ต้องเดินกี่นาทีถึงจะลดน้ำหนัก?
การเดินเป็นการออกกำลังกายที่เรียบง่ายแต่มีประโยชน์มากมายต่อสุขภาพและรูปร่าง การเดินเพื่อลดน้ำหนักนั้นขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น วิธีการเดินที่ถูกต้อง และความพากเพียรในการเดินเป็นเวลานาน
การศึกษาเป็นเวลา 24 สัปดาห์พบว่าการแบ่งช่วงการเดินออกเป็น 2 ช่วงๆ ละ 25 นาทีส่งผลให้ลดน้ำหนักได้มากกว่าการเดิน 50 นาทีครั้งเดียว ผู้เข้าร่วมที่เดินเป็นช่วงสั้นๆ ลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้ที่เดินต่อเนื่องประมาณ 1.6 กิโลกรัม
กระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกาแนะนำให้มีกิจกรรมทางกายที่มีความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 300 นาทีต่อสัปดาห์เพื่อลดน้ำหนัก การเดินวันละชั่วโมงอาจช่วยให้บรรลุเป้าหมายนี้ได้ พร้อมทั้งยังรักษามวลกล้ามเนื้อให้แข็งแรงอีกด้วย สำหรับผู้เริ่มต้น ให้เริ่มเดินช้าๆ เป็นเวลา 5-15 นาที สัปดาห์ละ 2-3 ครั้งด้วยความเร็วที่สบายๆ ความคืบหน้าควรเป็นแบบค่อยเป็นค่อยไป โดยผู้สูงอายุควรเพิ่มกิจกรรมทีละน้อยในแต่ละสัปดาห์ ทุกๆ 2-4 สัปดาห์ เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
เมื่อน้ำหนักลดลง ความเข้มข้นในการเดินจะต้องเพิ่มขึ้น เนื่องจากน้ำหนักตัวที่เบากว่าจะเผาผลาญแคลอรีได้น้อยลงระหว่างทำกิจกรรมทางกาย คนที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์จะเผาผลาญแคลอรีได้น้อยกว่าประมาณ 50 แคลอรีต่อชั่วโมงเมื่อเดินด้วยความเร็ว 3 ไมล์ต่อชั่วโมง เมื่อเทียบกับคนที่มีน้ำหนัก 180 ปอนด์ที่เดินด้วยความเร็วเท่ากัน
ประสิทธิผลของการเดินเพื่อลดน้ำหนักขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น ความเร็วในการเดิน ระยะเวลา ความเข้มข้น ความถี่ และพฤติกรรมการกิน อย่างไรก็ตาม การเดินทุกวันเป็นเวลา 50 นาทีก็เพียงพอที่จะสร้างหุ่นสวยและเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้
เดินให้ถูกวิธีเพื่อลดน้ำหนัก
เมื่อเริ่มเดินครั้งแรก ควรรักษาจังหวะเดินช้าๆ เป็นเวลา 5 นาที เพื่อให้ร่างกายคุ้นชินกับความเข้มข้นของการออกกำลังกาย จากนั้นจึงเพิ่มความเร็วเป็นประมาณ 90 - 105 ก้าวต่อนาที
จากนั้น เพิ่มความเร็วในการเดินเป็นประมาณ 120 - 155 ก้าวต่อนาทีเป็นเวลาไม่กี่สิบวินาที แล้วจึงกลับสู่ความเร็วเฉลี่ยเป็นเวลา 30 วินาที สลับกันทำเช่นนี้เป็นเวลา 30 นาที และเพิ่มเวลาขึ้นในเซสชันเดินครั้งถัดไป
5 นาทีก่อนสิ้นสุดการเดิน คุณต้องกลับมาเดินในจังหวะช้าๆ เพื่อให้ร่างกายและอัตราการเต้นของหัวใจกลับมาเป็นปกติ
การเดินระหว่างเวลา 15.00-17.00 น. หรือหลัง 19.00 น. ถือเป็นช่วงเวลาที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนัก นอกจากนี้คุณควรหลีกเลี่ยงการเดินก่อนอาหารและหลังอาหารทันที เนื่องจากการเดินจะไปกระตุ้นการไหลเวียนเลือดไปสู่กล้ามเนื้อ ทำให้ม้ามและกระเพาะอาหารไม่มีพลังงานเพียงพอในการกินอาหาร จึงทำให้เกิดความไม่สบายตัวได้
ข้อควรรู้เมื่อเดินเพื่อลดน้ำหนัก
เพื่อให้ลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากการเดินอย่างถูกต้องแล้ว คุณยังสามารถรวมการออกกำลังกายอื่นๆ เข้าด้วยกันได้ และต้องอาศัยการประสานงานอย่างใกล้ชิดของหลายๆ ปัจจัย ดังนี้:
- ควรวอร์มร่างกายให้อบอุ่นร่างกายก่อนเดิน เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดตะคริวหรือบาดเจ็บ
- ผู้เดินต้องมีรองเท้าที่เหมาะกับขนาดเท้าของตนเอง
- เสื้อผ้าควรเหมาะสมกับสภาพอากาศ สามารถดูดซับเหงื่อได้ดี และไม่รัดแน่นจนเกินไป
- โภชนาการมีบทบาทสำคัญในกระบวนการฝึกซ้อม คุณสามารถทานของว่างก่อนออกกำลังกายได้หากคุณเดินในตอนเช้าหรือตอนบ่าย อาหารควรย่อยง่าย โดยให้โปรตีน เช่น ถั่ว ซีเรียล ซุป หลีกเลี่ยงอาหารมัน อาหารจานด่วน และเครื่องดื่มอัดลม
- ต้องดื่มน้ำให้เพียงพอ
การเดินช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้กี่แคลอรี่?
การเดินเพื่อลดน้ำหนักและเผาผลาญแคลอรี่ขึ้นอยู่กับน้ำหนักร่างกายของคุณ ตามการวิจัย หากคุณ:
การเดินเบาๆ เป็นเวลา 1 ชั่วโมงด้วยความเร็ว 5 กม./ชม. จะช่วยลดแคลอรี่ได้ 200 แคลอรี่ การเดินเร็วๆ ด้วยความเร็ว 6 กม. – 8 กม./ชม. เป็นเวลา 1 ชั่วโมง สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ 370 แคลอรี่ การเดินขึ้นเนินด้วยความเร็ว 5.5 กม./ชม. เป็นเวลา 1 ชั่วโมง จะเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 355 แคลอรี่
ตามการวิจัยของผู้เชี่ยวชาญ การเดินประมาณ 10,000 ก้าวต่อวัน จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ที่มา: https://kinhtedothi.vn/moi-ngay-can-di-bo-bao-nhieu-phut-de-giam-can-tot-nhat.html
การแสดงความคิดเห็น (0)