GĐXH - ตามการประมาณการของ WHO พบว่าผู้ใหญ่ทั่วโลกที่มีอายุระหว่าง 30 ถึง 79 ปีมีโรคความดันโลหิตสูงถึง 1.28 พันล้านคน ความดันโลหิตสูงเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดอาการหัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมอง ... ด้านล่างนี้มีการออกกำลังกายง่ายๆ ที่สามารถทำได้ที่บ้านเพื่อช่วยลดความดันโลหิตตามธรรมชาติ การทำกิจกรรมเหล่านี้ไม่เพียงแต่ช่วยให้สุขภาพหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้นอีกด้วย
1. บทบาทของการออกกำลังกายในผู้ป่วยความดันโลหิตสูง
นักวิจัยจากโรงพยาบาลเด็กเบนิออฟ มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย ซานฟรานซิสโก พบว่า ผู้ที่ออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างน้อยสัปดาห์ละ 5 ชั่วโมง มีความเสี่ยงเป็นโรคความดันโลหิตสูงลดลง 18 เปอร์เซ็นต์ เมื่อเทียบกับผู้ที่ออกกำลังกายน้อยกว่า
- การออกกำลังกายสม่ำเสมอช่วยให้หัวใจทำงานได้ดีขึ้นและเลือดไหลเวียนไปยังส่วนอื่นๆ ของร่างกาย
- อวัยวะต่างๆ เช่น ตับ สมอง ปอด ไต... ได้รับเลือดที่เข้ากันได้ในปริมาณที่เพียงพอ
- ควบคุมระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ลดการอุดตันของหลอดเลือด และหลอดเลือดแดงแข็งตัว
- ปรับปรุงจิตใจ ช่วยให้อารมณ์แจ่มใส มองโลกในแง่ดี มีความสุข เสริมความต้านทานให้กับร่างกาย รองรับกระบวนการฟื้นฟูจากการรักษาโรคความดันโลหิตสูง
- ดังนั้นผู้ป่วยจึงควรใช้เวลาออกกำลังกายทุกวันเพื่อ “อยู่ร่วมกับ” โรคนี้ได้อย่างปลอดภัย
2. การออกกำลังกายที่ดีสำหรับผู้ที่เป็นความดันโลหิตสูง
ตาม พ.ร.บ. บีเอส Pham Duc Thang (มหาวิทยาลัยแพทย์และเภสัชนครโฮจิมินห์) กล่าวว่าผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงควรออกกำลังกายให้เหมาะสมกับสภาพสุขภาพของตน ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดง่าย ๆ ที่แพทย์แนะนำให้คนไข้ปฏิบัติตาม:
2.1 การดูแลสุขภาพ
- ผ่อนคลาย
+ ท่านั่ง : นอนหรือนั่งสบายๆ บนเก้าอี้
+ วิธีการทำ:
ขั้นตอนที่ 1: ยับยั้งประสาทสัมผัสทั้งห้า: ปิดตา ฝึกปฏิบัติในที่เงียบ ถ้าอากาศร้อน ให้สวมเสื้อผ้าบางๆ หรือใช้พัดลม อากาศหนาว ให้ห่มผ้าบางๆ; ห่างจากการทำอาหาร…
ขั้นตอนที่ 2: บอกตัวเองให้ผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างช้าๆ และมั่นคง ทีละกลุ่มกล้ามเนื้อ ตั้งแต่บนลงล่าง ร่างกายของคุณจะรู้สึกหนักและอบอุ่น
ขั้นตอนที่ 3 : เน้นการหายใจเข้า-ออกทางจมูกไปยังปอด ประมาณ 10 ลมหายใจ อาจหลับยาวๆ สัก 15 – 30 นาที
ท่าผ่อนคลายในโยคะ (ภาพ : TL)
ฝึกซ้อมวันละ 2 ครั้ง การพักผ่อนตอนเย็นช่วยให้หลับได้ง่าย
- หายใจเข้า 4 ครั้ง โดยยกก้นและยกขาขึ้น
