アメリカの心理学者の研究によると、1日20秒間自分を思いやる気持ちを持つだけで、ストレスを軽減できるそうです。
2017年、当時米国カリフォルニア州バークレー大学の臨床科学博士課程に在籍していたイーライ・サスマン氏は、プラムビレッジ（フランス）でのリトリートに参加しました。彼は、この仏教寺院の毎日の修行スケジュールに、たった 30 分の瞑想しか含まれていないことに驚きました。
リトリートの途中で、彼はセッションを延長することに決め、3時間木の下に座った。その後、彼は偶然蘇葭という僧侶に会い、自分の修行について話しました。僧侶の反応は予想していたものとは違うものだった。
「3時間？3回呼吸したらどうだ？それだけで十分だ」とバオ師匠は笑いながら言った。
その言葉を聞いて、サスマンさんは、ほんの数回の呼吸だけの短縮練習が自分の人生に変化をもたらすことができるのではないかと考えるようになった。
7年後、彼とカリフォルニア大学バークレー校のゴールデンベア気分・睡眠研究クリニックの同僚は、このアプローチに関する論文を「行動研究・療法」誌に発表した。この記事では、わずか20秒間の自己思いやりの実践が、1か月間毎日行ったボランティアのストレスを軽減し、精神的健康を改善した方法について説明しています。
サスマン氏は、研究中に発見した、1日1分未満で人々の気分を良くする方法をシェアしました。この方法は、リビングルームで朝のコーヒーを飲んだ後や、ストレスを感じたときにいつでも行うことができます。
まず、目を閉じて、自分を悩ませ、自分に価値がない、愛されていないと感じさせている自分自身の何かを思い出し、自分の体に何が起きているかに気づいてください。
次に、片方の手を心臓に、もう片方の手をお腹に置き、身体に起こっていることに注意を払い続けます。
次に、「この瞬間に自分と仲良くなるにはどうしたらいいだろうか」と自問してください。
最後に、準備ができたら目を開けてください。
これを 1 日 20 秒間行うのは、定期的に練習する人だけに効果があります。それは、自己への思いやりを高め、ストレスを軽減し、うつ病や不安などの精神衛生上の問題を軽減するのに役立ちます。練習中にお腹や胸に触れることは、自己への思いやりを表現する思考と行動の相乗効果を生み出すので役立ちます。
「今、自分と友達になるにはどうしたらいいか？」という質問に答えるために、サスマン氏は、友人や若い頃の自分が同じような状況にあると想像し、アドバイスをすることを提案しています。親や親しい友人などから慰めや励ましを受けている自分を想像することもできます。
多くの人は、この 20 秒間のエクササイズを毎日行うには忙しすぎると考えています。サスマン氏によると、ストレスを感じると、仕事から20秒間休憩することができないような気持ちに陥ってしまうことがあるという。この障壁は私たちの心の中にあるだけです。なぜなら、現実には私たちはすでに手を洗うのに 20 秒、歯を磨くのに 2 分を費やしているからです。
ただし、このエクササイズはセラピーや専門的なメンタルヘルスケアの代わりにはなりません。深刻な心理的問題がある場合は、専門クリニックに行って治療計画を立ててもらう必要があります。
カーン・リン（ LAタイムズ紙による）
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