ร่างกายต้องการไฟเบอร์เท่าไรในแต่ละวัน แล้วการเสริมใยอาหารควรคำนึงถึงอะไรบ้าง?

นายแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ Dinh Tran Ngoc Mai ภาควิชาโภชนาการและการโภชนาการ โรงพยาบาลมหาวิทยาลัยการแพทย์และเภสัช นครโฮจิมินห์ กล่าวว่า เส้นใยอาหารชนิดละลายน้ำ ได้จะมีลักษณะละลายในน้ำจนกลายเป็นเจลที่ช่วยชะลอกระบวนการย่อยอาหาร ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือดโดยการชะลอการดูดซึมกลูโคส ลดคอเลสเตอรอล LDL ที่ไม่ดี ช่วยปกป้องหัวใจ สนับสนุนการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้ และเสริมสร้างสุขภาพของระบบย่อยอาหาร

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำจะไม่ละลายในน้ำ จึงช่วยเพิ่มปริมาณอุจจาระและส่งเสริมการเคลื่อนไหวของลำไส้ ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำช่วยป้องกันอาการท้องผูกโดยเพิ่มปริมาณอุจจาระ ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ ลดความเสี่ยงของโรคริดสีดวงทวารและมะเร็งลำไส้ใหญ่

อาหารที่มีกากใยสูง

ภาพ : AI

บทบาทของเส้นใย

นายแพทย์เหงียนเฮียนมินห์ ผู้อำนวยการฝ่ายการแพทย์ของระบบเภสัชกรรม Pharmacity กล่าวว่า ไฟเบอร์มีบทบาทมากมายต่อสุขภาพ

ส่งเสริมการเคลื่อนไหวของลำไส้ : ไฟเบอร์ช่วยเพิ่มปริมาณอุจจาระ ทำให้ขับถ่ายได้ง่ายขึ้นและป้องกันอาการท้องผูก ไฟเบอร์ส่งเสริมการเคลื่อนไหวของลำไส้เป็นประจำ ช่วยกำจัดสารพิษและของเสียออกจากร่างกาย ไฟเบอร์ยังช่วยให้ถ่ายอุจจาระเหลวได้โดยการดูดซับน้ำส่วนเกิน

ลดระดับคอเลสเตอรอล : ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ซึ่งพบในอาหาร เช่น ข้าวโอ๊ตและถั่ว สามารถจับกับคอเลสเตอรอลในระบบย่อยอาหารและช่วยกำจัด คอเลสเตอรอล ออกจากร่างกาย

ควบคุมน้ำตาลในเลือด : ไฟเบอร์ โดยเฉพาะไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ จะช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด ช่วยป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูง

การควบคุมน้ำหนัก : อาหารที่มีเส้นใยสูงจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นและลดปริมาณแคลอรี่จากอาหารที่ทานเข้าไป

ส่งเสริมสุขภาพลำไส้ : ไฟเบอร์ทำหน้าที่เป็นอาหารของแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้ ช่วยให้ไมโครไบโอมในลำไส้มีสุขภาพดี

ดีต่อผิวหนัง ควบคุมการอักเสบ : อาการอักเสบเรื้อรังสามารถทำให้สภาพผิวหนัง เช่น สิว กลาก และสะเก็ดเงิน แย่ลงได้ ไฟเบอร์ โดยเฉพาะไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ อาจมีฤทธิ์ต้านการอักเสบ ช่วยบรรเทาและบรรเทาอาการระคายเคืองของผิว นอกจากนี้ ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ยังช่วยเพิ่มความชุ่มชื้น ซึ่งจำเป็นต่อการรักษาความยืดหยุ่นของผิวและสุขภาพผิวที่ดี

ลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งบางชนิด : การศึกษาบางกรณีแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีกากใยสูงอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้

ไฟเบอร์อาจช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่

ภาพประกอบ : AI

คุณต้องการไฟเบอร์เท่าไรต่อวัน?

ตามที่ ดร.ง็อก ไม แนะนำว่าปริมาณไฟเบอร์ที่แนะนำให้บริโภคต่อวันคือดังนี้:

ผู้ใหญ่ : 20-25 กรัม/วัน

เด็ก : 15-25 กรัม/วัน ขึ้นอยู่กับอายุ

ในความเป็นจริง หลายๆ คนบริโภคเพียงประมาณ 15 กรัม/วันเท่านั้น ซึ่งต่ำกว่าปริมาณที่แนะนำ ส่งผลให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับการย่อยอาหารหลายประการ

แพทย์เหียนมินห์ กล่าวว่า แหล่งใยอาหารที่ดีที่สุดคือจากผลไม้ ผัก และถั่ว

• ผลไม้ : แอปเปิล (พร้อมเปลือก), ลูกแพร์ (พร้อมเปลือก), กล้วย, ราสเบอร์รี่
• จากผัก: แครอท ผักโขม ผักคะน้า บร็อคโคลี่
• ถั่ว: ถั่วเหลือง ถั่วดำ ถั่วเลนทิล ถั่วลันเตา
• จากธัญพืชทั้งเมล็ด: ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีต ข้าวกล้อง
• ถั่ว: เมล็ดเจีย อัลมอนด์...

ข้อควรทราบในการเสริมใยอาหาร

หมอง็อกไม สังเกตเมื่อเพิ่ม ใยอาหาร ในอาหาร

• เพิ่มขึ้นช้าๆ เพื่อหลีกเลี่ยงอาการท้องอืด ท้องเฟ้อ
• ดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อช่วยในการย่อยอาหารและป้องกันอาการท้องผูก
• ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายเพื่อช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

“ผลไม้และผักทั้งลูกมักได้รับความนิยมมากกว่าน้ำผลไม้เมื่อรับประทานหรือดื่ม เพราะน้ำผลไม้มักจะทำให้มีกากใยลดลง” ดร. Hien Minh กล่าว

การได้รับไฟเบอร์เพียงพอทุกวันไม่เพียงแต่ช่วยปรับปรุงระบบย่อยอาหารของคุณเท่านั้น แต่ยังส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวมของคุณโดยเฉพาะสมองและจิตใจอีกด้วย รักษาพฤติกรรมการกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพเพื่อให้ร่างกายแข็งแรง

ที่มา: https://thanhnien.vn/chat-xo-la-gi-co-the-can-bao-nhieu-moi-ngay-185250318220526749.htm