การกินผลไม้เป็นอาหารเช้าช่วยให้ผู้หญิงวัย 50 มีหุ่นสวยได้

นางสาวเหงียน กวินห์ มา ย นครโฮจิมินห์ อายุ 48 ปี รักษาหุ่นและเอวที่เพรียวบางของเธอด้วยการรับประทานอาหารและออกกำลังกาย รวมถึงรับประทานอาหารเช้าที่เป็นผลไม้กับน้ำผึ้งและน้ำมะนาว

หลังจากคลอดลูกคนที่สองแล้ว นางสาวไม้ ในเขต 7 น้ำหนักก็เพิ่มขึ้นจาก 40 กก. เป็น 60 กก. ซึ่งไม่สมดุลกับส่วนสูง 154 ม. ของเธอเลย เนื่องจากความกดดันจากธุรกิจและตารางการเดินทางที่ยุ่งวุ่นวาย เธอจึงลดน้ำหนักด้วยการอดอาหารหรือกินน้อยลง ส่งผลให้น้ำหนักลด แต่ผู้หญิงจะรู้สึกเหนื่อย หิว และอ่อนแรง

“หลังจากนั้นฉันก็กินแบบไม่เลือกกิน นอกจากน้ำหนักจะไม่ลดแล้ว สภาพร่างกายของฉันยังเหนื่อยมากขึ้นด้วย” เธอกล่าว

การอดอาหารหรือการลดแคลอรี่มากเกินไปก็ไม่แนะนำเช่นกันตามคำแนะนำของนักโภชนาการ ตามที่ดร.เหงียน ตรอง หุ่ง จากสถาบันโภชนาการแห่งชาติ ระบุว่า แป้ง โปรตีน และไขมันเป็นสารที่ให้พลังงาน การกำจัดอาหารเหล่านี้ออกจากอาหารของคุณอาจส่งผลให้ลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว แต่ก็อาจทำให้เกิดความอ่อนแอ ส่งผลต่อความจำ และส่งผลต่อประสิทธิภาพการทำงานได้เช่นกัน

หลังจากที่ลดน้ำหนักไม่สำเร็จมาระยะหนึ่ง ในปี 2563 จากการอ่านหนังสือเกี่ยวกับโภชนาการโดยบังเอิญ คุณไมจึงได้สรุปวิธีการลดน้ำหนักที่เหมาะกับตัวเอง โดยเฉพาะอย่างยิ่งการรับประทานอาหารยังคงสมดุลกับคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตามินและแร่ธาตุทั้ง 4 หมู่ แต่เธอทานตามปริมาณผักและผลไม้สีเขียว 50% โปรตีนคุณภาพ 30% แป้งธัญพืชไม่ขัดสี 20%

โดยเฉพาะทันทีที่ตื่นนอน เธอจะดื่มน้ำอุ่นผสมมะนาวและน้ำผึ้ง 250 มล. เพื่อดีท็อกซ์ จากนั้นจึงรับประทานผลไม้เป็นอาหารเช้า แอปเปิ้ล กล้วย อะโวคาโด สตรอว์เบอร์รี่ มังกรแดง แคนตาลูป เสาวรส เกรปฟรุต และผลไม้ตามฤดูกาลบางชนิดเป็นส่วนผสมหลักของมื้ออาหารนี้ ขนุน ทุเรียน มะม่วง เป็นผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง ควรจำกัดปริมาณการทาน นอกจากนี้เธอยังเน้นการดื่มน้ำวันละ 2-3 ลิตรอีกด้วย

ตามข้อมูลของ Healthline ผลไม้ทุกชนิดมีแคลอรี่ค่อนข้างต่ำและมีไฟเบอร์และน้ำตาลธรรมดาสูง เส้นใยในผลไม้ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลของร่างกาย จึงเป็นแหล่งพลังงานที่มั่นคง ขึ้นอยู่กับผลไม้ คุณจะได้รับวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ มากมาย เช่น วิตามินเอและซี และแร่ธาตุโพแทสเซียม วิตามินซีมีความสำคัญต่อสุขภาพระบบภูมิคุ้มกัน โดยต่อต้านการอักเสบ วิตามินเอช่วยส่งเสริมสุขภาพผิวหนังและดวงตาและต่อสู้กับการติดเชื้อ โพแทสเซียมช่วยควบคุมความดันโลหิต

ตามสถาบันการแพทย์ ผู้ชายต้องการไฟเบอร์ 38 กรัม และผู้หญิงต้องการไฟเบอร์ 25 กรัมต่อวัน บลูเบอร์รี่สดหนึ่งถ้วยมีแคลอรี่เพียง 84 แคลอรี่และไฟเบอร์ 3.6 กรัม หรือ 9 ถึง 15 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณไฟเบอร์ที่คุณควรได้รับต่อวัน แอปเปิ้ลมีไฟเบอร์ 4.4 กรัม ในขณะที่กล้วยมีไฟเบอร์ 3.1 กรัม

เพื่อสร้างสมดุลทางโภชนาการ ในมื้อกลางวัน คุณไหมจึงเพิ่มแป้งจากข้าวกล้องและข้าวโอ๊ตลงไป โปรตีนส่วนใหญ่มาจากไก่และปลา จำกัดเนื้อแดง สำหรับมื้อเย็น เธอลดปริมาณแป้ง โดยทานแต่ผักใบเขียวและไข่ต้มเป็นหลัก “ฉันปฏิบัติตามอาหารนี้มาหลายปีแล้วและไม่เคยรู้สึกเหนื่อยหรือหิวเลยเพราะยังคงมีสารอาหารที่เพียงพอ” เธอกล่าว

หลังจากผ่านไป 3 ปี เธอสามารถรักษาน้ำหนักไว้ที่ 48 กิโลกรัม มวลกล้ามเนื้อของเธออยู่ที่ประมาณ 27-28% และรอบเอวของเธอก็ลดลงจาก 78 ซม. เหลือ 68 ซม.

