Специалист, доктор Дин Тран Нгок Май, отделение диетологии больницы при Университете медицины и фармацевтики в Хошимине, сказал, что растворимая клетчатка имеет свойство растворяться в воде, образуя гель, который помогает замедлить процесс пищеварения. Растворимая клетчатка помогает контролировать уровень сахара в крови, замедляя всасывание глюкозы, снижая уровень «плохого» холестерина ЛПНП, помогая защищать сердце, поддерживая рост полезных кишечных бактерий и улучшая здоровье пищеварительной системы.
Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде, помогая увеличить объем стула и стимулируя дефекацию. Нерастворимая клетчатка помогает предотвратить запоры, увеличивая объем стула, поддерживая эффективную работу пищеварительной системы, снижая риск геморроя и рака толстой кишки.
Продукты с высоким содержанием клетчатки
Фото: ИИ
Роль клетчатки
Доктор Нгуен Хиен Минь, медицинский директор Pharmacity Pharmacy System, сказал, что клетчатка играет множество ролей в здоровье.
Стимулируют дефекацию : клетчатка увеличивает объем стула, облегчая его прохождение и предотвращая запоры. Клетчатка способствует регулярной дефекации, помогая выводить токсины и шлаки из организма. Клетчатка также может способствовать формированию жидкого стула, поглощая избыток воды.
Снижение уровня холестерина : растворимая клетчатка, содержащаяся в таких продуктах, как овес и бобы, может связываться с холестерином в пищеварительной системе и способствовать выведению холестерина из организма.
Регулирует уровень сахара в крови : клетчатка, особенно растворимая, замедляет всасывание сахара в кровь, помогая предотвратить скачки уровня сахара в крови.
Контроль веса : продукты, богатые клетчаткой, позволяют дольше чувствовать сытость и снижают количество потребляемых калорий.
Способствует здоровью кишечника : клетчатка служит пищей для полезных бактерий в кишечнике, способствуя здоровому микробиому кишечника.
Полезен для кожи, контролирует воспаление : хроническое воспаление может усугубить такие заболевания кожи, как акне, экзема и псориаз. Клетчатка, особенно растворимая, может оказывать противовоспалительное действие, помогая успокоить и снять раздражение кожи. Кроме того, растворимая клетчатка может способствовать увлажнению, что необходимо для поддержания эластичности и здоровья кожи.
Снижение риска возникновения некоторых видов рака : некоторые исследования показали, что диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск возникновения рака толстой кишки.
Клетчатка может снизить риск колоректального рака
Иллюстрация: ИИ
Сколько клетчатки вам нужно в день?
По словам доктора Нгок Мая, рекомендуемая суточная норма потребления клетчатки следующая:
Взрослые : 20-25 г/день.
Дети : 15-25 г/день, в зависимости от возраста.
На самом деле многие люди потребляют всего около 15 г в день, что ниже рекомендуемой нормы, что приводит к многочисленным проблемам с пищеварением.
Доктор Хиен Минь сказал, что лучшим источником клетчатки являются фрукты, овощи и орехи.
- Фрукты: яблоки (с кожурой), груши (с кожурой), бананы, малина.
- Из овощей: морковь, шпинат, капуста, брокколи.
- Бобовые: соевые бобы, черные бобы, чечевица, горох.
- Из цельного зерна: овес, цельнозерновой хлеб, коричневый рис.
- Орехи: семена чиа, миндаль...
Примечания по добавлению клетчатки
Доктор Нгок Май отмечает необходимость увеличения содержания клетчатки в рационе.
- Увеличивайте дозу медленно, чтобы избежать вздутия живота и метеоризма.
- Пейте достаточное количество воды, чтобы улучшить пищеварение и предотвратить запоры.
- Сочетайте это с физическими упражнениями, чтобы помочь пищеварительной системе работать эффективно.
«Цельные фрукты и овощи всегда предпочтительнее соков, поскольку соки часто удаляют большую часть клетчатки», — поделился доктор Хиен Минь.
Ежедневное употребление достаточного количества клетчатки не только помогает улучшить работу пищеварительной системы, но и оказывает положительное влияние на общее состояние здоровья, особенно на мозг и разум. Поддерживайте здоровые привычки питания для здорового тела.
Источник: https://thanhnien.vn/chat-xo-la-gi-co-the-can-bao-nhieu-moi-ngay-185250318220526749.htm
Комментарий (0)