+ ท่านอน: นอนหงาย วางหมอนไว้ใต้ก้น สูงหรือต่ำประมาณ 5-8 ซม. มือซ้ายวางคว่ำ มือขวาวางบนหน้าอก การวางหมอนไว้ใต้ก้นทำให้น้ำหนักของอวัยวะต่างๆ กดทับที่กะบังลม ดังนั้นเมื่อหายใจเข้า กะบังลมจะต้องทำงานหนักขึ้นเนื่องจากมีสิ่งกีดขวาง นั่นคือวิธีการฝึกกระบังลมของคุณ
+ วิธีการทำ
- เวลาที่ 1: หายใจเข้าอย่างสม่ำเสมอ ลึกๆ อย่างเต็มที่ หน้าอกขยาย หน้าท้องป่องและกระชับ เวลา 4 – 6 วินาที (หายใจเข้า ขยายหน้าอกและช่องท้อง)
- ช่วงที่ 2: กลั้นลมหายใจ เปิดกล่องเสียงโดยหายใจเข้ามากขึ้นอย่างต่อเนื่อง พร้อมกับยกขาข้างหนึ่งขึ้นและแกว่งไปมา เมื่อสิ้นสุดช่วงที่ 2 ให้ลดขาลง เวลา 4 – 6 วินาที (กลั้นหายใจและหายใจเข้าเพิ่ม) สลับกันยกขาแต่ละข้างสูงประมาณ 20 ซม. เพื่อฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องให้มั่นคง พร้อมเพิ่มประสิทธิภาพของการนวดอวัยวะภายในในช่วงที่กลั้นหายใจ
- เวลาที่ 3 : หายใจออกอย่างเป็นธรรมชาติและสบาย ๆ โดยไม่ต้องกลั้นหรือฝืน เวลา 4 – 6 วินาที (หายใจไม่ควบคุม)
- เวลาที่ 4: พักผ่อน ผ่อนคลาย อุ่นแขนขา เตรียมตัวกลับสู่ เวลา 1. เวลา 4 – 6 วินาที (พักหนัก เพื่อวอร์มร่างกาย)
- ฝึกวันละ 2-3 ครั้ง ครั้งละ 20 ลมหายใจ
- กระดูกสันหลังบิด
+ ตำแหน่ง : นอนตะแคง งอขา เหยียดขาส่วนล่างออกไปข้างหลัง มือข้างบนจับหลังเท้าส่วนล่างไว้ กดเท้าส่วนบนแนบกับเข่าส่วนล่าง ใช้มือข้างล่างกดเข่าส่วนบนเพื่อยืดให้มากขึ้น
+ วิธีการทำ: หายใจเข้าให้เต็มที่ ขณะกลั้นหายใจ ให้เคลื่อนไหวคอไปข้างหน้าและข้างหลัง 2-6 ครั้ง เปิดกล่องเสียงโดยหายใจเข้าอย่างต่อเนื่องมากขึ้น และหายใจออกอย่างแรงพร้อมกับกดหน้าท้อง หายใจเข้า 1 – 3 ครั้ง จากนั้นเปลี่ยนข้าง
ฝึกวันละ 2-3 ครั้ง ครั้งละ 5 ลมหายใจ
- นั่งดอกบัว
ท่านั่งดอกบัว (ภาพ : TL)
+ ท่านั่งสองขา : ไขว้ขาทั้งสองข้างไว้บนต้นขา โดยให้ฝ่าเท้าหันขึ้น ถ้าไม่สามารถนั่งได้ ก็ให้นั่งขัดสมาธิ
+ วิธีการทำ:
- หายใจเข้าให้เต็มที่โดยเปิดกล่องเสียงให้เปิด (โดยหายใจเข้าเพิ่มเติมอย่างต่อเนื่อง) และแกว่งลำตัวไปข้างหน้าและข้างหลัง 2 – 6 ครั้ง
- หายใจออก (ผ่านทางจมูก) ให้หมด และหันหน้าไปทางซ้าย ค้างเอาไว้เช่นนั้น แล้วหายใจเข้าให้หมด โดยให้กล่องเสียงเปิดอยู่ (โดยหายใจเข้าเพิ่มอย่างต่อเนื่อง) พร้อมกับแกว่งตัวไปข้างหน้าและข้างหลัง 2-6 ครั้ง หายใจออก (ผ่านทางจมูก) ให้หมด และหันหน้าไปทางขวา กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น พักผ่อน
- ฝึกวันละ 2 ครั้ง ครั้งละ 5 ลมหายใจ
2.2 โยคะ
- ท่าต้นไม้ (Vrikshasana)
วิธีการทำ: ยืนตัวตรงโดยให้เท้าชิดกัน วางฝ่าเท้าขวาของคุณบนต้นขาซ้าย ใกล้กับหัวเข่า รักษาสมดุลโดยใช้ส้นเท้าขวาและมือขวา ค้างท่าไว้ 30 วินาทีถึง 1 นาที ทำซ้ำกับขาซ้าย