คุณไมได้ลองทำอาหารเช้าพร้อมผลไม้มาหลายปีแล้ว ภาพ: ตัวละครที่ให้มา — คุณไมได้ลองทำอาหารเช้าพร้อมผลไม้มาหลายปีแล้ว ภาพ: *ตัวละครที่ให้มา*

นอกจากเรื่องโภชนาการแล้ว คุณไมยังใช้เวลาสองชั่วโมงทุกเช้าและบ่ายในการฝึกโยคะอีกด้วย ตามที่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพกล่าวไว้ โยคะไม่เพียงแต่ช่วยผ่อนคลายจิตใจและช่วยในการฟื้นฟูสุขภาพ แต่ยังช่วยลดน้ำหนักอีกด้วย กีฬานี้อาจไม่หนักเท่ากับการเล่นยิมหรือคาร์ดิโอ แต่สามารถลดน้ำหนักได้ในระยะยาว

“การฝึกโยคะเพื่อลดน้ำหนักถือเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการกลับมามีรูปร่างที่ดีและรักษารูปร่างเอาไว้ ไม่ใช่การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วหรือเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว” นางสาวไมกล่าว

เธอได้แนะนำท่าออกกำลังกายคล้ายเรือที่มีประสิทธิผลเพื่อช่วยลดไขมันหน้าท้อง ได้แก่ นั่งตัวตรง งอเข่า วางมือบนเสื่อหรือพื้น ยกขาขึ้นช้าๆ ให้ขาอยู่นิ่ง ค่อยๆ เอนหลัง ทรงตัวบนกระดูกก้นกบและต้นขา จากนั้นหายใจเข้าลึกๆ ยกขาทั้งสองข้างขึ้นให้ปลายเท้าสูงกว่าระดับตา และยกแขนขึ้นมาให้ขนานกับพื้น โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากันเป็นรูปตัววี ค้างท่านี้ไว้ประมาณ 10-20 วินาที จากนั้นค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น

หรือท่าโค้งตัวโดยนอนคว่ำบนพื้นหรือเสื่อ ผ่อนคลายสะโพก นำแขนมาไว้ใกล้ลำตัว และค่อยๆ งอเข่าไปทางต้นขา จากนั้นยืดมือไปด้านหลังและดึงคอ หายใจเข้า โก่งหน้าอก จากนั้นยกต้นขาขึ้นจากพื้นและไปข้างหน้า ผ่อนคลายกล้ามเนื้อใบหน้า ค้างท่านี้ไว้ 15 ถึง 20 วินาที โดยใส่ใจกับการหายใจ กอดข้อเท้าด้วยมือทั้งสองข้างและยกหน้าอกขึ้นเพื่อสร้างสมดุล โดยให้ร่างกายทั้งหมดงอและยืดออกเหมือนคันธนู ในที่สุดให้คุณหายใจออกเบาๆ วางเท้าและหน้าอกของคุณบนพื้น ปล่อยข้อเท้าของคุณ และผ่อนคลาย

คุณไมได้ฝึกโยคะมาอย่างซื่อสัตย์มาหลายปีเพื่อรักษาหุ่นของเธอ ภาพ: ตัวละครที่ให้มา — คุณไมได้ฝึกโยคะมาอย่างซื่อสัตย์มาหลายปีเพื่อรักษาหุ่นของเธอ ภาพ: *ตัวละครที่ให้มา*

เมื่อเธออายุมากขึ้น เธอสังเกตเห็นว่าระบบเผาผลาญของเธอลดลงเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของมวลกล้ามเนื้อ ภาวะดังกล่าวทำให้ร่างกายมีแนวโน้มที่จะกักเก็บไขมันไว้มากขึ้น ทำให้อัตราการเผาผลาญลดลง ส่งผลให้ร่างกายดูดซึมแคลอรีส่วนเกินเข้าสู่ร่างกายได้ ดังนั้นนอกจากการรับประทานอาหารและออกกำลังกายแล้ว ผู้หญิงควรเสริมด้วยอาหารฟังก์ชันเพื่อช่วยปรับปรุงจากภายใน เช่น โอเมก้า 3 คอลลาเจน...

คุณไม กล่าวว่าหากต้องการลดน้ำหนักอย่างยั่งยืน จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงการควบคุมอาหารที่ไม่เป็นไปตามหลักวิทยาศาสตร์ เช่น การอดอาหาร การลดปริมาณแป้งมากเกินไป และการรับประทานอาหารบางชนิดเพียงหนึ่งหรือไม่กี่ชนิด

“การเข้าใจสภาพร่างกายของตัวเองเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพที่ดี หากคุณไม่ฟังสัญญาณของร่างกาย คุณจะไม่รู้ว่าต้องกินอย่างไรและออกกำลังกายอย่างไรให้เหมาะสม ซึ่งจะทำให้เจ็บป่วยได้ง่ายขึ้นและรักษาได้ยากขึ้น” เธอเล่าให้ฟัง

ทุย กวีญ

ลิงค์ที่มา