미국의 심리학자가 실시한 연구에 따르면, 하루에 20초만이라도 자신에게 자비로운 생각을 하는 것만으로도 스트레스를 줄이는 데 도움이 된다고 합니다.
2017년 당시 캘리포니아주 버클리 대학교(미국)에서 임상 과학 박사과정에 재학 중이던 엘리 수스만은 플럼 빌리지(프랑스)에서 열린 리트리트에 참석했습니다. 그는 이 불교 사원의 일일 수행 일정에 명상 시간이 겨우 30분밖에 포함되어 있지 않은 것을 보고 놀랐다.
그는 수행 중간에 세션을 연장하기로 결심하고 3시간 동안 나무 아래에 앉았습니다. 그러다가 우연히 수바오라는 승려를 만나서 그의 수행에 대해 이야기해 주었습니다. 스님의 반응은 그가 예상했던 것과 달랐습니다.
"3시간? 세 번 숨쉬는 건 어때? 그게 다야." 바오 마스터가 미소를 지으며 말했다.
수스만은 그 말을 듣고 몇 번의 호흡만으로 끝나는 짧은 연습이 자신의 삶에 변화를 가져올 수 있을지 궁금해졌습니다.
7년 후, 그는 캘리포니아 대학교 버클리 캠퍼스의 골든베어 기분 및 수면 연구 클리닉의 동료들과 함께 행동 연구와 치료 저널에 해당 접근 방식에 대한 논문을 발표했습니다. 이 기사에서는 매일 한 달 동안 자기 연민을 실천한 자원봉사자들의 경우, 단 20초 동안 자기 연민을 실천한 결과 스트레스가 감소하고 정신 건강이 개선된 사례를 설명합니다.
수스만은 자신의 연구 결과를 통해 사람들이 하루에 1분 이내에 기분을 나아지게 하는 방법을 공유했습니다. 이 방법은 거실에서 커피를 마신 후나 스트레스를 받을 때마다 할 수 있습니다.
먼저, 눈을 감고, 자신을 괴롭히고 자신이 무가치하고 사랑받지 못한다고 느끼게 하는 것을 떠올려보고, 몸에서 어떤 일이 일어나는지 살펴보세요.
그런 다음 한 손은 가슴에, 다른 한 손은 배에 얹고 몸에서 무슨 일이 일어나는지 계속 주의를 기울이세요.
다음으로, "이 순간 나 자신과 어떻게 친구가 될 수 있을까?"라고 자문해보세요.
마지막으로, 준비가 되면 눈을 뜨세요.
이것을 하루 20초씩 하는 것은 규칙적으로 연습하는 사람에게만 효과가 있습니다. 이는 자기 연민을 높이고, 스트레스를 줄이는 데 도움이 되며, 우울증이나 불안과 같은 정신 건강 문제도 해결하는 데 도움이 됩니다. 수행 중에 배와 가슴을 만지면 자기 연민을 표현하는 생각과 행동의 시너지 효과를 가져올 수 있어 도움이 됩니다.
"지금 당장 나 자신과 어떻게 친구가 될 수 있을까?"라는 질문에 답하기 위해, Susman은 비슷한 상황에 처한 친구나 어린 시절의 나를 상상하고 조언을 하라고 제안합니다. 또한 부모님이나 가까운 친구 등 누군가로부터 위로나 위안을 받는 모습을 상상해 볼 수도 있습니다.
많은 사람들은 매일 이 20초 운동을 하기에는 너무 바쁘다고 생각합니다. 수스먼에 따르면, 사람들은 스트레스를 받으면 일에서 20초라도 멈출 수 없다는 느낌에 갇히게 된다고 합니다. 이런 장벽은 우리의 마음 속에만 존재합니다. 왜냐하면 실제로 우리는 이미 손을 씻는 데 20초, 양치질하는 데 2분을 사용하기 때문입니다.
하지만 이러한 운동은 치료나 전문적인 정신 건강 관리를 대체할 수 없습니다. 심각한 심리적 문제가 있는 경우 전문 병원에 가서 치료 계획을 세워야 합니다.
Khanh Linh ( LA Times 에 따르면)
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