តើខ្ញុំគួរលើកទម្ងន់ជារៀងរាល់ថ្ងៃ ដើម្បីទទួលបានសាច់ដុំដែរឬទេ?

ប្រសិនបើអ្នកចង់បង្កើន biceps របស់ខ្ញុំតើខ្ញុំគួរលើកទម្ងន់ជារៀងរាល់ថ្ងៃទេ? ពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិត។ (Minh Hung អាយុ២៣ឆ្នាំ)

ឆ្លើយតប៖

ការលើកទម្ងន់គឺជាវិធីដ៏ល្អក្នុងការកសាងសាច់ដុំ អភិវឌ្ឍកម្លាំង បង្កើនភាពចល័ត ការពាររបួស និងពង្រឹងសុខភាពផ្លូវចិត្ត។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើអ្នកហ្វឹកហាត់ក្នុងកម្រិតខ្លាំងដោយការលើកទម្ងន់ធ្ងន់ៗ វានឹងធ្វើឱ្យទឹកភ្នែកមីក្រូទស្សន៍នៅក្នុងសរសៃសាច់ដុំ។ ទន្ទឹមនឹងនេះ រាងកាយត្រូវការរយៈពេលនៃការស្តារឡើងវិញយ៉ាងហោចណាស់ 48 ម៉ោង ដើម្បីបង្កើតសាច់ដុំដែលខូចឡើងវិញជាមួយនឹងសរសៃសាច់ដុំថ្មីដែលរឹងមាំជាងមុន។ ការធ្វើការលើក្រុមសាច់ដុំមួយជារៀងរាល់ថ្ងៃជាមួយនឹងទម្ងន់អាចនាំឱ្យងាយកើតជម្ងឺ overtraining របួសសាច់ដុំ និងរលាកសរសៃពួរ។

លើសពីនេះ ការលើកទម្ងន់ជារៀងរាល់ថ្ងៃ រក្សាផលិតភាពនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកមិនឈប់ឈរ។ ប្រសិនបើអ្នកហាត់ប្រាណមិនកែសម្រួលបន្ទុក ឬជួរនៃចលនាទេ គាត់នឹងមានអារម្មណ៍ថាមានការថយចុះបន្តិចម្តងៗនៃការស៊ូទ្រាំ ហើយគ្មានសញ្ញានៃការឡើងសាច់ដុំឡើយ។

អ្នករាល់គ្នាគួរធ្វើលំហាត់ប្រាណជារៀងរាល់ក្រុមសាច់ដុំធំៗ 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ក្នុងវគ្គហ្វឹកហាត់ទម្ងន់នីមួយៗ អ្នកគួរតែធ្វើលំហាត់ 8-10 លំហាត់នីមួយៗមាន 2-3 ឈុត ឈុតនីមួយៗមាន 8-12 ដង។ គួរតែមានការសម្រាកយ៉ាងហោចណាស់ពីរថ្ងៃរវាងការហាត់ប្រាណដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ក្នុងមួយសប្តាហ៍។

ការសិក្សាឆ្នាំ 2019 នៅប្រទេសហ្វាំងឡង់ បានរកឃើញថា អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចទទួលបានសាច់ដុំក្នុងសប្តាហ៍ដំបូង ប៉ុន្តែនេះគឺជាលទ្ធផលនៃការរលាក និងការខូចខាតសាច់ដុំដែលកើតឡើងនៅពេលពួកគេចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់ដំបូង។ យោងតាមអ្នកជំនាញជាមធ្យម 3-6 ខែគឺជាពេលវេលាដើម្បីបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ។

ជាការពិត ការបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំនៅក្នុង biceps អាស្រ័យទៅលើកត្តាជាច្រើនដូចជា អាយុ អ័រម៉ូន ហ្សែន បរិមាណនៃការហ្វឹកហាត់ និងភាពញឹកញាប់ កម្រិតស្ត្រេស និងអាហារ។ ដូច្នេះហើយ មនុស្សម្នាក់ៗត្រូវមានការហាត់ប្រាណ និងរបបអាហារសមស្រប។

ប្រសិនបើអ្នកហាត់ប្រាណជារៀងរាល់ថ្ងៃ អ្នកអាចផ្តោតលើសាច់ដុំផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកសម្រាប់មួយថ្ងៃ។ បន្ទាប់មកបង្កើតការធ្វើលំហាត់ប្រាណជើង និងក្រុមសាច់ដុំខ្នងខាងក្រោមនៅថ្ងៃបន្ទាប់។ អនុវត្តនៅអាំងតង់ស៊ីតេទាបក្នុងរយៈពេលពីរបីថ្ងៃដំបូង ហើយបង្កើនចំនួនឈុត និងទម្ងន់បន្តិចម្តងៗ។

សកម្មភាពដើម្បីពង្រឹង biceps រួមមាន ជួរដេក dumbbell, barbell curls, ក្រុមតន្រ្តី និងលំហាត់កៅអី, រុញឡើង, ទាញឡើង, planks ឬប្រើម៉ាស៊ីនចែវ។

បណ្ឌិត បណ្ឌិត ឯកទេស I Dao Duy An Duy
មជ្ឈមណ្ឌលរបួសឆ្អឹង មន្ទីរពេទ្យទូទៅ Tam Anh ទីក្រុងហូជីមិញ

អ្នកអានសួរសំណួរអំពីជំងឺឆ្អឹង និងសន្លាក់នៅទីនេះដើម្បីឱ្យគ្រូពេទ្យឆ្លើយ

ប្រភពតំណ