폐경기 체중 증가를 피하려면 어떻게 해야 하나요?

체중 증가는 폐경전후기와 폐경기에 흔히 나타나는 증상입니다. Women's Health에 따르면, 나이가 들면서 체중 감량도 더 어려워진다고 합니다.

체중 증가는 폐경 전후 여성에게 문제가 될 수 있습니다. - AI가 그린 그림

하지만 캘리포니아주 메모리얼케어 비만수술센터의 의료 책임자인 미르 알리 박사에 따르면, 폐경 전후와 폐경기의 체중 증가는 완전히 통제할 수 있다고 합니다.

폐경전에는 체중이 늘어나 기 쉽다

텍사스 산부인과 의사 제시카 셰퍼드 박사는 폐경 전기에 접어들기 전에 식단, 운동 루틴, 생활 방식을 약간만 조정하면 효과적으로 체중을 조절할 수 있다고 말합니다.

알리 박사는 동의합니다. "건강한 체중으로 폐경 전기와 폐경에 들어가고 건강한 습관을 유지하면 과도한 체중 증가를 피할 수 있습니다."

이 기간에는 체중 조절을 어렵게 만드는 여러 요인이 있는데, 그중에는 호르몬 변화, 에스트로겐 수치가 떨어지고 스트레스 호르몬인 코르티솔이 증가하여 신체가 지방을 저장하기 쉬워지는 것 등이 있습니다. 테스토스테론 감소는 지방 대사에 영향을 미쳐 신체가 지방을 저장하기 쉽게 만들며, 특히 복부에 지방이 축적됩니다.

또한 여성은 나이가 들면서 근육과 뼈 밀도가 감소하여 신진대사가 느려지는 경향이 있습니다. 스트레스, 수면 장애, 활동 수준 감소와 같은 다른 요인도 체중 증가에 영향을 미칩니다.

폐경기 체중 증가를 예방하려면 어떻게 해야 하나요?

단백질 섭취를 늘리면 근육량을 유지하고, 신진대사를 촉진하고, 나이가 들면서 근육이 감소할 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다.

연구에 따르면 운동선수는 체중 1kg당 하루에 1.2~1.5g의 단백질이 필요한데, 이는 식사당 약 30~35g의 단백질에 해당합니다. 단백질의 좋은 공급원으로는 가금류, 계란, 콩, 견과류가 있습니다.

건강한 장내 미생물총을 유지하고, 혈당을 조절하며 소화를 돕는 섬유질을 충분히 섭취하는 것을 잊지 마세요.

브로콜리, 콜리플라워, 오이, 당근, 콩, 통곡물 등 전분이 없는 채소에는 섬유질이 많이 들어 있습니다.

또한, 미국 질병통제예방센터(CDC)에서는 일주일에 최소 150분의 중강도 운동과 일주일에 최소 2회의 근력 운동을 병행할 것을 권장합니다. 운동은 체중을 조절하는 데 도움이 될 뿐만 아니라, 근육과 뼈의 질량을 유지하는 데도 도움이 됩니다.

첨가된 설탕은 영양가가 없고 신체에 과도한 지방을 저장할 수 있으므로 제한하세요. 미국 심장협회(AHA)는 건강한 체중을 유지하기 위해 여성이 하루에 25g 이하의 첨가당을 섭취할 것을 권고합니다.

마지막으로, 충분한 수면을 취하세요. 수면은 체중 조절에 중요한 역할을 하며, 신체에 운동할 충분한 에너지를 제공하고 스트레스를 줄여줍니다. 그러나 폐경기에 나타나는 호르몬 변화로 인해 수면이 방해받을 수 있습니다.

수면을 개선하려면 건강한 운동 루틴을 유지하고, 건강한 식단을 섭취하고, 음주를 제한하세요. 심각한 문제가 있는 경우 수면 전문의와 상담해야 합니다.

출처: https://tuoitre.vn/lam-the-nao-de-tranh-tang-can-khi-man-kinh-20250214121919184.htm