมาณโอเมก้า-3 : 2,570 มก. ALA ต่อ 28 กรัม
เมล็ดแฟลกซ์และวอลนัทเป็นเมล็ดพันธุ์ 2 ประเภทที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ซึ่งดีต่อสุขภาพมาก
ปลาซาร์ดีน
ปลาซาร์ดีนเป็นปลาที่มีขนาดเล็กมากและมีเนื้อมัน มักถูกนำมาเสิร์ฟเป็นอาหารเรียกน้ำย่อย อาหารว่าง หรืออาหารจานพิเศษ ปลาซาร์ดีนมีคุณค่าทางโภชนาการสูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรับประทานทั้งตัว ปลาซาร์ดีนอุดมไปด้วยสารอาหารที่ร่างกายต้องการ ปลาซาร์ดีนที่สะเด็ดน้ำแล้ว 100 กรัมให้วิตามินบี 12 มากกว่า 370% DV วิตามินดี 24% และซีลีเนียม 96%
ปริมาณโอเมก้า-3: EPA และ DHA 1,463 มก. (รวมกัน) ต่อปลาซาร์ดีนแอตแลนติกกระป๋อง 149 กรัม หรือ 982 มก. ต่อ 100 กรัม
คาเวียร์
มักใช้คาเวียร์ในปริมาณเล็กน้อยเป็นอาหารเรียกน้ำย่อย ชิมรส หรือเป็นเครื่องปรุงแต่ง คาเวียร์เป็นแหล่งโคลีนอันอุดมสมบูรณ์และกรดไขมันโอเมก้า 3 อันอุดมสมบูรณ์
ปริมาณโอเมก้า-3: EPA และ DHA 1,046 มก. (รวมกัน) ต่อช้อนโต๊ะ (16 ก.) หรือ 6,540 มก. ต่อ 100 ก.
น้ำมันพืช
น้ำมันพืชมีโอเมก้า-3 ในปริมาณเล็กน้อย ดังนั้น หากคุณไม่ได้รับโอเมก้า-3 จากปลาที่มีไขมันเป็นประจำ การรวมน้ำมันพืชไว้ในอาหารประจำวันของคุณก็เป็นทางเลือกหนึ่งเช่นกัน
โปรดจำไว้ว่าน้ำมันบางชนิดเป็นแหล่งโอเมก้า-3 มากกว่าน้ำมันชนิดอื่น เช่น น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์มีโอเมก้า-3 มากกว่าน้ำมันคาโนลา 6 เท่า และน้ำมันถั่วเหลืองมากกว่า 8 เท่า
- น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์: โอเมก้า-3 7.3 กรัมต่อช้อนโต๊ะ
- น้ำมันคาโนลา: โอเมก้า-3 1.2 กรัม ต่อช้อนโต๊ะ
- น้ำมันถั่วเหลือง: โอเมก้า-3 0.9 กรัม ต่อช้อนโต๊ะ
ที่มา: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/omega-3-co-nhieu-nhat-trong-thuc-pham-nao-172250216172557848.htm
การแสดงความคิดเห็น (0)