- ท่าฮีโร่ (วีรอาสนะ)
วิธีการทำ:
- คุกเข่าบนพื้น โดยให้หลังตรง เข่าห่างกันเท่ากับความกว้างของไหล่
- หายใจออกอย่างช้าๆ และลดระดับร่างกายของคุณลงเพื่อให้ก้นของคุณพักระหว่างน่องของคุณอย่างสบาย (อย่านั่งบนน่องของคุณ)
- ท่าปลา (Matsyasana)
วิธีการทำ:
- นอนหงายโดยเหยียดขาตรงและวางแขนไว้ข้างลำตัว
- หายใจเข้าลึกๆ และยกศีรษะ คอ และไหล่ขึ้นจากพื้น
- งอข้อศอกและวางฝ่ามือไว้บนหลัง
- ค้างท่าไว้ 30 วินาทีถึง 1 นาที หายใจออกและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ท่าเรือ (Navasana)
ท่าเรือในโยคะ (ภาพ : TL)
วิธีการทำ:
- นั่งบนเสื่อโดยยืดขาออกไปข้างหน้า
- หายใจเข้าและยกขาขึ้นจากพื้นโดยให้ส่วนบนและส่วนล่างของร่างกายอยู่ในแนวเส้นตรง
- ค้างท่าไว้ 30 วินาทีถึง 1 นาที
- หายใจออกและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ท่าเด็ก (Balasana)
วิธีการทำ: คุกเข่าและนำไม้เดิน Brisk Walking เข้ามาใกล้กัน นั่งบนส้นเท้าและแยกเข่าออกจากกันเท่ากับความกว้างของสะโพก หายใจออกและโน้มตัวไปข้างหน้าเพื่อให้ศีรษะสัมผัสพื้น แขนทั้งสองข้างผ่อนคลายและยกไปข้างหน้าเหนือศีรษะ
- ท่าผีเสื้อ (Badha Konasana)
วิธีการทำ:
- นั่งตัวตรงบนพื้นโดยเหยียดขาออกไปข้างหน้า
- หายใจเข้าและดึงส้นเท้าทั้งสองข้างเข้าหากระดูกเชิงกราน โดยกดฝ่าเท้าเข้าหากัน
- ไขว้แขนและพันไว้รอบเท้า โดยให้กระดูกสันหลังตรง
2.3 กิจกรรมทางกายอื่น ๆ
ผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงยังสามารถเข้าร่วมกิจกรรมทางกายอื่น ๆ ได้ เช่น:
- ไทชิ: กิจกรรมทางกายที่อ่อนโยนแต่มีประสิทธิภาพซึ่งช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจและควบคุมความดันโลหิต
- การปั่นจักรยาน: ช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและควบคุมความดันโลหิต
- การว่ายน้ำ: ช่วยให้สุขภาพหัวใจและหลอดเลือดแข็งแรงขึ้น ในขณะที่ระบบโครงกระดูกและกล้ามเนื้อไม่ต้องรับน้ำหนักมาก เหมาะมากสำหรับผู้ที่เป็นความดันโลหิตสูง และมีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกและข้อต่อ
- แอโรบิค เต้นรำ: เป็นการออกกำลังกายด้วยการเต้น เคลื่อนไหวร่างกายทุกส่วน ช่วยเพิ่มสมรรถภาพการหายใจ และปรับปรุงความดันโลหิต
- การออกกำลังกายแบบรับน้ำหนัก: การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อโดยใช้น้ำหนักหรืออุปกรณ์อื่นๆ สามารถช่วยควบคุมความดันโลหิตได้
- : ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น สมดุล และควบคุมความดันโลหิต
3. ผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง ควรออกกำลังกายเวลาใดของวัน?
