중년 여성은 뼈와 관절을 유연하게 유지하기 위해 칼슘과 비타민 D 섭취를 늘려야 합니다. 체중 증가를 피하고 건강한 체중을 유지하려면 칼로리를 줄이세요.
폐경은 신체적, 정서적 변화의 중요한 시기입니다. 여성은 신체 변화에 대응하기 위해 운동과 충분한 수면을 취하는 것 외에도 영양에도 주의를 기울여야 합니다.
이 시기에는 과일, 채소, 통곡물, 건강에 좋은 단백질, 칼슘이 풍부한 균형 잡힌 식단을 유지하면 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다. 게다가 일부 영양학적 변화는 이점을 가져다주기도 합니다.
칼로리를 덜 섭취하세요
나이가 들면서 근육량이 감소하고 신진대사가 느려지며, 칼로리 섭취를 줄이지 않으면 여성은 체중이 증가할 가능성이 더 큽니다. 하지만 운동량을 늘리고 근육 강화 운동을 유지하는 사람들은 일일 칼로리 섭취량을 줄일 필요가 없을 수도 있습니다.
칼슘 섭취량을 늘리세요
칼슘은 뼈와 이를 건강하게 유지하는 데 도움이 될 뿐만 아니라, 근육과 신경 기능에 관여하고 혈액 응고를 돕습니다. 칼슘 결핍은 골다공증으로 이어질 수 있으며, 특히 나이가 들면서 그렇습니다.
폐경기에는 에스트로겐 수치가 감소하여 골다공증 위험이 커지므로 여성은 칼슘 보충을 더 많이 해야 합니다. 권장 복용량은 하루 약 1,000mg이며, 50세 이상 여성의 경우 1,200mg이 필요합니다. 유제품, 녹색잎채소, 일부 생선, 견과류...에는 칼슘이 풍부합니다.
균형잡힌 영양은 중년의 건강을 증진시킵니다. 사진: 프리픽
철분을 덜 섭취하세요
신체에는 건강한 적혈구를 만드는 데 철분이 필요하며, 적혈구는 신체 각 기관에 산소를 운반합니다. 철분 결핍증이 있는 사람들은 종종 약하고 피곤함을 느낍니다.
여성은 하루에 약 18mg의 철분이 필요합니다. 하지만 중년 여성은 매달 생리를 하기 때문에 혈액을 잃지 않으므로 하루에 8mg 정도만 필요합니다. 이 영양소를 제공하는 음식으로는 붉은 고기, 굴, 내장육, 콩, 견과류, 녹색잎채소 등이 있습니다.
비타민 D를 증가시키다
비타민 D는 칼슘의 흡수와 사용에 필요합니다. 폐경기와 폐경 전 기간에 칼슘 섭취가 증가하면 비타민 D의 필요성도 증가합니다.
신체는 연어, 달걀 노른자, 일부 버섯, 우유, 시리얼 또는 일광욕과 같은 강화식품에서 이 비타민을 얻습니다. 햇빛에 거의 노출되지 않는 사람은 하루에 약 200IU의 비타민 D가 필요하며, 50세부터는 400IU까지 필요합니다.
섬유질을 더 많이 섭취하세요
섬유질은 건강한 소화를 돕고 콜레스테롤 수치를 조절합니다. 게다가 소화가 느리기 때문에 배부르심을 오래 느낄 수 있고, 간식 섭취를 줄이고 중년에 체중이 늘어나는 것을 방지합니다. 섬유질이 풍부한 음식으로는 콩, 과일, 채소, 통곡물, 오트밀, 현미, 팝콘, 견과류 등이 있습니다.
비타민B6 보충제
비타민 B6는 단백질과 포도당(설탕) 대사에 필요하며, 조직에 산소를 운반하는 적혈구 성분인 헤모글로빈을 생성하는 데 필요합니다. 이 비타민은 또한 흉선과 비장의 건강을 유지하고 건강한 면역 체계를 지원합니다.
여성은 하루에 약 1.3mg의 비타민 B6가 필요하고, 50세 이상인 사람은 1.5mg이 필요합니다. 추가 식품 공급원으로는 생선, 고기, 과일, 콩, 채소 등이 있습니다.
바오바오 ( 매우 건강한 사람 에 따르면)
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