เวลาที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายคือช่วงเช้าเมื่ออุณหภูมิร่างกายอยู่ในระดับคงที่
การออกกำลังกายในตอนเช้าช่วยให้ร่างกายผลิตสารเอนดอร์ฟิน ซึ่งช่วยปรับปรุงอารมณ์ ลดความเครียดและความเหนื่อยล้า ทำให้ผู้ปฏิบัติสามารถเริ่มต้นวันใหม่ด้วยความสดชื่นและจิตใจที่แจ่มใส
ไม่ควรออกกำลังกายใกล้เวลานอนมากเกินไป เพราะอาจทำให้นอนหลับยากได้
4. สิ่งที่ต้องคำนึงถึงในการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายอย่างเหมาะสมมีประโยชน์ต่อสุขภาพของผู้ป่วยมากมาย แต่ผู้ป่วยจะต้องใส่ใจเลือกกิจกรรมที่เหมาะสมกับสุขภาพและความสามารถของตนเองด้วย
บีเอส Bill Roberts ผู้อำนวยการฝ่ายแพทย์ของ American College of Sports Medicine กล่าวว่า ระบบการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับแต่ละบุคคลคือระบบการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับความสามารถ ความสนใจ และสามารถรักษาไว้ได้ในระยะยาว
เมื่อคุณเริ่มออกกำลังกาย อัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะเพิ่มขึ้น และความดันโลหิตของคุณก็จะเพิ่มขึ้นชั่วคราวเช่นกัน อย่างไรก็ตาม คนส่วนใหญ่สามารถรับมือกับภาวะชั่วคราวนี้ได้
สิ่งสำคัญคือการฟังร่างกายของคุณเพื่อดูว่ามีสัญญาณของการออกแรงมากเกินไปหรือไม่ หากคุณมีอาการวิงเวียนศีรษะ เจ็บหน้าอก เจ็บกราม หายใจไม่ออก หรือรู้สึกมึนหัวขณะทำกิจกรรม ควรชะลอความเร็วลงและไปพบแพทย์ก่อนจะออกกำลังกายต่อไป
นอกจากนี้ผู้ป่วยจะต้องใส่ใจสิ่งต่อไปนี้ระหว่างการออกกำลังกายเพื่อหลีกเลี่ยงการกระทบต่อสุขภาพ:
+ เมื่อร่างกายเหนื่อยล้า ความสามารถในการจดจ่อและความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อก็จะลดลง การออกกำลังกายในขณะที่ร่างกายเหนื่อยล้าจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและไม่ได้รับประโยชน์เต็มที่จากการออกกำลังกาย
+ หากออกกำลังกายขณะท้องว่าง อาจเกิดปัญหาเรื่องพลังงานได้ ร่างกายต้องการเชื้อเพลิงเพื่อให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ การออกกำลังกายในขณะท้องว่างอาจลดประสิทธิภาพการทำงานลงและทำให้เกิดความเหนื่อยล้าอย่างรวดเร็วได้
+ หลังรับประทานอาหารเลือดจะไปรวมตัวในกระเพาะและลำไส้ ช่วยในการย่อยอาหาร การออกกำลังกายทันทีหลังรับประทานอาหารมื้อใหญ่สามารถทำให้เกิดตะคริวในกระเพาะอาหาร รู้สึกไม่สบายตัวหรือคลื่นไส้ได้
การฝึกความแข็งแกร่งควรทำอย่างน้อย 1 – 2 ชั่วโมงหลังอาหาร ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณมีพลังงานเพียงพอ หากคุณรู้สึกเหนื่อยหรือหิว ควรพักสักครู่ และพิจารณาออกกำลังกายในภายหลังเมื่อร่างกายฟื้นตัวและมีพลังงานเพียงพอแล้ว
โรคอะไรที่เกี่ยวข้องกับความดันโลหิตสูง?ที่มา: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/cac-bai-tap-bo-ich-cho-nguoi-bi-tang-huyet-ap-nguyen-phat-172241027192514288.htm
การแสดงความคิดเห็น (0)